킬리만자로를 준비하는 방법: 피트니스, 포장 및 정신적 준비

킬리만자로는 세계에서 가장 접근하기 쉬운 고지대 정상이자 가장 과소평가되는 곳입니다. 매년 수천 명의 선의의 등반가들이 훈련이나 장비가 부족하거나 정신적으로 준비되지 않은 상태로 도착했다가 정상이 보이는 곳으로 되돌아갑니다. 이 가이드는 우리가 모든 Haven Trails 등반가에게 제공하는 준비 자료입니다. 그것을 완전히 사용하면 가능한 모든 이점을 얻을 수 있습니다.

실제 과제 이해

킬리만자로에는 로프, 얼음 도끼 또는 기술적 등산 기술이 필요하지 않습니다. 그것은 본질적으로 길고 가파른 여러 날의 걷기입니다. 그러나 해발 약 6,000미터(공기 중에 해수면 산소의 약 절반이 함유되어 있음)에서의 "긴 산책"은 공식적인 등산 훈련 없이도 사람이 할 수 있는 가장 육체적, 정신적으로 힘든 일 중 하나입니다. 산의 접근성은 역설적이게도 대부분의 사람들을 사로잡는 것입니다.

정상인 우후루봉(Uhuru Peak)은 해발 5,895m(19,341피트)에 위치해 있습니다. 정상 회담의 밤에는 자정에 캠프를 떠나 어둠 속에서 6~8시간 동안 오르막길을 오르고 바람이 차가워지며 정기적으로 -15°C에 도달하는 기온에서 한 번에 약 1,200m의 고도를 올라간 다음 다시 낮은 캠프로 약 2,800m를 내려갑니다. 이 모든 작업이 하루에 14~16시간 연속으로 이루어집니다. 이것은 당신들이 준비하고 있는 중심적인 물리적 사건입니다.

좋은 소식은 올바른 경로, 올바른 준비, 올바른 가이드를 통해 매우 다양한 사람들이 정상회담에 도달할 수 있다는 것입니다. Haven Trails는 매년 20대부터 70대까지 자격증을 갖춘 등반가들을 안내합니다. 나이, 성별, 배경은 결정 요인이 아닙니다. 준비는.

피트니스 훈련: 12주 계획

킬리만자로의 가장 중요한 신체적 특성은 유산소 지구력, 다리 및 코어 근력, 짐을 싣고 연속적으로 며칠 동안 노력을 지속할 수 있는 능력입니다. 순수한 체육관 피트니스는 심지어 높은 수준의 심장 강화 능력도 직접적으로 해석하지 않습니다. 당신을 가장 잘 준비시키는 훈련은 점점 더 많은 시간 동안 체중을 싣고 오르막길을 걷는 것입니다. 다음은 3단계로 구성된 체계적인 12주 계획입니다.

언덕에 갈 수 없을 때 훈련해야 할 것

모든 사람이 훈련 기간 동안 산에 갈 수 있는 것은 아닙니다. 효율성에 따라 순위가 매겨진 최고의 대안은 다음과 같습니다.

• 로드된 팩으로 계단 반복 — 다층 건물이나 경기장 계단을 찾아 확장된 반복을 수행합니다. 10kg의 계단 오르기 1시간은 킬리만자로 특유의 훌륭한 훈련입니다.
• 최대 경사에서 지속되는 런닝머신 — 12~15% 경사도를 설정하고 60~90분 동안 걷습니다. 트레일 하이킹과 동일하지는 않지만 최고의 체육관 대체품입니다. 속도를 다양하게 변경하되 경사도를 높게 유지하십시오.
• 사이클링 - 실내 또는 실외, 지속 — 특히 유산소 기반 구축에 좋습니다. 오르막길을 시뮬레이션하기 위해 저항을 추가합니다. 하이킹에 대해서는 덜 구체적이지만 심혈관 건강에 매우 중요합니다.
• 수영과 조정 — 달리기의 관절에 영향을 주지 않으면서 유산소 컨디셔닝과 상체 근력 강화에 탁월합니다. 특히 기초 단계에서 가치 있는 교차 훈련이 이루어집니다.
• Running — 일반적인 유산소 능력을 키우지만 킬리만자로에 대한 가장 구체적인 훈련은 다른 근육과 신체 역학을 사용하기 때문입니다. 기본 훈련 방법이 아닌 보충 자료로 사용하십시오.

고도 전략: 이 가이드의 가장 중요한 섹션

6개월 동안 완벽하게 훈련하더라도 잘못된 경로를 선택하거나 산에서 고도 원칙을 무시하면 여전히 정상에 오르지 못할 수 있습니다. 고도 순응은 킬리만자로의 주요 생리학적 과제입니다. 건강도, 추위도, 거리도 아닙니다. 그것을 이해하는 것은 협상할 수 없습니다.

