Жыл сайын шыдамды, қабілетті адамдар Стелла Пойнттан төмен айналады, себебі Килиманджаро техникалық тұрғыдан қиын болғандықтан емес, олар талап ететін нақты сұранысқа жеткілікті дайындықтан өтпегендіктен: биіктікте, күн сайын, шаршаған аяқтарымен тұрақты, төмен қарқынды серуендеу. Килиманджаро шыңына жету үшін сізге спортшы болудың қажеті жоқ, бірақ сізге сегіз апталық әдейі дайындық қажет. Бұл жоспар сізге апта сайын не істеу керектігін айтады.
Неліктен жаттығу шикі фитнеске қарағанда маңыздырақ?
Килиманджаро - бұл әр стандартты бағытта серуендеу емес, өрмелеу — сізге көмектесетін Барранко қабырғасының қысқа бөлігінде арқандар, техникалық алаңдар және серуендеу жоқ. Адамдарды жеңетін нәрсе бұлшықет күші емес; бұл биіктіктің, жинақталған шаршаудың және бұрын мұны жасамаған аяқпен ұзақ уақыт жүрудің үйлесімі. Марафоншылар шың кешінде күресті, ал мұндай күш салу үшін арнайы дайындалған қалыпты жаяу жүргіншілер Ухуру шыңына күш-қуатпен жаяу барды.
8 апталық жоспардың мақсаты сізді элиталық спортшыға айналдыру емес. Бұл сіздің денеңізді алты-сегіз сағат бойы тиімді және ыңғайлы қозғалуға үйрету, аяқтарыңызды көтерілу сияқты тұрақты түсу үшін күйге келтіру және маңызды болмай тұрып тауда киетін киіміңізге ыңғайлы болу.
Қарқындылыққа емес, ұзақтық пен консистенцияға жаттықтыру. Әр апта сайын 90 минуттық серуендеу күндізгі бір қатыгез сессияны жеңеді, содан кейін екі апта ештеңе жоқ. Килиманджаро тұрақты жаяу жүргіншіні марапаттайды, сіздің жаттығу жоспарыңыз да солай болуы керек.
8–6 апта: Негізді құрастырыңыз
Бірінші кезең - сапар басталмай тұрып, денеңіз күйіп кетпей сақтай алатын тәртіпті орнату. Дәл осы жерде сіз жүрек-қан тамырлары негізін құрып, бұлшықеттерді оята бастайсыз - бөкселерді, балтырларды және тобық пен тізеңіздің айналасындағы кішкентай тұрақтандырғыштарды - күнделікті күнделікті өмірде сирек қолданатын.
| Фокус аймағы | Не істеу керек | Жиілік |
|---|---|---|
| Кардио негізі | Жылдам жүру, велосипед тебу немесе баспалдақпен жүру, 30–45 минут | аптасына 3 рет |
| Таудағы серуендер | Жеңіл сөмкемен жергілікті соқпақ немесе төбеде жүру (5–8 кг) | аптасына 1 рет |
| Күш | Дене салмағындағы еңкейулер, lunges, қадамдар, тақталар | аптасына 2 рет |
| Қалпына келтіру | Созылу, көбік прокаттау, кем дегенде бір толық демалыс күні | Ағымдағы |
Егер сіз біршама отырықшы базадан бастасаңыз, кейінірек «қуып жету» үшін бұл кезеңді өткізіп алмаңыз — қазір құрастырған негіз сіздің буындарыңыз бен сіңірлеріңіздің бес-үшінші аптада келетін ауыр жүктемелерге қаншалықты шыдайтынын анықтайды.
5–3 апталар: Жүктеме мен ұзақтықты қосыңыз
Бұл ортаңғы созылу жоспардың негізі болып табылады. Жаяу серуендеу ұзарады, сөмкеңіз ауырлайды және сіз күн сайын жаттығуды бастайсыз, осылайша сіздің денеңіз шаршаған аяқтармен серуендеуді қалай сезінетінін біледі - дәл сіз шың басындағы түннің ерте созылуынан кейін тауда күнде болатын күйде боласыз.
Күшті 4-апта келесідей болуы мүмкін: сейсенбі, 45 минуттық баспалдақ немесе төбе сеансы; Бейсенбі, аяқтар мен өзекке бағытталған жаттығу залында күш сеансы; Сенбі, 8-10 кг пакетпен 3-4 сағаттық жорық; Жексенбі, сол шаршаған аяқтардағы қысқа 90 минуттық жаяу. Сол сенбі-жексенбі жұптасуы - қатарынан өрмелеу күндеріне дайындалу үшін жасай алатын ең пайдалы нәрсе.
Демалыс күндерінің ұзақтығын біртіндеп арттырыңыз — аптасына қосымша 30–45 минуттан аспайды — және жоғары емес, әдейі төмен қарай жүре бастаңыз. Төмен түсу - Килиманджарода тізе ең көп ауыратын жер және бұл көптеген адамдар жаттығуды ұмытып кеткен бөлігі.
