キリマンジャロトレーニングプラン:登山の 8 週間前に準備する方法

毎年、健康で有能な人々がステラポイントの下を振り返るのは、キリマンジャロが技術的に難しいからではなく、キリマンジャロ特有の要求に対する訓練が不十分な状態で到着するためである。それは、疲れた脚で、毎日何時間も高地で安定した低強度のウォーキングを続けているためである。キリマンジャロ登頂にアスリートである必要はありませんが、8 週間の入念な準備が必要です。この計画では、週ごとに何をすべきかを正確に示します。

生のフィットネスよりもトレーニングが重要な理由

キリマンジャロは、どの標準ルートでも登山ではなく散歩です。ロープやテクニカルなピッチはなく、ガイドが案内するバランコ ウォールの短いセクションを越えてスクランブルすることもありません。人を倒すのは筋力ではありません。それは高度、蓄積された疲労、そしてこれまでにこれを行ったことのない脚で何時間も歩き続けることの組み合わせです。マラソンランナーは山頂の夜に苦戦する一方で、この種の努力のために特別に訓練された適度に健康なハイカーは、余力を持ってウフル山頂まで歩いた。

8 週間プランの目標は、あなたをエリートアスリートにすることではありません。それは、一度に 6 ～ 8 時間効率的かつ快適に動けるよう体に教え、登りと同じように持続的な下りに向けて足のコンディションを整え、大事になる前に山で着るギアに慣れておくことです。

第 8 ～ 6 週目: ベースを構築する

最初のストレッチは、旅行が始まる前に、体が燃え尽きずに維持できるルーチンを確立することです。ここで心臓血管の基礎を築き、平坦な日常生活ではめったに使わない筋肉（臀部、ふくらはぎ、足首や膝の周りの小さなスタビライザー）を目覚めさせ始めます。

かなり座りっぱなしのベースラインから始めている場合は、後で「追いつく」ためにこの段階をスキップしないでください。今構築するベースによって、関節と腱が 5 週間から 3 週間で来るより重い負荷にどれだけ耐えられるかが決まります。

第 5 ～ 3 週目: 負荷と期間を追加する

この中間ストレッチが計画の核心です。ハイキングは長くなり、バックパックは重くなり、すでに疲れた足でハイキングすることがどのような感じかを体が覚えるために、連日のトレーニングを開始します。まさに、山頂の夜の早朝のストレッチの後に毎日山で過ごす状態です。

週末のハイキング時間を徐々に増やしてください (毎週追加で 30 ～ 45 分以内)。ただ登るだけでなく、意図的に下り坂のハイキングを始めてください。キリマンジャロで最も膝に負担がかかるのは下りであり、ほとんどの人がトレーニングを忘れる部分です。

2 ～ 1 週目: テーパーとシャープニング

最後の 2 週間は、疲れ果てずに休んで山に到着することです。ここは、やる気がありすぎる登山者の多くが最大の間違いを犯すところです。出発の数日前に最後の大規模なハイキングに詰め込み、足が疲れて免疫力が低下した状態で到着します。音量を下げ、周波数を上げたままにして、睡眠、水分補給、ギアの仕上げに集中しましょう。

ギアの慣らし運転

2 日目にブーツに水ぶくれができてしまったら、フィットネスだけではサミットの夜を救うことはできません。ブーツ、靴下、トレッキングポール、デイパックなど、山で体に触れるすべての装備は、家で簡単に試着するだけでなく、出発前に実際に何マイルも履く必要があります。

少なくとも数回のトレーニングハイキングでは、理想的には連続した日には、登る予定と同じ靴下を使ってサミットブーツを履いてください。靴ひもやインソールを今すぐ調整してください。水ぶくれができても、登山が終わってしまうかもしれない頂上の夜ではなく、火曜の少し不快な日を過ごすだけで済みます。

トレーニングでよくある間違い

ほとんどのトレーニング計画は、同様のいくつかの理由で失敗します。強度が高すぎる、降下トレーニングを無視する、旅行自体まで睡眠と水分補給の習慣を無視する、生活が忙しくなると計画をオプションとして扱うなどです。 8 週間にわたる一貫性は、どんな英雄的なトレーニング日よりも優れており、最終週にテーパーをスキップすることは、登山者が初日前にすでに疲れてキリマンジャロに到着する最も一般的な方法の 1 つです。

もう 1 つのよくある間違いは、上り坂だけをトレーニングすることです。キリマンジャロの下山の日は長くて膝に負担がかかり、特に山頂の夜の後、ほとんど寝ずに火口の縁から下るのは大変です。ハイキングのトレーニングに意図的に下り坂のセクションを含めることで、純粋な上り坂のトレーニングでは決して触れることのない筋肉や関節を準備します。

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