كليمنجارو هي القمة الأكثر ارتفاعًا التي يمكن الوصول إليها في العالم. والأكثر التقليل من شأنه. في كل عام، يصل الآلاف من المتسلقين ذوي النوايا الحسنة وهم غير مدربين أو مجهزين أو غير مستعدين عقليًا ويعودون على مرمى البصر من القمة. هذا الدليل هو مصدر الإعداد الذي نقدمه لكل متسلق في Haven Trails. استخدمه بالكامل وسوف تمنح نفسك كل ميزة ممكنة.
فهم التحدي الحقيقي
لا يحتاج جبل كليمنجارو إلى حبال أو فؤوس جليدية أو مهارات فنية في تسلق الجبال. إنها في جوهرها مسيرة طويلة شديدة الانحدار لعدة أيام. لكن "المشي لمسافات طويلة" على ارتفاع يقارب 6000 متر فوق مستوى سطح البحر. حيث يحتوي الهواء على ما يقرب من نصف كمية الأكسجين الموجودة في مستوى سطح البحر. هي واحدة من أكثر الأشياء التي تتطلب جهدًا بدنيًا ونفسيًا يمكن لأي شخص القيام بها دون تدريب رسمي على تسلق الجبال. ومن المفارقة أن سهولة الوصول إلى الجبل هي الشيء الذي يلفت انتباه معظم الناس.
القمة، قمة أوهورو، تقع على ارتفاع 5895 مترًا (19341 قدمًا). في ليلة القمة، ستغادر المخيم عند منتصف الليل، وتصعد صعودًا لمدة 6-8 ساعات في الظلام ودرجات الحرارة التي تصل بانتظام إلى -15 درجة مئوية مع رياح باردة، وتصعد ما يقرب من 1200 متر من الارتفاع في دفعة واحدة ثم تنزل حوالي 2800 متر عائداً إلى المعسكر الأقل. كل ذلك في يوم واحد متواصل لمدة 14-16 ساعة. هذا هو الحدث المادي المركزي الذي تستعد له.
حتى عدائي الماراثون والرياضيين ذوي الخبرة فشلوا في الوصول إلى قمة كليمنجارو لأن اللياقة البدنية للقلب والأوعية الدموية وحدها ليست كافية. الارتفاع يضعف كل نظام في جسمك بغض النظر عن مستوى اللياقة البدنية. تقليل توصيل الأكسجين، وإعاقة النوم، وقمع الشهية، وتدهور الوظيفة الإدراكية. يتطلب الاستعداد لكليمنجارو مزيجًا من لياقة التحمل والقوة واستراتيجية الارتفاع والعتاد المناسب والثبات الذهني. كل عمود مهم.
الخبر السار: مع الطريق الصحيح، والإعداد الصحيح، والدليل الصحيح، يمكن تحقيق القمة لمجموعة واسعة جدًا من الناس. تقوم Haven Trails بإرشاد المتسلقين المعتمدين من العشرينات إلى السبعينيات من العمر كل عام. العمر والجنس والخلفية ليست العوامل المحددة. التحضير هو.
تدريب اللياقة البدنية: خطة الـ 12 أسبوعًا
أهم الصفات البدنية لكليمنجارو هي القدرة على التحمل الهوائي، وقوة الساق والجذع، والقدرة على مواصلة الجهد على مدى أيام متتالية مع مجموعة محملة. لياقة بدنية خالصة. حتى قدرة القلب عالية المستوى. لا يترجم مباشرة. التدريب الذي يعدك بشكل أفضل هو المشي صعودًا بالوزن، تدريجيًا، لفترات متزايدة. فيما يلي خطة منظمة مدتها 12 أسبوعًا مقسمة إلى ثلاث مراحل.
