Kuinka valmistautua Kilimanjaroon:Kuntoilu, pakkaus & Mental Readiness

Kilimanjaro on maailman saavutettavin korkean tason huippu ä ja sen aliarvioituin. Joka vuosi tuhannet hyvää tarkoittavat kiipeilijät saapuvat alikoulutettuina, alivarusteltuina tai henkisesti valmistautumattomina ja kääntyvät takaisin huipulle näköetäisyydellä. Tämä opas on valmistautumisresurssi, jonka annamme jokaiselle turvareittejä -kiipeilijälle. Käytä sitä täysin ja annat itsellesi kaikki mahdolliset edut.

Todellisen haasteen ymmärtäminen

Kilimanjaro ei vaadi köysiä, jääkirveitä tai teknisiä vuorikiipeilytaitoja. Se on pohjimmiltaan pitkä, jyrkkä, monipäiväinen kävelymatka. Mutta "pitkä kävely" lähes 6000 metriä merenpinnan yläpuolella ä jossa ilmassa on noin puolet merenpinnan hapesta ä on yksi fyysisesti ja henkisesti vaativimmista asioista, mitä ihminen voi tehdä ilman virallista vuorikiipeilykoulutusta. Vuoren lähestyttävyys on paradoksaalisesti asia, joka saa useimmat ihmiset kiinni.

Huippu, Uhuru Peak, on 5 895 metrin korkeudessa. Huippuyönä lähdet leiriltä keskiyöllä, vaeltelet ylämäkeen 6-8 tuntia pimeässä ja säännöllisesti -15 °C:n lämpötilassa tuulen viileässä, nouset yhdellä painalluksella lähes 1 200 metrin korkeuteen ja laskeudut sitten noin 2 800 metriä takaisin alemmalle leirille ä kaikki yhdessä jatkuvassa 14 16 tunnin vuorokaudessa. Tämä on keskeinen fyysinen tapahtuma, johon valmistaudut.

Hyvä uutinen: oikealla reitillä, oikealla valmistelulla ja oikealla oppaalla huippukokous on saavutettavissa erittäin laajalle ihmisjoukolle. turvareittejä opastaa joka vuosi 20-70-vuotiaita sertifioituja kiipeilijöitä. Ikä, sukupuoli ja tausta eivät ole ratkaisevia tekijöitä. Valmistelu on.

Kuntoharjoittelu: 12 viikon suunnitelma

Kilimanjaron tärkeimmät fyysiset ominaisuudet ovat aerobinen kestävyys, jalkojen ja ydinvoima sekä kyky ylläpitää rasitusta peräkkäisinä päivinä ladatulla reppulla. Puhdas kuntosalikunto ä jopa korkeatasoinen kardiokyky ä ei käänny suoraan. Harjoittelu, joka valmistaa sinua parhaiten, on käveleminen ylämäkeen painon kanssa, asteittain, pidempiä kestoja. Tässä on jäsennelty 12 viikon suunnitelma, joka on jaettu kolmeen vaiheeseen.

Mitä kouluttaa, kun et pääse Hillsiin

Kaikilla ei ole pääsyä vuorille harjoittelujaksonsa aikana. Tässä ovat parhaat vaihtoehdot tehokkuuden mukaan luokiteltuina:

• Portaikko toistuu ladatun paketin kanssaä Etsi monikerroksinen rakennus tai stadionin portaat ja tee laajennettuja toistoja. Tunti portaiden kiipeilyä 10 kilolla on erinomaista Kilimanjaro-kohtaista treeniä.
• Juoksumatto suurimmalla kaltevuudella, jatkuvaä aseta kaltevuus 12-15 % ja kävele 60-90 minuuttia. Ei identtinen polkuvaelluksen kanssa, mutta paras kuntosalin korvike. Vaihtele nopeutta, mutta pidä kaltevuus korkealla.
• Cycling ä indoor or outdoor, sustained ä particularly good for aerobic base building. Lisää vastus simuloidaksesi ylämäkeen. Vähemmän spesifinen vaellus, mutta erittäin arvokas kardiovaskulaarisen kuntoilun kannalta.
• Uinti ja soutuä Erinomainen aerobiseen kuntoon ja ylävartalon vahvuuteen ilman juoksemisen yhteisvaikutuksia. Arvokasta crosstrainingia erityisesti perustamisvaiheessa.
• Runningä rakentaa yleistä aerobista kapasiteettia, mutta on Kilimanjaron vähiten spesifinen harjoitus, koska siinä käytetään erilaisia ​​lihaksia ja kehon mekaniikkaa. Käytä sitä lisänä, ei ensisijaisena harjoitusmenetelmänä.

