ЗКСКПРОПЕР0ЗКСК је најприступачнији самит на великој висини на свету. И то је највише потцењено. Сваке године, хиљаде добронамерних пењача стигну недовољно обучени, недовољно опремљени или ментално неприпремљени и врате се назад на видику врха. Овај водич је припремни ресурс који дајемо сваком пењачу Хавен Траилс. Искористите га у потпуности и даћете себи сваку могућу предност.
Разумевање правог изазова
Kilimandžaro ne zahteva užad, cepine ili tehničke planinarske veštine. To je, u suštini, duga, strma, višednevna šetnja. Ali "duga šetnja" na skoro 6.000 metara nadmorske visine. Gde vazduh sadrži otprilike polovinu kiseonika od nivoa mora. To je jedna od fizički i psihički najzahtevnijih stvari koje čovek može da uradi bez formalne planinarske obuke. Pristupačnost planine je, paradoksalno, ono što privlači većinu ljudi.
Vrh, vrh Uhuru, nalazi se na 5.895 m (19.341 stopa). U noći na vrhu, napustićete kamp u ponoć, pješačiti uzbrdo 6-8 sati po mraku i temperaturama koje redovno dostižu -15°C uz hladan vetar, popeti se na skoro 1.200 metara nadmorske visine jednim pritiskom, a zatim se spuštati otprilike 2.800 metara nazad u niži kamp. Sve u jednom neprekidnom danu od 14-16 sati. Ovo je centralni fizički događaj za koji se spremate.
Чак ни искусни маратонци и триатлонци нису успели да освоје ЗКСКПРОПЕР0ЗКСК јер само кардиоваскуларни фитнес није довољан. Надморска висина нарушава сваки систем у вашем телу без обзира на ниво кондиције. Смањење испоруке кисеоника, ометање сна, сузбијање апетита и деградирање когнитивних функција. Припрема за ЗКСКПРОПЕР1ЗКСК захтева комбинацију кондиције издржљивости, снаге, стратегије висине, праве опреме и менталне снаге. Сваки стуб је битан.
Добре вести: са правом рутом, одговарајућом припремом и правим водичем, самит је достижан за веома широк спектар људи. Сваке године водичи Хавен Траилс су сертификовани пењачи од 20-их до 70-их. Старост, пол и порекло нису одлучујући фактори. Припрема је.
Кондициони тренинг: 12-недељни план
Најважнији физички квалитети за ЗКСКПРОПЕР0ЗКСК су аеробна издржљивост, снага ногу и језгра и способност да се издржи напор током узастопних дана са напуњеним торбом. Чисти фитнес у теретани. Чак и кардио способност високог нивоа. Не преводи директно. Тренинг који вас најбоље припрема је ходање узбрдо са тежином, прогресивно, све дужим трајањем. Ево структурираног 12-недељног плана подељеног у три фазе.
Прогресија фаза по фазу
- Кардио: 3× недељно, сваки по 30-45 минута
- Снага: 2× недељно, фокус на телесну тежину (чучњеви, искораци, искораци, даске)
- Пешачење викендом: 2-3 сата на благом терену
- Почните да носите чизме за трек
- Почните да разбијате свој ранац
- Циљ: успостављена доследна рутина
- Кардио: 4× недељно, 45-60 мин са нагибом
- Снага: 2× недељно, додај тежину/отпор
- Пешачење викендом: 4-6 сати са повећањем надморске висине
- Додајте 5-7 кг свом дневном ранцу на планинарењу
- Укључите један викенд узастопно пешачење
- Циљ: 6-часовно пешачење са удобним натовареним ранцем
- Кардио: 4-5× недељно, 60+ мин
- Снага: 2× недељно (одржавање интензитета)
- Пешачење викендом: 7-9 сати, максимални пораст надморске висине
- Пуни пакет од 10-15 кг на свим планинарењима
- Вишедневни планинарски викенд ако је могуће
- Циљ: 8-часовни дан узбрдо се може управљати
- Смањите интензитет за 40-50%
- Само кратке, лаке кардио сесије
- 0 Фокус на сан и исхрану
- Фокусирајте се на сан и исхрану
- Провера коначне опреме и паковање
- Циљ: стићи свеж, неуморан
Планинарење са оптерећењем узбрдо је најспецифичнији, најефикаснији тренинг за ЗКСКПРО0Кс Ако можете да урадите само једну ствар, урадите ово: пешачите узбрдо са пакетом од 10-15 кг, 5-8 сати, једном недељно, прогресивно повећавајући трајање и градијент током 10-12 недеља. Изграђује тачно ногу и кардиоваскуларну издржљивост коју ЗКСКПРОПЕР1ЗКСК захтева, у положају тела у коме ћете се налазити, у чизмама у које ћете се пењати. Кардио тренинг у теретани допуњује ово. Не замењује га.