التقدم خطوة بخطوة
- تمارين القلب: 3 مرات في الأسبوع، 30-45 دقيقة لكل منها
- القوة: 2 × في الأسبوع، التركيز على وزن الجسم (القرفصاء، الطعنات، الخطوات، الألواح الخشبية)
- المشي لمسافات طويلة في عطلة نهاية الأسبوع: 2-3 ساعات على التضاريس اللطيفة
- ابدأ بارتداء أحذية الرحلات الخاصة بك
- ابدأ في كسر حقيبتك
- الهدف: إنشاء روتين ثابت
- تمارين القلب: 4 مرات في الأسبوع، 45-60 دقيقة مع انحدار
- القوة: 2× في الأسبوع، إضافة الوزن/المقاومة
- المشي لمسافات طويلة في عطلة نهاية الأسبوع: 4-6 ساعات مع زيادة الارتفاع
- أضف 5-7 كجم إلى حقيبتك اليومية أثناء التنزه
- قم بتضمين عطلة نهاية أسبوع واحدة للتنزه سيرًا على الأقدام
- الهدف: المشي لمسافات طويلة لمدة 6 ساعات مع حقيبة محملة مريحة
- تمارين القلب: 4-5 مرات في الأسبوع، أكثر من 60 دقيقة
- القوة: 2 × في الأسبوع (الحفاظ على الشدة)
- المشي لمسافات طويلة في عطلة نهاية الأسبوع: 7-9 ساعات، أقصى ارتفاع للارتفاع
- حزمة كاملة محملة بوزن 10-15 كجم في جميع الرحلات
- المشي لمسافات طويلة لعدة أيام في عطلة نهاية الأسبوع إن أمكن
- الهدف: يوم شاق مدته 8 ساعات يمكن التحكم فيه
- تقليل الشدة بنسبة 40-50%
- جلسات كارديو قصيرة وسهلة فقط
- لا توجد تمارين جديدة أو تحميل ثقيل
- التركيز على النوم والتغذية
- فحص العتاد النهائي والتعبئة
- الهدف: الوصول منتعشا وليس متعبا
يعد المشي لمسافات طويلة شاقة المحملة هو التدريب الأكثر تحديدًا والأكثر فعالية في كليمنجارو. إذا كان بإمكانك فعل شيء واحد فقط، فافعل ذلك: التنزه صعودًا بحقيبة تزن 10-15 كجم، لمدة 5-8 ساعات، مرة واحدة في الأسبوع، مع زيادة المدة والتدرج تدريجيًا على مدى 10-12 أسبوعًا. إنه يبني القدرة الدقيقة على التحمل للساقين والقلب والأوعية الدموية التي يتطلبها جبل كليمنجارو، في وضع الجسم الذي ستكون فيه، مرتديًا الأحذية التي ستتسلقها. مكملات تمارين القلب في صالة الألعاب الرياضية. لا يحل محله.
ماذا تدرب عندما لا تتمكن من الوصول إلى التلال
لا يستطيع الجميع الوصول إلى الجبال خلال فترة تدريبهم. فيما يلي أفضل البدائل، مرتبة حسب الفعالية:
- يتكرر الدرج مع حزمة محملة. ابحث عن مبنى متعدد الطوابق أو سلالم في الملعب وقم بتكرار التمرينات لفترة طويلة. تعتبر ساعة من صعود الدرج بوزن 10 كجم تدريبًا ممتازًا خاصًا بكليمنجارو.
- جهاز المشي بأقصى انحدار، مستدام. اضبط درجة الانحدار بنسبة 12-15% وامشِ لمدة 60-90 دقيقة. ليس مطابقًا للمشي لمسافات طويلة ولكنه أفضل بديل للصالة الرياضية. قم بتنويع السرعة ولكن حافظ على مستوى الميل مرتفعًا.
- ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة أو الهواء الطلق، مستدام. جيدة بشكل خاص لبناء القواعد الهوائية. أضف مقاومة لمحاكاة الجهد الشاق. أقل تحديدًا للمشي لمسافات طويلة ولكنها ذات قيمة كبيرة للياقة القلب والأوعية الدموية.
- السباحة والتجديف. ممتاز للتكييف الهوائي وقوة الجزء العلوي من الجسم دون التأثير على المفاصل أثناء الجري. تدريب شامل ذو قيمة خاصة في المرحلة التأسيسية.
- جري. يبني القدرة الهوائية العامة ولكنه أقل تدريب خاص لكليمنجارو لأنه يستخدم عضلات وميكانيكا الجسم المختلفة. استخدمه كمكمل، وليس كوسيلة تدريب أساسية.