5,895m에서 이용 가능한 산소는 해수면에서 호흡하는 산소의 약 50%입니다. 신체는 더 많은 적혈구를 생성하고 호흡률을 높이며 며칠이 걸리는 생리적 조정을 통해 이에 반응합니다. 고산병의 임상 명칭인 급성 산악병(AMS)은 신체가 충분히 빠르게 적응할 수 없을 때 발생합니다. 증상으로는 두통, 메스꺼움, 피로, 현기증, 수면 장애 등이 있습니다. 심각한 AMS는 생명을 위협하는 HACE(고고도 뇌부종) 또는 HAPE(고고도 폐부종)로 진행될 수 있습니다.

Diamox(아세타졸아미드)

Diamox는 호흡을 자극하고 고도에 대한 신장 적응을 가속화하여 적응 속도를 높이는 FDA 승인 약물입니다. 많은 등반가들이 킬리만자로에서 예방 조치를 취하여 아주 좋은 결과를 얻었습니다. 표준 예방 용량은 상승 24~48시간 전부터 시작하여 1일 2회 125~250mg입니다. 일반적인 부작용으로는 손가락과 발가락의 따끔거림, 배뇨 증가 등이 있으며 둘 다 무해합니다. 등반하기 6~8주 전에 의사와 상담하여 Diamox가 귀하의 의료 프로필에 적합한지 논의하십시오. 이는 적절한 순응 전략을 보완하는 것이지 대체하는 것이 아닙니다.

사전 적응: 메루 산

킬리만자로 등반 직전 2~3일 동안 아루샤 국립공원의 메루 산(4,566m)을 등반하는 것이 가장 효과적인 사전 적응 옵션입니다. 고도에 대한 노출은 진정한 생리학적 이점을 제공하기에 충분히 최근입니다. 신체는 킬리만자로를 시작할 때 여전히 활성화될 더 많은 적혈구를 생성하기 시작합니다. Haven Trails에서는 킬리만자로 사전 순응 추가 기능으로 3일간의 메루 등반을 주선할 수 있습니다.

킬리만자로의 5개 기후대

킬리만자로는 적도 우림에서 북극 정상까지 한 번의 오르막으로 5개의 서로 다른 생태 지대를 통과할 수 있는 지구상에서 몇 안 되는 산 중 하나입니다. 각 구역은 서로 다른 의복을 요구하고, 서로 다른 조건을 가져오며, 서로 다른 과제를 제시합니다. 각각에서 무엇을 기대하는지 알면 경험이 훨씬 더 풍부해집니다.

완전한 킬리만자로 포장 목록

당신이 가지고 다니는 것이 당신의 건강만큼이나 당신의 경험을 결정합니다. 킬리만자로 포장의 독특한 과제는 열대우림의 적도 더위와 정상의 북극 조건을 모두 준비해야 한다는 것입니다. 때로는 서로 12시간 이내에 대비해야 합니다. 아래 나열된 모든 항목은 산에서 그 자리를 차지합니다.

킬리만자로 레이어 시스템: 언제 입을 것인가?

레이어링 시스템은 킬리만자로의 가장 중요한 의류 개념입니다. 하루에 최대 40°C의 기온 변화가 있는 5개 기후대를 하이킹하게 됩니다. 오랫동안 멈추지 않고 효율적으로 레이어를 추가하고 제거할 수 있는 능력이 편안함과 안전을 지켜줍니다. 면 소재는 절대 입지 마세요.. 습기를 흡수하고, 젖으면 절연 특성을 잃으며, 매우 느리게 건조됩니다. 피부에 닿는 모든 것은 합성섬유나 메리노 울이어야 합니다.

서밋 나이트: 매시간 예상되는 사항

정상회담의 밤은 전체 등반의 결정적인 장입니다. 이전 며칠 동안은 경험에 대해 완벽하게 준비할 수 있는 것이 없습니다. 하지만 앞으로 일어날 일을 정확히 이해하면 관리하기가 훨씬 더 쉬워집니다. 무슨 일이 일어나는지, 그 이유는 다음과 같습니다.

정신적 준비: 대부분의 사람들이 무시하는 기둥

킬리만자로 정상에 오르는 등반가들이 항상 그룹 내에서 가장 적합한 것은 아닙니다. 그들은 어둠 속에서, 추운 곳에서 5,000미터 상공에서 내면의 목소리를 관리하는 사람들입니다. 이때 뇌의 모든 이성적인 부분이 돌아서야 할 타당한 이유를 제시합니다. 정신적 준비는 부드러운 것이 아닙니다. 이는 고도로 인해 실제로 발생하는 인지 장애와 의지력이 유일한 자원이 되는 시간에 대한 신체적 준비입니다.

떠나기 전에 "이유"를 찾아보세요

산에 발을 디디기 전에, 등반하는 이유를 종이에 물리적으로 적어 보십시오. 잃어버린 사람을 위한 것일 수도 있습니다. 중요한 생일을 맞이하여. 당신이 항상 의심했던 것을 스스로 증명하기 위해. 어렸을 때부터 상상했던 풍경을 위해. 그것이 무엇인지는 중요하지 않습니다. 중요한 것은 추운 새벽 4시, 가이드가 정상까지 아직 2시간 남았다고 부드럽게 알려줄 때 불편함보다 더 강한 대답이 있다는 것입니다.

세그먼트 전략

정상 회담의 밤에 가장 흔히 저지르는 정신적 오류는 아직 남은 거리를 찾아 처리하는 것입니다. 고도에서는 인지적으로 파괴됩니다. 숙련된 접근 방식은 등반을 작고 달성 가능한 부분(다음 바위, 다음 휴게소, 다음 15분)으로 나누는 것입니다. 당신은 정상에 오르는 것이 아닙니다. 당신은 다음 바위로 걸어가고 있습니다. 그럼 다음. 정상회담은 일련의 작은 완성을 통해 탄생합니다.

등반 전 시각화 연습

등반 전 몇 주 동안 매일 10분씩 정상 접근 방식을 자세히 시각화해 보세요. 어둠 속에서 천천히 움직이는 당신의 모습을 보세요. 추위를 느껴보세요. 어려움을 경험한 다음 시각화에서 계속 진행하도록 선택하세요. 정상에 도달하세요. 표지판에 도착하세요. 운동선수의 성과에 대한 연구에서는 어려운 신체 활동에 대한 상세한 정신적 연습이 실제 경기력을 향상시키는 것으로 일관되게 나타났습니다. 그것을 사용하십시오.

킬리만자로를 준비할 때 저지르는 가장 흔한 7가지 실수

• 시간이나 비용을 절약하려면 5~6일 경로를 선택하세요. 7~8일의 여행 일정 중 추가 날짜는 사치가 아니라 적응을 위한 메커니즘입니다. 경로는 성공률의 가장 큰 단일 변수입니다. 결코 타협하지 마십시오.
• 유산소 운동만으로 훈련하며, 하이킹에는 부하가 걸리지 않습니다. 일주일에 3번 10km를 달리면 심혈관 건강이 향상되지만, 경사진 지형에서 무거운 배낭을 들고 하루 8시간 동안 다리, 무릎, 허리를 준비시키지는 못할 것입니다. 두 번째 달부터는 최소한 심장강화 훈련의 절반을 부하가 높은 하이킹으로 대체하세요.
• 출발 일주일 전에 새 부츠를 구입합니다. 물집은 고산병보다 정상 실패를 더 많이 유발합니다. 모시에 도착하기 전에 부츠를 신은 상태가 50마일 이상이어야 합니다. 산이 아닌 훈련 하이킹 중에 길들이십시오.
• 산에서는 물을 충분히 마시지 않습니다. 고도가 갈증 신호를 억제하기 때문에 대부분의 등반가는 하루 권장량인 4~5리터보다 훨씬 적은 양의 물을 마십니다. 타이머를 설정하세요. 일정에 따라 마셔 라. 소변은 전체적으로 옅은 노란색을 유지해야 합니다.
• 초기에는 너무 빨리 걷는다. 숙련된 등산객은 낮은 고도의 지형이 쉽게 느껴지기 때문에 거의 항상 처음에는 너무 빨리 움직입니다. 가이드는 폴 폴이 조심하지 않고 순응 창을 보호하고 있다고 말합니다. 1일부터 4일까지 의도적으로 속도를 늦추는 것이 7일차에 정상에 오르는 방식입니다.
• 산 전에는 장비를 테스트하지 않습니다. 정상회담의 밤은 장갑이 새거나, 헤드램프 배터리가 고장나거나, 침낭이 너무 얇다는 사실을 발견할 때가 아닙니다. 장비를 포장하기 전에 집에서 추운 환경에서 모든 장비를 테스트하십시오. 침낭의 따뜻함을 테스트하기 위해 추운 훈련 하이킹 전날 밤 Nalgene 병에 끓는 물을 채우십시오.
• 혼자 또는 자격이 없는 운영자와 함께 진행하세요. 킬리만자로에는 법적으로 허가받은 가이드가 필요합니다. 그러나 합법성보다 더 중요한 것은 적절하게 훈련된 가이드가 귀하의 활력 징후를 모니터링하고, AMS 증상이 심각해지기 전에 인식하고, 밀어야 할 때와 내려야 할 때를 알고, 압박감 속에서도 전화를 걸 수 있는 권한과 전문 지식을 갖추고 있다는 것입니다. 당신이 등반하는 가이드는 가장 중요한 안전 투자입니다. 이에 따라 이동통신사를 선택하세요.

자주 묻는 질문