Шта да тренирате када не можете да стигнете на брда
Немају сви приступ планинама током периода обуке. Ево најбољих алтернатива, рангираних по ефективности:
- Степениште се понавља са напуњеним пакетом. Пронађите вишеспратну зграду или степенице на стадиону и урадите продужена понављања. Сат пењања уз степенице са 10 кг је одличан тренинг специфичан за ЗКСКПРОПЕР0ЗКСК.
- Трака за трчање на максималном нагибу, трајна. Поставите нагиб од 12-15% и ходајте 60-90 минута. Није идентично планинарењу стазама, али најбоља замена за теретану. Мењајте брзину, али држите висок нагиб.
- Бициклизам у затвореном или на отвореном, трајно. Посебно добро за изградњу аеробне базе. Додајте отпор да бисте симулирали напор узбрдо. Мање специфично за планинарење, али веома драгоцено за кардиоваскуларни фитнес.
- Пливање и веслање. Одлично за аеробну кондицију и снагу горњег дела тела без утицаја на зглобове трчања. Вредан унакрсни тренинг, посебно у основној фази.
- Trčanje. Изграђује општи аеробни капацитет, али је најмање специфичан тренинг за ЗКСКПРОПЕР0ЗКСК јер користи различите мишиће и механику тела. Користите га као додатак, а не као примарни метод тренинга.
Стратегија надморске висине: Најважнији одељак у овом водичу
Можете савршено да тренирате шест месеци, а да и даље не успете да се попнете на врх ако изаберете погрешну руту или занемарите принципе висине на планини. Аклиматизација на надморској висини је централни физиолошки изазов ЗКСКПРОПЕР0ЗКСК. Ни фитнес, ни хладно, ни даљина. О томе се не може преговарати.
Na 5.895 m, raspoloživi kiseonik je približno 50% onoga što udišete na nivou mora. Vaše telo reaguje na ovo tako što proizvodi više crvenih krvnih zrnaca, povećava brzinu disanja i vrši fiziološka prilagođavanja koja traju danima. Akutna planinska bolest (AMS). Klinički naziv za visinsku bolest. Pojavljuje se kada se telo ne može dovoljno brzo prilagoditi. Simptomi uključuju glavobolju, mučninu, umor, vrtoglavicu i poremećaj sna. Teški AMS može napredovati u životno opasan HACE (cerebralni edem na velikoj nadmorskoj visini) ili HAPE (Pućni edem na velikoj nadmorskoj visini).
1. Ходајте полако. Поле поле. Што се спорије пењете, то се ваше тело боље аклиматизује. Особа у форми која хода својим природним брзим темпом има много већу вероватноћу да ће развити АМС него неспособна особа која хода споро.
2. Пењи се високо, спавај ниско. Тело се најефикасније аклиматизује када га током дана изложите на већу надморску висину, а затим се спустите да спавате ниже. Већина ЗКСКПРОПЕР0ЗКСК рута укључује овај принцип.
3. Изаберите дужу руту. Руте од 7-8 дана имају драматично веће стопе успеха на врху него руте од 5-6 дана. Додатни дани нису луксуз. Они су механизам аклиматизације.
4. Останите хидрирани. Пијте 4-5 литара воде дневно. Чак и блага дехидрација значајно погоршава симптоме АМС.
5. Никада се не пењите са симптомима. Ако развијете симптоме АМС, одмах обавестите свог водича. Спуштање је увек исправан одговор на погоршање симптома.
Он Диамок (ацетазоламид)
Диамок је лек који је одобрила ФДА и који убрзава аклиматизацију стимулишући дисање и убрзавајући адаптацију бубрега на висину. Многи пењачи га узимају превентивно на ЗКСКПРОПЕР0ЗКСК са веома добрим резултатима. Стандардна превентивна доза је 125-250 мг два пута дневно, почевши 24-48 сати пре успона. Уобичајени нежељени ефекти укључују пецкање у прстима на рукама и ногама и појачано мокрење. Оба безопасна. Консултујте се са својим лекаром 6-8 недеља пре вашег пењања да бисте разговарали о томе да ли је Диамок прикладан за ваш медицински профил. То је додатак правилној стратегији аклиматизације, а не замена за њу.