استراتيجية الارتفاع: القسم الأكثر أهمية في هذا الدليل
يمكنك التدرب بشكل مثالي لمدة ستة أشهر ولكنك لا تزال تفشل في الوصول إلى القمة إذا اخترت الطريق الخاطئ أو تجاهلت مبادئ الارتفاع على الجبل. التأقلم مع الارتفاع هو التحدي الفسيولوجي المركزي لكليمنجارو. لا لياقة ولا برد ولا مسافة. فهمها غير قابل للتفاوض.
على ارتفاع 5895 مترًا، يمثل الأكسجين المتوفر حوالي 50% مما تتنفسه عند مستوى سطح البحر. يستجيب جسمك لذلك عن طريق إنتاج المزيد من خلايا الدم الحمراء، وزيادة معدل التنفس وإجراء التعديلات الفسيولوجية التي تستغرق أيامًا. داء الجبال الحاد (AMS). الاسم السريري لمرض المرتفعات. يحدث عندما لا يستطيع الجسم التكيف بسرعة كافية. وتشمل الأعراض الصداع والغثيان والتعب والدوخة واضطراب النوم. يمكن أن يتطور مرض AMS الشديد إلى HACE (وذمة دماغية عالية الارتفاع) أو HAPE (وذمة رئوية عالية الارتفاع) تهدد الحياة.
1. المشي ببطء. القطب القطب. كلما كنت تصعد بشكل أبطأ، كلما كان جسمك يتأقلم بشكل أفضل. إن الشخص الذي يتمتع بلياقة بدنية ويمشي بوتيرته الطبيعية السريعة يكون أكثر عرضة للإصابة بـ AMS من شخص غير لائق يمشي ببطء.
2. تسلق عالياً، ونام منخفضاً. يتأقلم الجسم بشكل أكثر فعالية عندما تعرضه لارتفاع أعلى خلال النهار ثم ينزل للنوم على ارتفاع أقل. تتضمن معظم طرق كليمنجارو هذا المبدأ.
3. اختر طريقًا أطول. تتمتع الطرق التي تستغرق من 7 إلى 8 أيام بمعدلات نجاح أعلى بشكل كبير في القمة مقارنة بالطرق التي تستغرق من 5 إلى 6 أيام. الأيام الإضافية ليست ترفًا. هم آلية التأقلم.
4. حافظ على رطوبة جسمك. شرب 4-5 لتر من الماء يومياً. حتى الجفاف الخفيف يؤدي إلى تفاقم أعراض AMS بشكل ملحوظ.
5. لا تصعد أبدا مع الأعراض. إذا ظهرت عليك أعراض AMS، أخبر دليلك على الفور. النزول هو دائمًا الاستجابة الصحيحة لتفاقم الأعراض.
على دياموكس (أسيتازولاميد)
Diamox هو دواء معتمد من إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) يعمل على تسريع عملية التأقلم عن طريق تحفيز التنفس وتسريع تكيف الكلى مع الارتفاع. يأخذ العديد من المتسلقين هذه الطريقة بشكل وقائي في كليمنجارو ويحققون نتائج جيدة جدًا. الجرعة الوقائية القياسية هي 125-250 ملغ مرتين يومياً، تبدأ قبل 24-48 ساعة من الصعود. وتشمل الآثار الجانبية الشائعة وخز في أصابع اليدين والقدمين وزيادة التبول. كلاهما غير ضار. استشر طبيبك قبل 6-8 أسابيع من صعودك لمناقشة ما إذا كان دياموكس مناسبًا لملفك الطبي. فهو مكمل لاستراتيجية التأقلم الصحيحة، وليس بديلا عنها.
ما قبل التأقلم: جبل ميرو
يعد تسلق جبل ميرو (4566 مترًا) في منتزه أروشا الوطني خلال 2-3 أيام قبل تسلق كليمنجارو مباشرة هو خيار التأقلم المسبق الأكثر فعالية. إن التعرض للارتفاع حديث بما يكفي ليحمل فائدة فسيولوجية حقيقية. يبدأ جسمك في إنتاج المزيد من خلايا الدم الحمراء التي ستظل نشطة عند بدء رحلة كليمنجارو. يمكن لـ Haven Trails ترتيب تسلق Meru لمدة 3 أيام كإضافة إلى كليمنجارو قبل التأقلم.
المناطق المناخية الخمس في كليمنجارو
يعد كليمنجارو أحد الجبال القليلة على وجه الأرض التي تأخذك عبر خمس مناطق بيئية متميزة في صعود واحد. من الغابات الاستوائية المطيرة إلى قمة القطب الشمالي. تتطلب كل منطقة ملابس مختلفة، وتجلب ظروفًا مختلفة وتطرح تحديات مختلفة. إن معرفة ما يمكن توقعه في كل منها يجعل التجربة أكثر ثراءً بشكل كبير.
منطقة الزراعة
زراعة وحدود الغابات
وتطوق مزارع البن والموز المنحدرات السفلية للجبل. دافئة ورطبة. هذه هي المنطقة التي تمر بها لفترة وجيزة عند الاقتراب. الملابس الخفيفة مناسبة هنا. درجات الحرارة 18-25 درجة مئوية.
منطقة الغابات المطيرة
الغابات الجبلية المطيرة
كثيفة ومورقة ويقطر. قرود كولوبوس، والسراخس العملاقة، والأشجار المغطاة بالطحالب. المطر متكرر ويمكن أن يكون ثقيلا. سترة مضادة للماء ضرورية. في كثير من الأحيان المنطقة الأكثر جمالا بصريا. كثيرًا ما يقلل المتنزهون من أهمية ذلك لأنهم يركزون على القمة أعلاه.
هيث ومورلاند
هيث ومورلاند
لا توجد أشجار الخلنج، ونباتات الأرض العملاقة، ونباتات اللوبيليا في أي مكان آخر على وجه الأرض. مكشوفة وعاصفة. تبدأ درجات الحرارة بالانخفاض بشكل ملحوظ. تصبح الطبقة المتوسطة والسترة المقاومة للرياح ضرورية هنا. تعد جودة المناظر الطبيعية الغريبة لنباتات اللوبيليا العملاقة واحدة من أكثر المعالم السياحية تميزًا في كليمنجارو.
صحراء جبال الألب
صحراء جبال الألب
قاحل وصخري وصارخ. تقريبا لا يوجد الغطاء النباتي. تقلبات كبيرة في درجات الحرارة. دافئة في الشمس الكاملة، شديدة البرودة في الرياح أو السحابة. يبدأ الارتفاع في جعل نفسه محسوسًا هنا. تظهر أعراض AMS بشكل شائع في هذه المنطقة. هذه هي منطقة الانضباط القطبي. طبقات العزل والرياح مطلوبة في جميع أنحاء.
منطقة قمة القطب الشمالي
منطقة قمة القطب الشمالي
الجليد والثلوج والأنهار الجليدية ودرجات حرارة منخفضة تصل إلى -15 درجة مئوية مع رياح شديدة البرودة. طقم القمة الكامل الخاص بك. سترة ثقيلة، وقفازات معزولة، وأقنعة، وجراميق. مطلوب من المعسكر الموجود أسفل القمة. يعد الجزء الأخير من مسافة 300 متر إلى قمة أوهورو هو الجزء الأكثر تطلبًا في الجبل بأكمله. يبزغ الفجر عندما تقترب من حافة الحفرة: واحدة من أكثر المعالم السياحية استثنائية في كل أفريقيا.
قائمة التعبئة الكاملة لكليمنجارو
إن ما تحمله يحدد تجربتك بقدر ما يحدد لياقتك البدنية. التحدي الفريد المتمثل في التعبئة في كليمنجارو هو أنه يجب أن تكون مستعدًا للحرارة الاستوائية في الغابات المطيرة وظروف القطب الشمالي في القمة. في بعض الأحيان في غضون 12 ساعة من بعضها البعض. كل عنصر مدرج أدناه يكسب مكانه على الجبل.
