Kilimanjaro — әлемдегі ең қолжетімді биіктік саммиті. Және ол ең төмен бағаланған. Жыл сайын мыңдаған ізгі ниетті альпинистер дайындықсыз, толық жабдықталмаған немесе психикалық дайындықсыз келіп, шыңның көз алдында кері бұрылады. Бұл нұсқаулық біз әрбір Haven Trails альпинистеріне беретін дайындық ресурсы болып табылады. Оны толығымен пайдаланыңыз және сіз өзіңізге барлық мүмкін артықшылықтарды бересіз.
Нағыз сынақты түсіну
Kilimanjaro арқандарды, мұз балталарын немесе техникалық альпинизм дағдыларын қажет етпейді. Бұл, негізінен, ұзақ, тік, көп күндік серуен. Бірақ теңіз деңгейінен 6000 метр биіктікте «ұзақ серуендеу». Мұнда ауада теңіз деңгейіндегі оттегінің жартысына жуығы бар. Альпинизмнің ресми жаттығуларынсыз адам жасай алатын физикалық және психологиялық тұрғыдан ең талап етілетін нәрселердің бірі. Таудың жақындығы, парадоксальды түрде, көпшілікті қызықтыратын нәрсе.
Саммит, Ухуру шыңы, 5,895 м (19,341 фут) биіктікте орналасқан. Төменгі түнде лагерьден түн ортасында шығып, қараңғыда және үнемі -15°C-қа жететін температурада 6-8 сағат бойы жоғары көтеріліп, бір итерумен шамамен 1200 метр биіктікке көтеріліп, содан кейін шамамен 2800 метр төмен түсіп, төменгі лагерьге қайтасыз. Барлығы бір үздіксіз 14-16 сағаттық тәулікте. Бұл сіз дайындалып жатқан орталық физикалық оқиға.
Тіпті тәжірибелі марафоншылар мен триатлоншылар Kilimanjaro шыңына жете алмады, өйткені жүрек-қан тамырлары фитнесінің өзі жеткіліксіз. Биіктік фитнес деңгейіне қарамастан денеңіздегі барлық жүйені бұзады. Оттегінің жеткізілуін азайтады, ұйқыны нашарлатады, тәбетті басады және когнитивтік функцияны төмендетеді. Kilimanjaro-ке дайындық төзімділік фитнесінің, күштің, биіктік стратегиясының, дұрыс беріліс пен ақыл-ойдың беріктігінің үйлесімін қажет етеді. Әрбір тірек маңызды.
Жақсы жаңалық: дұрыс бағытпен, дұрыс дайындықпен және дұрыс нұсқаулықпен саммитке адамдардың өте кең ауқымы қол жеткізе алады. Haven Trails жыл сайын 20 жастан 70 жасқа дейінгі сертификатталған альпинистерге жол көрсетеді. Жасы, жынысы және тегі анықтаушы факторлар емес. Дайындық.
Фитнес жаттығулары: 12 апталық жоспар
Kilimanjaro үшін ең маңызды физикалық қасиеттер – аэробтық төзімділік, аяқ пен өзек күші және жүктелген қаптамамен күн сайынғы күш-жігерді сақтау мүмкіндігі. Таза фитнес залы. Тіпті жоғары деңгейдегі кардио қабілеті. Тікелей аудармайды. Сізді ең жақсы дайындайтын жаттығу ұзақтықты ұзарту үшін бірте-бірте салмақпен жоғары қарай жүру. Міне, үш кезеңге бөлінген құрылымдық 12 апталық жоспар.
