매년 건강하고 유능한 사람들이 킬리만자로가 기술적으로 어렵기 때문이 아니라 그들이 만드는 특정 요구 사항에 대한 훈련이 부족하여 도착하기 때문에 스텔라 포인트 아래로 돌아옵니다. 매일 몇 시간씩 꾸준히, 저강도 고도에서 피곤한 다리로 걷는 것입니다. 킬리만자로 정상에 오르기 위해 운동선수가 될 필요는 없습니다. 하지만 8주간의 신중한 준비가 필요합니다. 이 계획은 매주 무엇을 해야 할지 정확하게 알려줍니다.
훈련이 원시 피트니스보다 더 중요한 이유
킬리만자로는 모든 표준 경로에서 오르막이 아닌 걷기입니다. 로프도 없고 기술적인 피치도 없으며 가이드가 안내하는 바란코 벽의 짧은 구간을 넘어서는 출격도 없습니다. 사람을 패배시키는 것은 근력이 아니다. 고도, 누적 피로, 이전에 해본 적이 없는 다리로 계속 걷는 시간의 조합입니다. 마라톤 주자들은 정상의 밤에 어려움을 겪었고, 이런 종류의 노력을 위해 특별히 훈련한 적당한 체력의 등산객들은 에너지를 아끼지 않고 우후루봉까지 걸어갔습니다.
8주 계획의 목표는 당신을 엘리트 선수로 만드는 것이 아닙니다. 몸이 한 번에 6~8시간 동안 효율적이고 편안하게 움직일 수 있도록 가르치고, 오르막과 마찬가지로 지속적인 하강을 위해 다리를 조절하고, 산에서 착용할 장비를 편안하게 착용할 수 있도록 훈련하는 것입니다.
강도가 아닌 지속 시간과 일관성을 위해 훈련하세요. 매주 90분 하이킹을 하는 것이 한 번의 잔혹한 하루 종일 세션에 이어 2주간 아무것도 하지 않는 것보다 좋습니다. 킬리만자로에서는 꾸준히 걷는 사람에게 보상을 주므로 훈련 계획도 마찬가지입니다.
8~6주차: 기반 구축
첫 번째 스트레칭은 여행을 시작하기도 전에 지치지 않고 몸이 지탱할 수 있는 루틴을 확립하는 것입니다. 이것은 심혈관 기반을 구축하고 평탄한 일상 생활에서 거의 사용하지 않는 근육(둔근, 종아리, 발목과 무릎 주변의 작은 안정 장치)을 깨우기 시작하는 곳입니다.
| 초점 영역 | 해야 할 일 | 주파수 |
|---|---|---|
| 심장 강화 베이스 | 빠르게 걷기, 자전거 타기, 계단 오르기, 30~45분 | 주당 3회 |
| 언덕 산책 | 가벼운 배낭(5~8kg)을 들고 지역 산책로 또는 언덕 산책 | 주당 1회 |
| 힘 | 맨몸 스쿼트, 런지, 스텝업, 플랭크 | 주당 2회 |
| 복구 | 스트레칭, 폼 롤링, 최소 하루 종일 휴식 | 진행 중 |
상당히 앉아서 시작하는 기준선에서 시작하는 경우 나중에 "따라잡기" 위해 이 단계를 건너뛰지 마십시오. 이제 구축한 기반에 따라 관절과 힘줄이 5~3주 후에 다가올 더 무거운 부하를 얼마나 잘 견딜 수 있는지가 결정됩니다.
5~3주차: 로드 및 기간 추가
이 중간 구간이 계획의 핵심입니다. 하이킹은 길어지고, 배낭은 무거워지며, 매일 훈련을 시작하여 이미 피곤한 다리로 하이킹을 하는 것이 어떤 느낌인지 몸이 배우게 됩니다. 이는 정상회담 밤의 이른 스트레칭 후 산에서 매일 있게 될 상태와 똑같습니다.
강한 4주차는 다음과 같습니다: 화요일, 45분간의 계단 또는 언덕 세션; 목요일에는 다리와 코어에 초점을 맞춘 체육관 근력 운동 세션이 진행됩니다. 토요일, 8~10kg 배낭을 들고 3~4시간 하이킹. 일요일, 피곤한 다리로 90분 더 짧은 하이킹. 토요일-일요일 페어링은 연속적인 등반일을 준비하기 위해 할 수 있는 가장 유용한 일입니다.