2–1-ші апталар: Тазарту және өткірлеу
Соңғы екі апта тауға тынығып, шаршамай жету. Міне, көптеген тым ынталы альпинистер өздерінің ең үлкен қателігін жасайды - кетуге дейін соңғы бір күндік жаяу серуендеу және шаршаған аяқтарымен және басылған иммундық жүйені көрсету. Дыбыс деңгейін төмендетіңіз, жиілікті жоғары ұстаңыз және фокусты ұйқыға, ылғалдандыруға және аяқтау механизміне ауыстырыңыз.
Құрылғыңызды бұзу
Егер екінші күні етіктеріңізде көпіршіктер пайда болса, тек фитнес саммит түнін құтқара алмайды. Тауда денеңізге тиетін әрбір құрал – етік, шұлық, треккинг таяқшалары, күндізгі сөмке – үйде жылдам сынап көру емес, ұшқанға дейін нақты мильдерді қажет етеді.
Жаттығуларыңыздың кем дегенде бірнешеуінде етікіңізді, ең дұрысы, сіз көтерілуді жоспарлап отырған шұлықтармен бір-бірінің күнінде киіңіз. Шілтер мен шұлықтарды дәл қазір реттеңіз, ал көпіршік сізге шыңға шыққан түнде емес, жеңіл ыңғайсыз сейсенбіден артық емес.
Біз жақсы дайындалған альпинистердің ешқашан сынап көрмеген құралдарының арқасында артқа бұрылғанын, ал дене бітімі бұзылған және таныс болғандықтан, орташа дене бітімі бар альпинистердің шыңға жайлы көтерілуін көрдік. Жаттығуларыңызды тек фитнес сеанстары емес, толық киім репетициясы ретінде қабылдаңыз - бірдей етік, бірдей пакет, бірдей қабаттар.
Жаттығуда жиі кездесетін қателіктер
Жаттығу жоспарларының көпшілігі бірдей себептерге байланысты сәтсіздікке ұшырайды: тым көп қарқындылық тым ерте, түсу жаттығуларын елемеу, сапардың өзіне дейін ұйықтау және ылғалдандыру әдеттерін елемеу және өмір бос емес болған кезде жоспарды міндетті емес деп санау. Сегіз аптадағы жүйелілік кез келген бір ерлік жаттығу күнінен асып түседі, ал соңғы аптада конусты өткізіп жіберу альпинистердің Килиманджароға бірінші күннен бұрын шаршап жетуінің ең көп таралған тәсілдерінің бірі болып табылады.
Тағы бір жиі кездесетін қателік - тек жоғары көтерілу жаттығулары. Килиманджароның түсу күндері ұзақ және тізе қиын, әсіресе шыңның түнінен кейін ұйқысыз дерлік кратер жиегінен түседі. Жаттығуларыңызда төмен түсу бөліктерін әдейі қосу бұлшық еттер мен буындарды дайындайды, олар таза биіктікте жаттығулар ешқашан тимейді.
Жиі қойылатын сұрақтар
Міндетті емес. Табысты альпинистердің көпшілігі толығымен теңіз деңгейінде немесе орташа биіктікте жаттығады, өйткені жалпы жүрек-қан тамырлары фитнестері жақсы өтеді және маршруттың баяу, біртіндеп көтерілу профилі сізді табиғи түрде бейімделуге арналған. Егер сіз биік соқпақтардың жанында тұрсаңыз, бұл талап емес, бонус.
Негізді және жүк көтеру фазаларын біріктіру арқылы жоспарды сығымдаңыз, баяу прогрессивті жинақтаудың орнына бірінен соң бірі ұзақ жүруге және редукторды бұзуға басымдық беріңіз. Төрт апта ақылға қонымды фитнестен басталатын адамдар үшін жарамды, бірақ ол қателіктер үшін аз маржа қалдырады, сондықтан жүктеме артқан кезде консервативті болыңыз.
Жүгіру пайдалы жүрек-қантамырлық фитнесті қалыптастырады, бірақ біркелкі емес жерде сағаттар бойы жүк тиелген жаяу серуендеудің ерекше сұранысын қайталамайды. Жүгіруді кардио базаңызды толықтыру үшін пайдаланыңыз, бірақ аптасына кемінде бір немесе екі сеанс шынайы салмақты серуендер екеніне көз жеткізіңіз.
Осы оқу жоспарын іске қосуға дайынсыз ба?
Бізге мақсатты бағытыңыз бен көтерілу күніңізді айтыңыз, біз сізге жаттығу уақытын сәйкестендіруге көмектесеміз, содан кейін сенімді, тәжірибелі Килиманджаро экипажына тапсырыс береміз.
Жекелендірілген кеңес алыңыз Килиманджаро бағыттарын зерттейсіз бе?