Фазалық прогрессия
- Кардио: аптасына 3 рет, әрқайсысы 30-45 минут
- Күш: аптасына 2 ×, дене салмағына назар аудару (скваттар, өкпелер, қадамдар, тақталар)
- Демалыс күндері серуендеу: жұмсақ жерде 2-3 сағат
- Жорық етіктерін киюді бастаңыз
- Қаптамаңызды бұзуды бастаңыз
- Мақсаты: дәйекті тәртіп орнату
- Кардио: аптасына 4×, еңіспен 45-60 мин
- Күш: аптасына 2×, салмақ/қарсылықты қосыңыз
- Демалыс күндері серуендеу: 4-6 сағат биіктікке көтерілу
- Жаяу серуендеу кезінде күнделікті сөмкеңізге 5-7 кг қосыңыз
- Бір күндік серуендеу демалыс күндерін қосыңыз
- Мақсаты: ыңғайлы жүк тиелген 6 сағаттық жаяу жүру
- Кардио: аптасына 4-5 ×, 60+ мин
- Күш: аптасына 2 × (қарқындылығын сақтау)
- Демалыс күндері серуендеу: 7-9 сағат, ең жоғары көтерілу
- Барлық жорықтарда толық 10-15 кг тиелген пакет
- Мүмкіндігінше көп күндік жаяу демалыс күндері
- Мақсат: 8 сағаттық тауға көтерілу күнін басқаруға болады
- Қарқындылықты 40-50% төмендетіңіз
- Қысқа, жеңіл кардио сеанстары ғана
- No new exercises or heavy loading
- Ұйқы мен тамақтануға назар аударыңыз
- Соңғы берілістерді тексеру және орау
- Мақсаты: балғын, шаршамай келу
Жүктелген таумен жаяу жүру - Kilimanjaro үшін ең нақты, ең тиімді жаттығу. Егер сіз тек бір нәрсені жасай алсаңыз, мұны жасаңыз: 10-15 кг жүкпен 5-8 сағат бойы, аптасына бір рет, ұзақтығы мен градиенті 10-12 апта ішінде біртіндеп артады. Ол Kilimanjaro талап ететін дәл аяқ пен жүрек-қан тамырларының төзімділігін қалыптастырады, дене қалпында, сіз көтерілетін етік киіңіз. Гимнастикалық кардио мұны толықтырады. Оны алмастырмайды.
Хиллске жете алмаған кезде нені үйрету керек
Not everyone has access to mountains during their training period. Here are the best alternatives, ranked by effectiveness:
- Баспалдақ жүктелген бумамен қайталанады. Көп қабатты ғимаратты немесе стадион баспалдағын тауып, ұзартылған қайталауды орындаңыз. 10 кг салмақпен баспалдақпен бір сағат көтерілу - бұл Kilimanjaro-ға арналған тамаша жаттығу.
- Максималды еңістегі жүгіру жолы, тұрақты. 12-15% градиент орнатыңыз және 60-90 минут жүріңіз. Жаяу серуендеуге ұқсамайды, бірақ ең жақсы жаттығу залы. Жылдамдықты өзгертіңіз, бірақ еңісті жоғары ұстаңыз.
- Үй ішінде немесе ашық жерде велосипедпен жүру. Аэробты базаны құру үшін әсіресе жақсы. Тауға көтерілу күштерін модельдеу үшін қарсылықты қосыңыз. Жаяу серуендеуге тән емес, бірақ жүрек-қан тамырлары фитнес үшін өте құнды.
- Жүзу және есу. Аэробты кондиционерлеу және жүгірудің бірлескен әсерінсіз үстіңгі дене күші үшін тамаша. Құнды кросс-тренинг, әсіресе іргетас кезеңінде.
- Жүгіру. Жалпы аэробты мүмкіндіктерді қалыптастырады, бірақ Kilimanjaro үшін ең аз арнайы жаттығу, өйткені ол әртүрлі бұлшықеттер мен дене механикасын пайдаланады. Оны бастапқы оқыту әдісі емес, қосымша ретінде пайдаланыңыз.
Биіктік стратегиясы: осы нұсқаулықтағы ең маңызды бөлім
Егер сіз дұрыс емес бағытты таңдасаңыз немесе таудағы биіктік принциптерін елемейтін болсаңыз, сіз алты ай бойы тамаша жаттыға аласыз, бірақ әлі де шыңға жете алмайсыз. Биіктікке бейімделу Kilimanjaro орталық физиологиялық міндеті болып табылады. Фитнес емес, суық емес, қашықтық емес. Оны түсіну келіспейді.