Предаклиматизација: ЗКСКПРОПЕР0ЗКСК
Penjanje na planinu Meru (4.566 m) u Nacionalnom parku Arusha u 2-3 dana neposredno pre vašeg uspona na Kilimandžaro je jedina najefikasnija dostupna opcija pre aklimatizacije. Izlaganje nadmorskoj visini je dovoljno nedavno da nosi istinsku fiziološku korist. Vaše telo počinje da proizvodi više crvenih krvnih zrnaca koja će i dalje biti aktivna kada započnete Kilimandžaro. Haven Trails može organizovati trodnevni uspon na Meru kao dodatak za pre-aklimatizaciju Kilimandžara.
Пет климатских зона ЗКСКПРОПЕР0ЗКСК
ЗКСКПРОПЕР0ЗКСК је једна од ретких планина на Земљи која вас води кроз пет различитих еколошких зона у једном успону. Од екваторијалне прашуме до арктичког самита. Свака зона захтева различиту одећу, доноси различите услове и представља различите изазове. Знајући шта можете очекивати у сваком од њих, искуство је драматично богатије.
Зона култивације
Гајење и граница шума
Фарме кафе и банана окружују ниже падине планине. Топло и влажно. Ово је зона кроз коју кратко пролазите на прилазу. Овде је прикладна лагана одећа. Температуре 18-25°Ц.
Зона прашуме
Прашума Монтане
Густа, бујна и капље. Колобуси мајмуни, џиновске папрати, дрвеће прекривено маховином. Киша је честа и може бити јака. Водоотпорна јакна је неопходна. Често визуелно најлепша зона. Трекери га често потцењују јер су фокусирани на врх изнад.
Хеатх & Моорланд
Хеатх & Моорланд
Дрвеће вријеска, џиновске биљке и биљке лобелије које нема нигде другде на Земљи. Изложено и ветровито. Температуре почињу приметно да опадају. Јакна средњег слоја и отпорна на ветар постају неопходна овде. Квалитет ванземаљског пејзажа џиновских лобелија је један од најизразитијих призора ЗКСКПРОПЕР0ЗКСК.
Алпска пустиња
Алпска пустиња
Пула, стеновита и оштра. Скоро да нема вегетације. Велике температурне промене. Топло на пуном сунцу, интензивно хладно на ветру или облаку. Овде почиње да се осећа надморска висина. Симптоми АМС се најчешће јављају у овој зони. Ово је зона за дисциплину штап. Потребни су изолација и слојеви отпорни на ветар.
Зона Арктичког врха
Зона Арктичког врха
Лед, снег, глечери и температуре до -15°Ц са значајном хладноћом од ветра. Ваш комплетан комплет за самит. Тешка доња јакна, изоловане рукавице, балаклава и гамаше. Захтева се из кампа испод врха. Последњих 300 метара до врха Ухуру је најзахтевнија деоница целе планине. Зора сване док се приближавате ободу кратера: један од најнеобичнијих призора у целој Африци.
Комплетна ЗКСКПРОПЕР0ЗКСК листа паковања
Оно што носите одређује ваше искуство скоро колико и вашу кондицију. Јединствени изазов ЗКСКПРОПЕР0ЗКСК паковања је да морате бити спремни и за екваторијалну топлоту у прашуми и за арктичке услове на врху. Понекад у размаку од 12 сати. Свака доле наведена ставка заслужује своје место на планини.
- Водоотпорне планинарске ципеле висок глежањ, сломљен на 50+ миља пре поласка
- Лагане ципеле за камп или сандале (за вечери)
- Вунене или синтетичке чарапе за планинарење × 4-5 пари
- Подлоге за чарапе × блистер
- Гамаше (неопходне за сипине и снег)
- Торба за ношење 80-100Л водоотпорна, коју носе носачи
- Даи пацк стр.