- أحذية المشي لمسافات طويلة للماء كاحل مرتفع، مكسور لمسافة تزيد عن 50 ميلاً قبل المغادرة
- أحذية أو صنادل تخييم خفيفة الوزن (للأمسيات)
- جوارب صوفية أو صناعية للمشي لمسافات طويلة × 4-5 أزواج
- بطانات الجورب × 3 أزواج (للوقاية من التقرحات)
- الجراميق (ضرورية لحصاد القمة والثلج)
- حقيبة القماش الخشن 80-100 لتر مقاوم للماء، يحمله الحمالون
- Daypack 30-35L مع حزام الورك وحزام الصدر
- أكياس جافة مقاومة للماء / مكعبات تعبئة
- المثانة المائية (2-3 لتر) للمشي أثناء النهار
- 2 × زجاجة مياه نالجين ضروري لليلة القمة (تمتلئ بالماء المغلي، ويتجمد أنبوب المثانة)
- كيس النوم راحة مُصنفة من −15 درجة مئوية إلى −20 درجة مئوية (نمط المومياء، يُفضل ارتداء الملابس السفلية)
- بطانة كيس النوم (النظافة + الدفء الإضافي)
- بساط/وسادة النوم (إذا لم يتم توفيرها من قبل المشغل)
- كشاف أمامي + بطاريات احتياطية (تصريف الماء البارد بسرعة)
- سدادات الأذن (يمكن أن يكون المخيم صاخبًا)
- أقطاب الرحلات قابلة للتعديل، قابلة للطي، مع سلال الثلج
- النظارات الشمسية UV400 أو أعلى
- بالاكلافا أو قناع الوجه الحراري
- أعمدة الرحلات (قابلة للطي، ومعتمدة للحمل)
- بنك الطاقة يحافظ على الدفء في كيس النوم ليلاً
- كاميرا + بطاريات إضافية (البرد يقتلهم)
- دياموكس (إذا تم وصفه لك، تحدث مع طبيبك)
- الإيبوبروفين والباراسيتامول (إدارة الصداع)
- اللصقات البثرة وجلد الخلد
- بلسم الشفاه بأكسيد الزنك (الشمس شديدة الارتفاع)
- يُعاد تطبيق كريم الحماية من الشمس SPF 50+ كل ساعتين فوق 4000 متر
- مجموعة الإسعافات الأولية الشخصية
- معقم اليدين (ضروري للنظافة في الجبل)
- الوقاية من الملاريا (لفترة ما قبل / بعد الرحلة على ارتفاع منخفض)
- وجبات خفيفة ذات سعرات حرارية عالية لحقيبة النهار. المكسرات، ألواح الطاقة، الشوكولاتة، الفواكه المجففة
- أكياس أو أقراص الإلكتروليت (تجديد الأملاح المفقودة من خلال العرق)
- أقراص تنقية المياه (احتياطية)
- مثبطات الشهية هي خيار شخصي. الارتفاع يقتل الجوع ولكن الجسم يحتاج إلى الوقود
ضع حذائك وأدويتك ومصابيحك الأمامية وطبقات القاعدة في أمتعتك المحمولة. إذا تأخرت حقائبك المسجلة في نيروبي أو دار السلام. الذي يحدث. يجب أن تكون قادرًا على بدء الجبل بدونهم. يحمل الحمال الخاص بك القماش الخشن الخاص بك ولكنك تحمل حقيبتك اليومية كل يوم. لا تصعد على متن الطائرة أبدًا دون أن تكون أغراضك الأكثر أهمية على جسمك أو في متناول يدك.
نظام طبقة كليمنجارو: ماذا نرتدي ومتى
يعد نظام الطبقات هو مفهوم الملابس الأكثر أهمية في كليمنجارو. سوف تتجول عبر خمس مناطق مناخية مع تقلبات في درجات الحرارة تصل إلى 40 درجة مئوية خلال يوم واحد. القدرة على إضافة وإزالة الطبقات بكفاءة. دون التوقف لفترة طويلة. هو ما يبقيك مرتاحًا وآمنًا. لا ترتدي القطن أبدًا. يمتص الرطوبة ويفقد خصائصه العازلة عندما يبلل ويجف ببطء شديد. يجب أن يكون كل شيء يلامس بشرتك مصنوعًا من صوف صناعي أو صوف ميرينو.
حراري ماص للرطوبة
يجلس على بشرتك. يطرد العرق بعيدًا عن الجسم. أبدا القطن. دائما الصوف الاصطناعي أو ميرينو.
- صوف ميرينو الحراري أو الاصطناعي
- قيعان حرارية (للقمة والمخيم)
- 2-3 مجموعات واحدة للاستخدام اليومي، ومجموعة واحدة أكثر دفئًا لليلة القمة
طبقة العزل
يحبس الهواء الدافئ ضد الجسم. يذهب فوق الطبقة الأساسية مع انخفاض درجة الحرارة.
- سترة صوف (متوسطة الوزن)
- سترة معزولة أو صناعية (للأمسيات والمعسكرات العالية)
- سراويل الصوف أو السراويل المعزولة
مقاوم للماء والرياح
يحجب الرياح والمطر. يجب أن يكون قابلاً للتنفس (Gore-Tex أو ما يعادله) حتى تتمكن من الهروب من الرطوبة الناتجة عن المجهود.
- سترة مقاومة للماء مع غطاء محرك السيارة
- بنطال صدفي مقاوم للماء
- مطلوب من اليوم الأول في منطقة الغابات المطيرة
كل شيء، في وقت واحد
في ليلة القمة، يمكنك ارتداء كل طبقة في وقت واحد بالإضافة إلى العناصر أدناه.
- سترة ثقيلة معزولة
- قفازات مبطنة + قفازات خارجية معزولة
- بالاكلافا أو قناع الوجه الحراري
- الصوف السميك أو قبعة صغيرة معزولة
- الجوارب الصوفية أو المعزولة
- الجراميق فوق الأحذية
ليلة القمة: ما يمكن توقعه ساعة بساعة
ليلة القمة هي الفصل المحدد للتسلق بأكمله. لا شيء في الأيام السابقة يؤهلك بشكل كامل للتجربة. لكن فهم ما هو قادم بالضبط يجعل الأمر أكثر قابلية للإدارة بشكل كبير. وهنا ما يحدث ولماذا.
| وقت | ماذا يحدث | ما يجب التركيز عليه |
|---|---|---|
| 11:00 - 11:30 مساءً | مكالمة إيقاظ في المعسكر العالي (بارافو ~4,600 م أو معسكر كوسوفو ~4,800 م). مشروب ساخن، الطبقة النهائية، فحص المصابيح الأمامية. | تناول الطعام والشراب رغم عدم وجود شهية. طبقة بشكل منهجي. التحرك ببطء من الخطوة الأولى. |
| منتصف الليل 2:00 صباحًا | يبدأ الصعود على أرض صخرية شديدة الانحدار في ظلام دامس. تنخفض درجة الحرارة كلما اكتسبت الارتفاع. المصابيح الأمامية الأخرى مرئية في عمود بطيء أعلاه. | الإيقاع هو كل شيء. القطب القطب. خطوات قصيرة. تنفس بعمق وبشكل متعمد. لا تنظر إلى القمة. فقط في الخطوات العشر التالية. |
| 2:00 إلى 4:00 صباحا | أصعب الساعات نفسيا . قمم باردة. الأكسجين يشعر بالنحافة. القمة غير مرئية. يعاني العديد من المتسلقين أكثر من غيرهم في هذه النافذة. | هذا هو المكان الذي يصبح فيه الإعداد شخصية. قم بتقسيم الجبل إلى مقاطع مدة كل منها 15 دقيقة. تحدث إلى مرشدك. تمسك لسبب وجودك هنا. |
| من 4:00 إلى 5:30 صباحًا | تظهر نقطة ستيلا (5756 م). حافة الحفرة. الوصول إلى هنا هو معلم نفسي كبير. يسمي بعض المرشدين القمة بعد فترة وجيزة. يبدأ الفجر. | لا تتوقف لفترة طويلة عند Stella Point ما لم ينصحك دليلك بذلك. تستغرق عملية الدفع إلى قمة أوهورو على طول حافة الحفرة 45-60 دقيقة أخرى. أكمل ما بدأته. |
| فَجر | قمة أوهورو (5895 م). العلامة. القمة. أفريقيا تحتك. السماء تتحول إلى اللون الذهبي والبرتقالي فوق السحب. الأنهار الجليدية على يسارك. | التقط صورتك. استنشق الهواء. لديك 15-20 دقيقة في الأعلى. دع اللحظة تهبط. ثم اتبع دليلك إلى أسفل. النزول طويل واليوم لم ينتهي. |
| صباح | النسب. حصاة شديدة الانحدار وفضفاضة على معظم الطرق. 6-7 ساعات نزولاً إلى المعسكر السفلي. الركبتين والكواد تحمل العبء. البولنديين ضرورية. | انزلوا بتحكم، استخدموا أعمدةكم، ولا تتعجلوا. تحدث معظم الإصابات عند الهبوط عندما تكون نشوة القمة لا تزال موجودة ويقل الاهتمام. |
| مدة ليلة القمة: إجمالي 14-16 ساعة تقريبًا. تناول الطعام والشراب بانتظام طوال الوقت بغض النظر عن الشهية. يحتاج جسمك إلى الوقود حتى عندما لا يطلبه. | ||
الاستعداد العقلي: الركيزة التي يتجاهلها معظم الناس
المتسلقون الذين يصلون إلى قمة كليمنجارو ليسوا دائمًا الأكثر لياقة في مجموعتهم. إنهم الأشخاص الذين يديرون صوتهم الداخلي على ارتفاع 5000 متر في الظلام، في البرد، عندما يقدم كل جزء عقلاني من دماغهم أسبابًا وجيهة للتغيير. الإعداد العقلي ليس سهلاً. إنه إعداد بدني للضعف الإدراكي الذي يسببه الارتفاع حقًا وللساعات التي تصبح فيها قوة الإرادة هي المورد الوحيد المتبقي لديك.
ابحث عن "لماذا" قبل أن تذهب
قبل أن تطأ قدماك الجبل، اكتب. جسديا، على الورق. سبب صعودك. ربما يكون ذلك لشخص فقدته. لعيد ميلاد معلما. لنفسك، لتثبت شيئًا كنت تشك فيه دائمًا. للمنظر الذي تخيلته منذ أن كنت طفلاً. لا يهم ما هو عليه. ما يهم هو أنه في الساعة الرابعة صباحًا، في الجو البارد، عندما يخبرك مرشدك بلطف أن القمة لا تزال على بعد ساعتين، يكون لديك إجابة أقوى من الانزعاج.
استراتيجية القطاع
الخطأ العقلي الأكثر شيوعًا في ليلة القمة هو النظر إلى الأعلى ومعالجة المسافة المتبقية. على ارتفاع، وهذا سحق معرفيا. يتمثل النهج المتبع في تقسيم التسلق إلى أجزاء صغيرة يمكن تحقيقها. الصخرة التالية، نقطة الراحة التالية، الـ15 دقيقة القادمة. أنت لا تصعد إلى القمة. أنت تمشي إلى الصخرة التالية. ثم التالي. تنبثق القمة من سلسلة من الإنجازات الصغيرة.
فوق ارتفاع 4500 متر، يعمل الدماغ بشكل مختلف حقًا. إن اتخاذ القرار والتنظيم العاطفي وتحمل الألم كلها تضعف بشكل ملحوظ بسبب نقص الأكسجة. وهذا يعني أن الأفكار السلبية التي تراودك في ليلة القمة ليست تقييمات دقيقة لموقفك. وهي أعراض الارتفاع. عندما يقول عقلك "لا أستطيع أن أفعل هذا"، فإن مهمة مرشدك هي مساعدتك على التمييز بين الإشارة الطبية الحقيقية للنزول ونمط التفكير الضعيف في الارتفاع الذي يطلب منك التوقف. ثق بدليلك. التواصل بصدق. واعلم أن شعور الاستحالة يمر مع أول ضوء للفجر.
ممارسة التصور قبل التسلق
في الأسابيع التي تسبق صعودك، اقضِ 10 دقائق كل يوم في تصور نهج القمة بالتفصيل. ترى نفسك تتحرك ببطء من خلال الظلام. اشعر بالبرد. تجربة الصعوبة. وبعد ذلك، في تصورك، اختر الاستمرار على أي حال. الوصول إلى القمة. الوصول إلى العلامة. تظهر الدراسات التي أجريت على أداء الرياضي باستمرار أن التدريب الذهني التفصيلي على الأحداث البدنية الصعبة يحسن الأداء في العالم الحقيقي. استخدمه.
الأخطاء السبعة الأكثر شيوعًا في التحضير لكليمنجارو
- اختيار طريق مدته 5-6 أيام لتوفير الوقت أو المال. الأيام الإضافية في خط سير الرحلة من 7 إلى 8 أيام ليست فاخرة. هم آلية التأقلم. المسار هو المتغير الأكبر في معدل نجاحك. لا تتنازل عنه أبدًا.
- التدريب فقط مع تمارين القلب بدون المشي لمسافات طويلة. سيؤدي الجري لمسافة 10 كيلومترات ثلاث مرات في الأسبوع إلى تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية لديك، ولكنه لن يجهز ساقيك أو ركبتيك أو ظهرك لمدة 8 ساعات في اليوم بحقيبة مرجحة على التضاريس المائلة. استبدل ما لا يقل عن نصف تدريب القلب الخاص بك بالمشي لمسافات طويلة المحملة بدءًا من الشهر الثاني فصاعدًا.
- شراء أحذية جديدة في الأسبوع السابق للمغادرة. تسبب البثور حالات فشل في القمة أكثر من داء المرتفعات. يجب أن يكون حذائك مشدودًا لمسافة تزيد عن 50 ميلاً قبل وصولك إلى موشي. اكسرهم أثناء رحلاتك التدريبية، وليس على الجبل.
- عدم شرب كمية كافية من الماء على الجبل. يشرب معظم المتسلقين أقل بكثير من الكمية الموصى بها وهي 4-5 لترات يوميًا لأن الارتفاع يمنع إشارات العطش. اضبط مؤقتًا. شرب في الموعد المحدد. يجب أن يظل بولك أصفر شاحبًا طوال الوقت.
- المشي بسرعة كبيرة في الأيام الأولى. دائمًا ما يتحرك المتنزهون ذوو الخبرة بسرعة كبيرة في البداية لأن التضاريس على ارتفاعات منخفضة تبدو سهلة. دليلك الذي يقول القطب القطبي ليس حذرًا. إنهم يحمون نافذة التأقلم الخاصة بك. البطء المتعمد في الأيام من الأول إلى الرابع هو الطريقة التي تصل بها إلى القمة في اليوم السابع.
- عدم اختبار العتاد قبل الجبل. إن ليلة القمة ليست الوقت المناسب لاكتشاف تسرب القفازات، أو تعطل بطارية المصابيح الأمامية، أو أن كيس النوم الخاص بك رقيق جدًا. اختبر كل قطعة من المعدات في الظروف الباردة بالمنزل قبل تعبئتها. املأ زجاجات Nalgene الخاصة بك بالماء المغلي في الليلة التي تسبق رحلة التدريب الباردة لاختبار دفء حقيبة النوم الخاصة بك.
- القيام بذلك بمفردك أو مع عامل غير مؤهل. يتطلب كليمنجارو دليلاً مرخصًا بموجب القانون. ولكن الأمر الأكثر أهمية هو أن هناك مرشدًا مدربًا بشكل مناسب يراقب علاماتك الحيوية، ويتعرف على أعراض AMS قبل أن تصبح خطيرة، ويعرف متى يجب الدفع ومتى ينزل، ويتمتع بالسلطة والخبرة اللازمة لإجراء هذا الاتصال تحت الضغط. الدليل الذي تتسلق معه هو أهم استثمار في السلامة. اختر المشغل الخاص بك وفقًا لذلك.
الأسئلة المتداولة
هل أنت مستعد للتسلق؟ سوف تصلك مسارات هافن إلى هناك.
يقع مقرنا في موشي، عند سفح جبل كليمنجارو. كل دليل نرسله معتمد وذو خبرة ومستثمر بعمق في قمتك. أخبرنا بتواريخك وسنقوم ببناء التسلق المناسب لك.
احجز رحلتك لتسلق كليمنجارو؟ راسلنا عبر الواتساب الآن