5895 м биіктікте қол жетімді оттегі теңіз деңгейінде тыныс алатын заттардың шамамен 50% құрайды. Сіздің денеңіз бұған қызыл қан жасушаларын көбірек өндіру, тыныс алу жиілігін арттыру және бірнеше күн қажет физиологиялық түзетулер жасау арқылы жауап береді. Жедел тау ауруы (AMS). Биіктік ауруының клиникалық атауы. Дене тез бейімделе алмаған кезде пайда болады. Симптомдарға бас ауруы, жүрек айнуы, шаршау, бас айналу және ұйқының бұзылуы жатады. Ауыр AMS өмірге қауіп төндіретін HACE (жоғары биіктіктегі церебральды ісіну) немесе HAPE (жоғары биіктіктегі өкпе ісінуі) дамуы мүмкін.
1. Баяу жүріңіз. Полюс. Неғұрлым баяу көтерілсеңіз, денеңіз соғұрлым жақсы бейімделеді. Табиғи жылдам қарқынмен жүретін жарамды адам баяу жүретін жарамсыз адамға қарағанда AMS дамыту ықтималдығы жоғары.
2. Биікке көтеріл, төмен ұйықта. Дене күндіз жоғары биіктікке ұшырап, содан кейін төменірек ұйықтауға түскенде тиімдірек бейімделеді. Kilimanjaro маршруттарының көпшілігі осы принципті қамтиды.
3. Ұзынырақ жолды таңдаңыз. 7-8 күндік маршруттар 5-6 күндік маршруттарға қарағанда саммиттің сәтті өту көрсеткіші айтарлықтай жоғары. Қосымша күндер сән-салтанат емес. Олар акклиматизация механизмі болып табылады.
4. Ылғалданған күйде болыңыз. Күніне 4-5 литр су ішіңіз. Тіпті жеңіл дегидратация AMS белгілерін айтарлықтай нашарлатады.
5. Симптомдармен ешқашан көтерілмеңіз. Егер сізде AMS белгілері пайда болса, дереу нұсқаулыққа хабарлаңыз. Шығу әрқашан симптомдардың нашарлауына дұрыс жауап болып табылады.
Диамокста (ацетазоламид)
Diamox - FDA мақұлдаған дәрі, ол тыныс алуды ынталандыру және бүйректің биіктікке бейімделуін жеделдету арқылы акклиматизацияны жылдамдатады. Көптеген альпинистер оны профилактикалық түрде Kilimanjaro-те өте жақсы нәтижелермен қабылдайды. Стандартты профилактикалық доза көтерілуден 24-48 сағат бұрын күніне екі рет 125-250 мг құрайды. Жалпы жанама әсерлерге саусақтар мен аяқтардың шаншуы және зәр шығарудың жоғарылауы жатады. Екеуі де зиянсыз. Диамокс сіздің медициналық профиліңізге сәйкес келетінін талқылау үшін көтерілуден 6-8 апта бұрын дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Бұл акклиматизацияның дұрыс стратегиясына қосымша, оны алмастырғыш емес.
Алдын ала бейімделу: Меру тауы
Arusha ұлттық саябағындағы Меру тауына (4 566 м) Kilimanjaro көтерілу алдында бірден 2-3 күн ішінде өрмелеу алдын ала бейімделудің ең тиімді жалғыз нұсқасы болып табылады. Биіктік экспозициясы шынайы физиологиялық пайда әкелетіндей жақында болды. Сіздің денеңіз Kilimanjaro іске қосқан кезде әлі де белсенді болатын қызыл қан жасушаларының көбірек шығарылуын бастайды. Haven Trails Kilimanjaro бейімделу алдындағы қондырмасы ретінде 3 күндік Meru өрмелеуін ұйымдастыра алады.
Kilimanjaro бес климаттық аймағы
Kilimanjaro - сізді бір көтерілуде бес түрлі экологиялық аймақтан өткізетін жер бетіндегі бірнеше таулардың бірі. Экваторлық тропикалық орманнан арктикалық шыңға дейін. Әр аймақ әртүрлі киімді талап етеді, әртүрлі жағдайларды әкеледі және әртүрлі қиындықтарды ұсынады. Әрқайсысынан не күтетінін білу тәжірибені айтарлықтай байытады.
Өсіру аймағы
🌾 Өсіру және орман шекарасы
Кофе және банан фермалары таудың төменгі беткейлерін шырқайды. Жылы және ылғалды. Бұл сіз жақындаған кезде қысқаша өтетін аймақ. Жеңіл киім осы жерде жарасады. Температура 18-25°C.
Жаңбырлы орман аймағы
🌿 Монтан тропикалық орманы
Тығыз, мөлдір және тамшы. Колобус маймылдары, алып папоротниктер, мүк басқан ағаштар. Жаңбыр жиі жауады және қатты болуы мүмкін. Су өткізбейтін куртка маңызды. Көбінесе көрнекі түрде ең әдемі аймақ. Трекерлер оны жиі төмендетеді, өйткені олар жоғарыдағы саммитке назар аударады.
Хит және Мурленд
🌺 Хит және Мурленд
Хизер ағаштары, алпауыт алқаптар және лобелия өсімдіктері Жердің басқа еш жерінде кездеспейді. Ашық және желді. Температура айтарлықтай төмендей бастайды. Бұл жерде ортаңғы қабат және желге төзімді куртка қажет. Алып лобелияның бөтен ландшафттық сапасы Kilimanjaro-тің ең ерекше көрікті жерлерінің бірі болып табылады.
Альпі шөлі
🪨 Альпі шөлі
Тақыр, тасты және қатты. Өсімдік жоқ дерлік. Температураның үлкен ауытқулары. Толық күнде жылы, желде немесе бұлтта қатты салқын. Мұнда биіктік өзін сезіне бастайды. AMS белгілері көбінесе осы аймақта пайда болады. Бұл полюстік тәртіпке арналған аймақ. Оқшаулау және жел өткізбейтін қабаттар қажет.
Арктикалық саммит аймағы
❄️ Арктикалық саммит аймағы
Мұз, қар, мұздықтар және −15°C-қа дейін төмен температура, айтарлықтай салқын жел. Сіздің толық саммит жинағы. Ауыр мамық күрте, оқшауланған қолғап, балаклава және гетер. Саммиттің астындағы лагерьден талап етіледі. Ухуру шыңына дейінгі соңғы 300 метр бүкіл таудың ең талапты бөлігі болып табылады. Сіз кратер жиегіне жақындаған кезде таң атады: бүкіл Африкадағы ең ерекше көрнекті орындардың бірі.
Толық Kilimanjaro орау тізімі
Сіздің денеңізді қаншалықты алып жүргеніңіз сіздің тәжірибеңізді анықтайды. Kilimanjaro қаптамасының бірегей қиындығы - сіз тропикалық ормандардағы экваторлық ыстыққа да, саммитте арктикалық жағдайларда да дайын болуыңыз керек. Кейде бір-бірінен 12 сағат ішінде. Төменде көрсетілген әрбір элемент тауда өз орнын алады.
- Су өткізбейтін жаяу етікжоғары тобық, кетуге дейін 50+ мильде сынған
- Lightweight camp shoes or sandals (for evenings)
- Жүннен немесе синтетикалық жаяу шұлықтар × 4-5 жұп
- Шұлық төсеніштері × 3 жұп (көпіршіктердің алдын алу)
- Гайтерлер (төбедегі қар мен қар үшін қажет)
- Сөмке 80-100лсу өткізбейтін, жүк тасушылар тасымалдайды
- Күндізгі қапшық 30-35 л жамбас белбеуі және кеуде белдігі бар
- Су өткізбейтін құрғақ сөмкелер / орау текшелері
- Күндізгі серуендеуге арналған ылғалдандырғыш көпіршік (2-3л).
- 2 × Nalgene су бөтелкелерісаммит түні үшін маңызды(қайнаған су құйыңыз, қуық түтігі қатып қалады)
- Ұйқыға арналған сөмкеноминалды −15°C және −20°C жайлылық (мумия стилі, төмен қарай қолайлы)
- Ұйқы сөмкесінің астары (гигиена + қосымша жылу)
- Ұйықтайтын төсеніш / төсеніш (оператор қамтамасыз етпесе)
- Фара + қосалқы аккумуляторлар (суық тез ағып кетеді)
- Құлаққаптар (лагерь шулы болуы мүмкін)
- Треккинг бағаналары реттелетін, жиналмалы, қар себеттері бар
- UV400 немесе одан жоғары күннен қорғайтын көзілдірік
- Балаклава немесе термиялық бет маскасы
- Треккинг тіректері (жиналмалы, қолмен жүруге рұқсат етілген)
- Power bank түнде ұйықтау қапшығында жылы ұстаңыз
- Камера + қосымша батареялар (суық оларды өлтіреді)
- Diamox (егер тағайындалған болса, дәрігермен талқылаңыз)
- Ибупрофен және парацетамол (бас ауруын емдеу)
- Көпіршікті сылақ және молескин
- Мырыш оксиді ерін бальзамы (биіктік күн қарқынды)
- SPF 50+ күннен қорғайтын кремді 4000 метрден жоғары әр 2 сағат сайын қайта жағыңыз
- Жеке алғашқы көмек жинағы
- Қолды тазартқыш (таудағы гигиена үшін қажет)
- Безгек профилактикасы (төменгі биіктікте саяхатқа дейінгі/кейінгі уақыт үшін)
- Күндізгі сөмкеге арналған жоғары калориялы жеңіл тағамдар. Жаңғақтар, энергетикалық барлар, шоколад, кептірілген жемістер
- Электролиттік пакеттер немесе таблеткалар (тер арқылы жоғалған тұздарды толтыру)
- Суды тазартуға арналған таблеткалар (сақтық көшірме)
- Тәбет басатын дәрілер - бұл жеке таңдау. Биіктік аштықты өлтіреді, бірақ денеге отын қажет
Бәтеңкелерді, дәрі-дәрмектерді, фараларды және негізгі қабаттарды қол жүгіңізге салыңыз. Егер сіздің жүктеріңіз Найробиде немесе Дар-эс-Саламда кешіктірілсе. Не болады. Оларсыз тауды бастай білу керек. Сіздің жүкшіңіз киіміңізді алып жүреді, бірақ сіз күн сайын сөмкеңізді алып жүресіз. Ешқашан денеңізде немесе қол жететін жерде ең маңызды заттарсыз ұшаққа отырмаңыз.
Kilimanjaro қабат жүйесі: қашан кию керек
Қабат жүйесі Kilimanjaro үшін жалғыз ең маңызды киім тұжырымдамасы болып табылады. Сіз бір тәулікте температура 40°C-қа дейін өзгеретін бес климаттық аймақ арқылы жаяу жүресіз. Қабаттарды тиімді қосу және жою мүмкіндігі. Ұзақ тоқтаусыз. Бұл сізді жайлы және қауіпсіз етеді. Ешқашан мақта кимеңіз. Ол ылғалды сіңіреді, ылғал кезінде оқшаулау қасиеттерін жоғалтады және өте баяу кебеді. Теріңізге тиетін барлық заттар синтетикалық немесе меринос жүні болуы керек.
Ылғалды сіңіретін термиялық
Теріңізге қарсы отырады. Сүт бездері денеден терлейді. Ешқашан мақта. Әрқашан синтетикалық немесе меринос жүні.