주말 하이킹 시간을 점진적으로 늘리십시오. 매주 30~45분을 넘지 않도록 하고 단지 오르막길만 오르는 것이 아니라 의도적으로 내리막길 하이킹을 시작하십시오. 하강은 킬리만자로에서 무릎이 가장 고통받는 부분이며, 대부분의 사람들이 훈련하는 것을 잊어버리는 부분입니다.
2~1주차: 테이퍼 및 샤프닝
마지막 2주는 지치지 않고 푹 쉬며 산에 도착하는 기간입니다. 이곳은 지나치게 의욕이 넘치는 많은 등반가들이 가장 큰 실수를 저지르는 곳입니다. 출발 전 마지막 대규모 하이킹에 벼락치기를 하다가 피곤한 다리와 억제된 면역 체계를 보이는 것입니다. 볼륨을 낮추고 주파수를 높이며 수면, 수분 공급 및 마무리 작업에 집중하세요.
장비 침입
둘째 날 부츠에 물집이 생기면 피트니스만으로는 정상회담의 밤을 구할 수 없습니다. 부츠, 양말, 트레킹 폴, 데이팩 등 산에서 몸에 닿는 모든 장비는 집에서 빨리 입어보는 것뿐만 아니라 비행기를 타기 전에 실제로 몇 마일을 착용해야 합니다.
적어도 몇 번의 훈련 하이킹에서는 정상 부츠를 착용하십시오. 이상적으로는 연속적으로 등반할 동일한 양말을 신으십시오. 끈과 안창을 지금 조정하십시오. 물집이 생기면 등반이 끝날 수 있는 정상 회담 밤이 아닌 약간 불편한 화요일에 불과할 뿐입니다.
우리는 잘 훈련된 등반가들이 한 번도 테스트하지 않은 장비 때문에 뒤로 물러나는 것을 보았고, 적당히 건강한 등반가들이 몸의 모든 것이 이미 익숙해지고 익숙해졌기 때문에 편안하게 정상에 오르는 것을 보았습니다. 훈련 하이킹을 단순한 피트니스 세션이 아닌 동일한 부츠, 동일한 팩, 동일한 레이어 등 전체 드레스 리허설로 간주하십시오.
일반적인 훈련 실수
대부분의 훈련 계획은 다음과 같은 몇 가지 이유로 실패합니다. 너무 빠른 강도, 하강 훈련 무시, 여행 전까지 수면 및 수분 섭취 습관 무시, 생활이 바빠지면 계획을 선택 사항으로 취급합니다. 8주에 걸친 일관성은 단 한 번의 영웅적인 훈련일보다 뛰어나며, 마지막 주에 테이퍼를 건너뛰는 것은 등반가들이 첫날 전에 이미 지친 상태로 킬리만자로에 도착하는 가장 일반적인 방법 중 하나입니다.
또 다른 빈번한 실수는 오르막길에서만 훈련하는 것입니다. 킬리만자로의 하강일은 길고 무릎에 무리가 갑니다. 특히 정상회담 이후 거의 잠을 자지 못한 채 분화구 가장자리에서 내려옵니다. 훈련 하이킹에 의도적으로 내리막 구간을 포함시키면 순수한 오르막 훈련에서는 결코 건드릴 수 없는 근육과 관절이 준비됩니다.
자주 묻는 질문
꼭 그렇지는 않습니다. 대부분의 성공적인 등반가들은 전반적인 심혈관 건강이 잘 전달되고 경로의 느리고 점진적인 상승 프로필이 자연스럽게 적응하도록 설계되었기 때문에 완전히 해수면 또는 적당한 고도에서 훈련합니다. 만약 당신이 더 높은 고도의 트레일 근처에 산다면 그것은 필수 사항이 아니라 보너스입니다.
기본 단계와 로드 구축 단계를 결합하여 계획을 압축하고 느린 점진적인 구축보다 연속적인 장거리 하이킹과 장비 길들이기를 우선시합니다. 4주는 합리적인 체력으로 시작하는 사람들에게 실행 가능하지만 오류의 여지가 적으므로 부하 증가에 보수적으로 주의하십시오.
달리기는 유용한 심혈관 건강을 구축하지만 고르지 못한 지형에서 몇 시간 동안 짐을 싣고 하이킹을 하는 특정 요구 사항을 재현하지는 않습니다. 달리기를 통해 심장강화 기반을 보충하되, 일주일에 최소한 한 두 번의 세션은 실제 가중치를 적용한 하이킹이어야 합니다.
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