- Водоотпорне суве кесе / коцке за паковање
- Хидрациона мјехура (2-3Л) за дневно планинарење
- 2× Налгене боце за воду неопходно за ноћ самита (напуните кипућом водом, цев за бешику се смрзава)
- Врећа за спавање 3 брза бања за главу (
- Уложак вреће за спавање (хигијена + додатна топлота)
- Подлога за спавање / подлога (ако није обезбеђена од стране оператера)
- ц)
- Чепићи за уши (камп може бити бучан)
- Треккинг штапови подесиви, склопиви, са корпама за снег
- Сунчане наочаре УВ400 или више
- Балаклава или термална маска за лице
- Треккинг штапови (склопиви, одобрени за ручни пртљаг)
- Повер банк одржава топлоту у врећи за спавање ноћу
- Камера + додатне батерије (хладноћа их убија)
- Диамок (ако је прописано, посаветујте се са лекаром)
- Ибупрофен и парацетамол) (лечење главобољама) кртица
- Блистер фластери и кртица
- Балзам за усне са цинк оксидом (на надморској висини је сунце интензивно)
- Kremu za sunčanje SPF 50+ ponovo nanosite svaka 2 sata iznad 4000 m
- Лични комплет прве помоћи
- Средство за дезинфекцију руку (неопходно за хигијену на планини)
- Профилакса маларије (за време пре/после трекинга на нижој надморској висини)
- Висококалоричне ужине за дневну стазу. Орашасти плодови, енергетске плочице, чоколада, суво воће
- Кесице или таблете електролита (надокнађују соли изгубљене знојем)
- Таблете за пречишћавање воде (резервна)
- Средства за смањење апетита су лични избор. Надморска висина убија глад, али телу је потребно гориво
Ставите своје чизме, лекове, фарове и постоље у ручни пртљаг. Ако ваша пријављена пртљага касни у Најробију или Дар ес Саламу. Што се дешава. Морате бити у могућности да покренете планину без њих. Ваш портир носи вашу торбу, али ви носите свој ранац сваки дан. Никада се немојте укрцати у авион без ваших најкритичнијих предмета на телу или на дохват руке.
Систем слојева ЗКСКПРОПЕР0ЗКСК: Шта обући када
Систем слојева је најважнији концепт одеће за ЗКСКПРОПЕР0ЗКСК. Пешачићете кроз пет климатских зона са температурним променама до 40°Ц током једног дана. Могућност ефикасног додавања и уклањања слојева. Без дугог заустављања. То је оно што вас чини удобним и безбедним. Никада не носите памук. Упија влагу, губи изолациона својства када је мокар и изузетно споро се суши. Све што додирује вашу кожу треба да буде синтетичка или мерино вуна.
Thermal-vicking
Лежи уз вашу кожу. Фитиљ зноја далеко од тела. Никад памук. Увек синтетичка или мерино вуна.
- Термални горњи део мерино вуне или синтетика
- Термални доњи део (за самит и камп)
- 2-3 комплета један за свакодневну употребу, један топлији сет за ноћни самит
Изолациони слој
Заробљава топли ваздух уз тело. Прелази преко основног слоја како температура пада.
- Флис јакна (средње тежине)
- Пуха или синтетичка изолована јакна (за вечери и високе кампове)
- Флис панталоне или изоловане панталоне
Водоотпоран и отпоран на ветар
Блокира ветар и кишу. Требало би да буде прозрачно (Горе-Тек или еквивалентно) тако да влага од напора може да побегне.
- Водоотпорна шкољка са капуљачом
- Водоотпорне шкољке панталоне
- Обавезно од 1. дана у зони прашуме
Све, све одједном
Увече на врхунцу, истовремено носите све слојеве и ставке испод.
- Тешка изолована доња јакна
- Рукавице + изоловане спољне рукавице
- Балаклава или термална маска за лице
- Дебела вуна или изолована капа
- Вуна или изоловане чарапе
- Гамаше преко чизама
Ноћ самита: Шта очекивати из сата у сат
Ноћ врха је одлучујуће поглавље целог успона. Ништа у данима који су му претходили не припрема вас у потпуности за искуство. Али разумевање тачно шта долази чини то драматично лакшим за управљање. Ево шта се дешава и зашто.
| Vreme | Šta se dešava | Na šta se fokusirati |
|---|---|---|
| 11:00-23:30 popodne | Poziv za buđenje u visokom kampu (Barafu ~4.600m ili Kosovski kamp ~4.800m). