خطة التدريب في كليمنجارو:كيفية الاستعداد قبل 8 أسابيع من التسلق

في كل عام، يستدير الأشخاص الأصحاء والقادرون إلى ما دون ستيلا بوينت، ليس لأن جبل كليمنجارو صعب من الناحية الفنية، ولكن لأنهم يصلون غير مدربين على المتطلبات المحددة التي يتطلبها: ساعات من المشي الثابت ومنخفض الشدة على ارتفاع، يومًا بعد يوم، على أرجل متعبة. لا تحتاج إلى أن تكون رياضيًا لتسلق قمة كليمنجارو، ولكنك تحتاج إلى ثمانية أسابيع من الإعداد المتعمد. تخبرك هذه الخطة بالضبط بما يجب عليك فعله أسبوعًا بعد أسبوع.

لماذا يعد التدريب أكثر أهمية من اللياقة البدنية الأولية

يعد كليمنجارو بمثابة نزهة على الأقدام، وليس تسلقًا، على كل طريق قياسي - لا توجد حبال، ولا ملاعب فنية، ولا يوجد تدافع وراء جزء قصير من جدار بارانكو الذي يساعدك المرشدون خلاله. ما يهزم الناس ليس القوة العضلية؛ إنه مزيج من الارتفاع والتعب التراكمي وساعات من المشي المستمر على الأرجل التي لم تفعل ذلك من قبل. عانى عدائي الماراثون في ليلة القمة بينما سار المتجولون ذوو اللياقة البدنية المعتدلة الذين تدربوا خصيصًا لهذا النوع من الجهد إلى قمة أوهورو مع توفير الطاقة.

الهدف من خطة الـ 8 أسابيع ليس تحويلك إلى نخبة الرياضيين. إنه لتعليم جسمك التحرك بكفاءة وراحة لمدة ست إلى ثماني ساعات متواصلة، ولتهيئة ساقيك للهبوط المستمر بقدر الصعود، وللحصول على الراحة في المعدات التي سترتديها على الجبل قبل أن يهم ذلك.

الأسابيع 8-6: قم ببناء القاعدة

الجزء الأول يدور حول إنشاء روتين يمكن لجسمك أن يتحمله دون أن يتعب حتى قبل أن تبدأ الرحلة. هذا هو المكان الذي تقوم فيه ببناء قاعدة القلب والأوعية الدموية والبدء في إيقاظ العضلات - الأرداف والعجول والمثبتات الصغيرة حول الكاحلين والركبتين - والتي نادرًا ما تستخدمها الحياة اليومية المسطحة.

إذا كنت تبدأ من خط أساس مستقر إلى حد ما، فلا تتجاوز هذه المرحلة "لللحاق" لاحقًا - فالقاعدة التي تبنيها الآن تحدد مدى قدرة مفاصلك وأوتارك على تحمل الأحمال الثقيلة القادمة في الأسابيع الخامسة إلى الثالثة.

الأسابيع 5-3: أضف الحمل والمدة

هذا الامتداد الأوسط هو قلب الخطة. تصبح رياضة المشي لمسافات طويلة أطول، وتصبح حقيبتك أثقل، وتبدأ في التدريب أيامًا متتالية حتى يتعلم جسمك ما تشعر به أثناء المشي على أرجل متعبة بالفعل - بالضبط الحالة التي ستكون عليها كل يوم على الجبل بعد الامتداد المبكر لليلة القمة.

قم بزيادة مدة التنزه في عطلة نهاية الأسبوع تدريجيًا - بما لا يزيد عن 30 إلى 45 دقيقة إضافية كل أسبوع - وابدأ في التنزه سيرًا على الأقدام نزولاً عن عمد، وليس صعودًا فقط. الهبوط هو المكان الذي تعاني فيه الركب أكثر من غيره في كليمنجارو، وهو الجزء الذي ينسى معظم الناس التدرب عليه.

الأسابيع 2-1: الاستدقاق والحدة

الأسبوعان الأخيران يتعلقان بالوصول إلى الجبل مرتاحًا، وليس مرهقًا. هذا هو المكان الذي يرتكب فيه العديد من المتسلقين الذين لديهم دوافع مفرطة خطأهم الأكبر - وهو الازدحام في آخر رحلة تسلق ضخمة قبل أيام من المغادرة والظهور بأرجل متعبة ونظام مناعي مكبوت. قم بخفض مستوى الصوت، والحفاظ على التردد مرتفعًا، وتحويل التركيز إلى النوم، والترطيب، ووضع اللمسات النهائية.

اقتحام معداتك

اللياقة وحدها لن تنقذ ليلة القمة إذا كان حذائك يسبب لك ظهور بثور في اليوم الثاني. كل قطعة من المعدات التي تمس جسدك على الجبل - الأحذية والجوارب وعصي الرحلات وحقيبة الظهر الخاصة بك - تحتاج إلى أميال حقيقية قبل السفر، وليس مجرد تجربة سريعة في المنزل.

ارتدي حذاء القمة الخاص بك في العديد من رحلات التنزه التدريبية على الأقل، ويفضل أن تكون في أيام متتالية، مع نفس الجوارب التي تخطط للتسلق بها. اضبط الأربطة والنعال الداخلية الآن، في حين أن البثرة لا تكلفك أكثر من يوم ثلاثاء غير مريح إلى حد ما، بدلاً من ليلة القمة عندما يمكن أن تنهي تسلقك.

أخطاء التدريب الشائعة

تفشل معظم خطط التدريب لنفس الأسباب: زيادة الشدة في وقت مبكر جدًا، وتجاهل التدريب على الهبوط، وإهمال عادات النوم والترطيب حتى الرحلة نفسها، والتعامل مع الخطة على أنها اختيارية بمجرد انشغال الحياة. إن الاتساق على مدار ثمانية أسابيع يتفوق على أي يوم تدريب بطولي واحد، ويعد تخطي التناقص التدريجي في الأسبوع الأخير أحد أكثر الطرق شيوعًا التي يصل بها المتسلقون إلى كليمنجارو وهم مرهقون بالفعل قبل اليوم الأول.

الخطأ الشائع الآخر هو التدريب على المرتفعات فقط. أيام نزول جبل كليمنجارو طويلة وصعبة على الركبتين، خاصة عند النزول من حافة الحفرة بعد ليلة القمة بدون نوم تقريبًا. إن تضمين أقسام المنحدرات بشكل متعمد في رحلاتك التدريبية يعمل على إعداد العضلات والمفاصل التي لا يلمسها التدريب الشاق النقي أبدًا.

الأسئلة المتداولة