Korkeusstrategia: Tämän oppaan tärkein osa

Voit harjoitella täydellisesti kuusi kuukautta ja silti epäonnistua huipulla, jos valitset väärän reitin tai ohitat korkeusperiaatteet vuorella. Korkeusakklimatisoituminen on Kilimanjaron keskeinen fysiologinen haaste ä ei kunto, ei kylmä, ei etäisyys. Sen ymmärtäminen ei ole neuvoteltavissa.

Kuinka valmistautua Kilimanjaro: Fitness, pakkaaminen & Mental…

On Diamox (Acetazolamide)

Diamox on FDA:n hyväksymä lääke, joka nopeuttaa sopeutumista stimuloimalla hengitystä ja nopeuttamalla munuaisten sopeutumista korkeuteen. Monet kiipeilijät ottavat sen ennaltaehkäisevästi Kilimanjarolla erittäin hyvillä tuloksilla. Normaali ehkäisevä annos on 125-250 mg kahdesti vuorokaudessa alkaen 24-48 tuntia ennen nousua. Yleisiä sivuvaikutuksia ovat sormien ja varpaiden pistely ja lisääntynyt virtsaaminen. Molemmat vaarattomia. Keskustele lääkärisi kanssa 6-8 viikkoa ennen nousuasi keskustellaksesi, sopiiko Diamox lääketieteelliseen profiiliisi. Se täydentää oikeaa sopeutumisstrategiaa, ei korvaa sitä.

Pre-Acclimatisation: Mount Meru

Kiipeäminen Meru-vuorelle (4 566 m) Arushan kansallispuistossa 2-3 päivää välittömästi ennen Kilimanjaro-kiipeämistä on tehokkain yksittäinen käytettävissä oleva esiakklimatisaatiovaihtoehto. Korkeusaltistus on riittävän äskettäin tuodakseen aidon fysiologisen hyödyn. Elimistösi alkaa tuottaa lisää punasoluja, jotka ovat edelleen aktiivisia Kilimanjaron aloittaessa. turvareittejä voi järjestää 3 päivän Meru-kiipeilyn Kilimanjaron esiakklimatisaatio-lisäosana.

Kilimanjaron viisi ilmastovyöhykettä

Kilimanjaro on yksi harvoista vuorista maapallolla, joka vie sinut viiden erillisen ekologisen vyöhykkeen läpi yhdellä nousulla päiväntasaajan sademetsästä arktiseen huipulle. Jokainen vyöhyke vaatii erilaisia ​​vaatteita, tuo erilaisia ​​olosuhteita ja asettaa erilaisia ​​haasteita. Tietäen, mitä kussakin odottaa, tekee kokemuksesta dramaattisesti rikkaamman.

Täydellinen Kilimanjaron pakkausluettelo

Se, mitä kannat mukanasi, määrittää kokemuksesi melkein yhtä paljon kuin kuntosi. Kilimanjaron pakkaamisen ainutlaatuinen haaste on, että pitää varautua sekä päiväntasaajan lämpöön sademetsässä että arktisiin olosuhteisiin huipulla ä joskus 12 tunnin sisällä toisistaan. Jokainen alla lueteltu esine ansaitsee paikkansa vuorella.

Kilimanjaro-kerrosjärjestelmä: mitä pukea päälle milloin

Kuinka valmistautua Kilimanjaro: Fitness, pakkaaminen & Mental…

Summit Yö: Mitä odottaa tunti kerrallaan

Huippuyö on koko kiipeilyn määräävä luku. Mikään sitä edeltävinä päivinä ei valmista sinua täysin kokemukseen ä, mutta ymmärtäminen tarkalleen, mitä on tulossa, tekee siitä huomattavasti paremmin hallittavissa. Tässä on mitä tapahtuu ja miksi.

Henkinen valmius: pilari, jonka useimmat ihmiset jättävät huomiotta

Kilimanjaron huipulle nousevat kiipeilijät eivät aina ole ryhmänsä vahvimpia. He hallitsevat sisäistä ääntään 5000 metrin korkeudessa pimeässä, kylmässä, kun heidän aivonsa jokainen järkevä osa tarjoaa hyviä syitä kääntyä ympäri. Henkinen valmistautuminen ei ole pehmeää ä se on fyysistä valmistautumista kognitiivisiin vammoihin, joita korkeus aidosti aiheuttaa, ja tunteihin, jolloin tahdonvoimasta tulee ainoa jäljellä oleva voimavara.