- Термиялық жоғарғы меринос жүні немесе синтетикалық
- Термиялық түбі (саммит пен лагерь үшін)
- Күнделікті қолдануға арналған 2-3 жиынтық, саммит түні үшін бір жылытқыш жиынтық
Оқшаулау қабаты
Денеге қарсы жылы ауаны ұстайды. Температура төмендеген кезде негізгі қабаттың үстінен өтеді.
- Жүнді күрте (орташа салмақ)
- Мамық немесе синтетикалық оқшауланған күрте (кешкі және жоғары лагерьлер үшін)
- Жүнді шалбар немесе оқшауланған шалбар
Су өткізбейтін және желге төзімді
Жел мен жаңбырды тежейді. Тыныс алатын болуы керек (Гор-Текс немесе баламасы), сондықтан жүктеме кезіндегі ылғал ағып кетуі мүмкін.
- Капюшоны бар су өткізбейтін куртка
- Суға төзімді шалбар
- 1-күннен бастап тропикалық орман аймағында қажет
Барлығы, барлығы бірден
Саммит түнінде сіз әр қабатты және төмендегі элементтерді бір уақытта киесіз.
- Қатты оқшауланған мамық күрте
- Лайнер қолғаптары + оқшауланған сыртқы қолғаптар
- Балаклава немесе термиялық бет маскасы
- Қалың жүн немесе оқшауланған бұршақ
- Жүннен немесе оқшауланған шұлықтар
- Етіктің үстіндегі галереялар
Саммит түні: сағат сайын не күтуге болады
Саммит түні - бүкіл өрмелеудің айқындаушы тарауы. Оның алдындағы күндерде ештеңе сізді тәжірибеге толық дайындамайды. Бірақ дәл не болатынын түсіну оны айтарлықтай басқаруға мүмкіндік береді. Міне, не болып жатыр және неге.
| Уақыт | Не болады | Неге назар аудару керек |
|---|---|---|
| 23:00-23:30 | Биік лагерьде ояту (Барафу ~4600м немесе Косово лагері ~4800м). Ыстық сусын, соңғы қабаттау, фараны тексеру. | Тәбет жоқ болса да ішіп-жеңіз. Әдістемелік қабат. Бірінші қадамнан баяу қозғалыңыз. |
| Түн ортасы 2:00 | Көтерілу тік жартасты жерлерден толық қараңғылықта басталады. Биіктікке көтерілген сайын температура төмендейді. Жоғарыдағы баяу бағанда басқа фаралар көрінеді. | Ритм - бұл бәрі. Полюс. Қысқа қадамдар. Терең және әдейі дем алыңыз. Саммитке қарамаңыз. Тек келесі 10 қадамда. |
| 2:00-ден 4:00-ге дейін | Психологиялық тұрғыдан ең қиын сағаттар. Суық шыңдар. Оттегі жұқа сезінеді. Саммит көрінбейді. Көптеген альпинистер осы терезеде ең көп күреседі. | Міне, дайындық сипатқа айналады. Тауды 15 минуттық бөліктерге бөліңіз. Гидпен сөйлесіңіз. Мұнда болу себебіңізді ұстаныңыз. |
| 4:00-ден 5:30-ға дейін | Стелла нүктесі (5,756 м) көрінеді. Кратердің жиегі. Мұнда келу үлкен психологиялық кезең. Кейбір гидтер көп ұзамай саммитті шақырады. Таң басталады. | Егер гид кеңес бермесе, Stella Point-те ұзақ тоқтамаңыз. Кратер жиегімен Ухуру шыңына жету тағы 45-60 минутты құрайды. Бастаған істі аяқтаңыз. |
| Таң | Ухуру шыңы (5895 м). Белгі. Саммит. Сіздің астыңызда Африка. Аспан бұлттардың үстінде алтын және қызғылт сарыға айналады. Сол жақтағы мұздықтар. | Фотосуретіңізді түсіріңіз. Тыныс алыңыз. Сізде жоғарғы жағында 15-20 минут бар. Сәт жерге түссін. Содан кейін нұсқаулықты төмен қарай орындаңыз. Түсу ұзақ, күн біткен жоқ. |
| Таң | Түсу. Көптеген бағыттардағы тік, бос жолдар. 6-7 сағат төмен қарай төменірек лагерьге оралыңыз. Тізе және төртбұрыш жүктемені алады. Поляктар маңызды. | Басқарумен төмендеңіз, тіректеріңізді пайдаланыңыз және асықпаңыз. Көптеген жарақаттар саммиттің эйфориясы әлі де болған кезде және назар төмендеген кезде түседі. |
| Саммит түнінің ұзақтығы: барлығы шамамен 14-16 сағат. Тәбетіңізге қарамастан үнемі жеп, ішіңіз. Сіздің денеңіз отын сұрамаса да қажет. | ||
Психикалық дайындық: адамдардың көпшілігі елемейтін тірек
Kilimanjaro шыңын бағындыратын альпинистер әрқашан өз тобында ең мықтылар бола бермейді. Қараңғыда, суықта, миының әрбір ұтымды бөлігі айналу үшін жақсы себептерді ұсынып жатқанда, олар 5000 метрде ішкі дауысын басқаратын адамдар. Психикалық дайындық жұмсақ емес. Бұл биіктік шын мәнінде тудыратын когнитивті бұзылыстарға және ерік күші сізде қалған жалғыз ресурс болатын сағаттарға физикалық дайындық.
Бармас бұрын «Неге» дегенді табыңыз
Тауға аяқ баспас бұрын жазып ал. Физикалық, қағаз жүзінде. Сіздің көтерілуіңіздің себебі. Бұл сіз жоғалтқан адам үшін болуы мүмкін. Белгілі бір туған күн үшін. Өзіңіз үшін, сіз әрқашан күмәнданған нәрсені дәлелдеу үшін. Бала кезіңізден елестеткен көрініс үшін. Оның не екені маңызды емес. Ең бастысы, таңғы сағат 4-те, суықта, гид сізге саммитке әлі екі сағат қалғанын ақырын айтқан кезде, сізде ыңғайсыздықтан гөрі күшті жауап болады.
Сегменттік стратегия
Саммит түніндегі ең көп таралған ақыл-ой қатесі - әлі де қалған қашықтықты іздеу және өңдеу. Биіктікте бұл когнитивті түрде жаншылады. Тәжірибелі тәсіл - көтерілуді кішкентай, қол жеткізуге болатын бөліктерге бөлу. Келесі тас, келесі демалыс орны, келесі 15 минут. Сіз шыңға шықпайсыз. Сіз келесі жартасқа барасыз. Сосын келесісі. Саммит кішігірім аяқталулар сериясынан туындайды.
4500 м биіктікте ми шынымен басқаша жұмыс істейді. Шешім қабылдау, эмоционалды реттеу және ауырсынуға төзімділік гипоксиямен өлшенетіндей бұзылады. Бұл саммит түнінде бастан кешірген жағымсыз ойлар сіздің жағдайыңызды дәл бағалау емес дегенді білдіреді. Олар биіктік белгілері. Сіздің ойыңыз «Мен мұны істей алмаймын» дегенде, сіздің гидтің міндеті төмен түсуге арналған шынайы медициналық сигнал мен тоқтатуды айтатын биіктікте бұзылған ойлау үлгісін ажыратуға көмектесу. Гидіңізге сеніңіз. Шынайы сөйлесіңіз. Ал мүмкін емес сезімнің таңның алғашқы нұрымен өтетінін біл.
Өрмелеу алдындағы визуализация жаттығуы
Шыңға шығудан бірнеше апта бұрын күн сайын 10 минут уақытыңызды шыңға жету жолын егжей-тегжейлі бейнелеуге жұмсаңыз. Қараңғыда баяу жүріп бара жатқаныңызды көріңіз. Суықты сезін. Қиындықты сезіну. Содан кейін визуализацияңызда бәрібір жалғастыруды таңдаңыз. Шыңға жету. Белгіге келіңіз. Спортшылардың өнімділігін зерттеу қиын физикалық оқиғаларды егжей-тегжейлі ақыл-ой репетициясы нақты әлемдегі өнімділікті жақсартатынын дәйекті түрде көрсетеді. Оны қолданыңыз.
Kilimanjaro дайындау кезінде жиі кездесетін жеті қателік
- Уақытты немесе ақшаны үнемдеу үшін 5-6 күндік бағытты таңдау.7-8 күндік маршруттағы қосымша күндер сән-салтанат емес. Олар акклиматизация механизмі болып табылады. Маршрут - сіздің табысыңыздың ең үлкен айнымалысы. Ешқашан ымыраға келмеңіз.
- Жаттығулар тек кардио жаттығулары жоқ.Аптасына үш рет 10 км жүгіру сіздің жүрек-қан тамырлары фитнесіңізді жақсартады, бірақ көлбеу жерде салмақты салмақпен 8 сағаттық күнде аяқтарыңызды, тізеңізді немесе арқаңызды дайындамайды. Екінші айдан бастап кардио жаттығуларының кем дегенде жартысын жүктемелі жаяу жүрумен ауыстырыңыз.
- Ұшудан бір апта бұрын жаңа етік сатып алу.Көпіршіктер биіктік ауруынан гөрі шыңның сәтсіздігін тудырады. Мошиге келгенге дейін сіздің етіктеріңізде 50+ миль болуы керек. Оларды тауда емес, жаттығу жорықтарында бұзыңыз.
- Not drinking enough water on the mountain.Көптеген альпинистер тәулігіне ұсынылған 4-5 литрден әлдеқайда аз ішеді, өйткені биіктік шөлдеу сигналдарын басады. Таймерді орнатыңыз. Кесте бойынша ішіңіз. Сіздің зәріңіз барлық жерде ақшыл сары болуы керек.
- Алғашқы күндері тым жылдам жүру.Тәжірибелі саяхатшылар әрқашан дерлік басында тым жылдам қозғалады, өйткені төменгі биіктікте рельеф оңай сезінеді. Сіздің гидіңіздің айтуынша, тірек тірек абай емес. Олар сіздің акклиматизация терезеңізді қорғайды. Біріншіден төртке дейінгі күндердегі әдейі баяулау - жетінші күні шыңға жету.
- Not testing gear before the mountain.Саммит түні қолғапыңыздың ағып кеткенін, фараның батареясы істен шыққанын немесе ұйықтау қапшығының тым жұқа екенін анықтайтын уақыт емес. Әрбір жабдықты орау алдында үйде суық жағдайда сынап көріңіз. Ұйықтау қапшығының жылуын тексеру үшін салқын жаттығуға барар алдында түнде Nalgene бөтелкелерін қайнаған сумен толтырыңыз.
- Жалғыз немесе біліктілігі жоқ оператормен жұмыс істеу.Kilimanjaro заң бойынша лицензияланған нұсқаулықты қажет етеді. Бірақ заңдылыққа қарағанда, дұрыс дайындалған нұсқаулық сіздің өмірлік маңызды белгілеріңізді бақылайды, AMS белгілерін олар ауыр болмай тұрып таниды, қашан итеріп, қашан түсу керектігін біледі және қысыммен қоңырау шалу үшін өкілеттігі мен тәжірибесі бар. Сіз көтерілетін нұсқаулық - бұл сіздің ең маңызды қауіпсіздік инвестицияңыз. Операторыңызды сәйкесінше таңдаңыз.
Жиі қойылатын сұрақтар
Көтерілуге дайынсыз ба? Haven Trails сізді сонда жеткізеді.
Біз Мошиде, Kilimanjaro етегінде орналасқанбыз. Біз жіберген әрбір гид сертификатталған, тәжірибелі және сіздің саммитіңізге терең инвестицияланған. Бізге күндеріңізді айтыңыз, біз сізге дұрыс өрмелеуді жасаймыз.
Kilimanjaro өрмелеуге тапсырыс беріңіз → 💬 Қазір бізге WhatsApp жазыңыз