Etsi "miksi" ennen kuin lähdet

Ennen kuin astut vuorelle, kirjoita ä fyysisesti, paperille ä syy, miksi kiipeät. Se voi olla henkilölle, jonka olet menettänyt. Syntymäpäivän kunniaksi. Itsellesi todistaaksesi jotain, jota olet aina epäillyt. Näkymälle, jota olet lapsesta asti kuvitellut. Ei ole väliä mitä se on. Tärkeää on, että kello 4.00 kylmässä, kun oppaasi varovasti kertoo, että huippukokous on vielä kahden tunnin päässä, sinulla on vastaus, joka on vahvempi kuin epämukavuus.

Segmenttistrategia

Huippuillan yleisin mielenterveysvirhe on vielä jäljellä olevan matkan katselu ja käsittely. Korkeudessa tämä on kognitiivisesti murskaavaa. Kokenut lähestymistapa on jakaa kiipeäminen pieniin, saavutettavissa oleviin osiin ä seuraava lohkare, seuraava lepopiste, seuraavat 15 minuuttia. Et ole kiipeämässä huipulle. Kävelet seuraavalle kalliolle. Sitten seuraavaan. Huippukokous syntyy pienistä valmistumisista.

Visualisointiharjoitus ennen nousua

Käytä kiipeämistä edeltävinä viikkoina 10 minuuttia joka päivä visualisoimalla huipun lähestymistavan yksityiskohtaisesti. Näe itsesi liikkuvan hitaasti pimeässä. Tunne kylmä. Koe vaikeus ä ja valitse sitten visualisoinnissasi jatkaa joka tapauksessa. Saavuta huipulle. Saavu kylttiin. Urheilijan suorituskykyä koskevat tutkimukset osoittavat johdonmukaisesti, että vaikeiden fyysisten tapahtumien yksityiskohtainen henkinen harjoittelu parantaa todellista suorituskykyä. Käytä sitä.

Seitsemän yleisintä Kilimanjaron valmistusvirhettä

• Kuinka valmistautua Kilimanjaro: Fitness, pakkaaminen & Mental…Ylimääräiset päivät 7-8 päivän matkareitillä eivät ole luksusta, vaan ne ovat sopeutumismekanismi. Reitti on onnistumisprosenttisi suurin yksittäinen muuttuja. Älä koskaan tee siitä kompromisseja.
• Kuinka valmistautua Kilimanjaro: Fitness, pakkaaminen & Mental…10 km juoksu kolme kertaa viikossa parantaa sydän- ja verisuonikuntoasi, mutta ei valmista jalkojasi, polviasi tai selkääsi 8 tunnin työpäiviin painotetulla reppulla kaltevassa maastossa. Korvaa vähintään puolet kardioharjoittelustasi kuormitetulla vaelluksella toisesta kuukaudesta eteenpäin.
• Uudet saappaat ostamassa viikolla ennen lähtöä.Rakkulat aiheuttavat enemmän huipulle epäonnistumisia kuin korkeussairaus. Saappaissasi pitäisi olla yli 50 mailia, ennen kuin saavut Moshiin. Ota ne mukaan harjoitusvaelluksillasi, älä vuorella.
• Ei juo tarpeeksi vettä vuorella.Useimmat kiipeilijät juovat paljon vähemmän kuin suositeltu 4-5 litraa päivässä, koska korkeus vaimentaa janosignaaleja. Aseta ajastin. Juo aikataulun mukaan. Virtsasi tulee pysyä vaaleankeltaisena koko ajan.
• Liian nopea kävely alkuaikoina.Kokeneet retkeilijät liikkuvat lähdössä lähes aina liian nopeasti, koska matalampi maasto tuntuu helpolta. Opas sanoo, että sauva ei ole varovainen ä he suojaavat sopeutumisikkunaasi. Tarkoitettu hitaus päivinä yhdestä neljään on tapa, jolla saavutat seitsemännen päivän huipulta.
• Ei testata varusteita ennen vuorta.Huippuyö ei ole oikea aika havaita, että käsineet vuotavat, otsalampun akku on viallinen tai makuupussi on liian ohut. Testaa jokaista varustetta kylmissä olosuhteissa kotona ennen pakkaamista. Täytä Nalgene-pullosi kiehuvalla vedellä kylmää harjoitusvaellusta edeltävänä iltana testataksesi makuupussi lämpöä.
• Yksin tai pätemättömän operaattorin kanssa.Kilimanjaro vaatii lain mukaan lisensoidun oppaan. Mutta enemmän kuin laillisuutta, asianmukaisesti koulutettu opas tarkkailee elintoimintojasi, tunnistaa AMS-oireet ennen kuin ne muuttuvat vakaviksi, tietää milloin työnnä ja milloin laskeutua, ja hänellä on valtuudet ja asiantuntemus tehdä tämä kutsu paineen alla. Opas, jonka avulla kiipeät, on tärkein yksittäinen turvallisuussijoituksesi. Valitse operaattorisi sen mukaan.

Usein kysytyt kysymykset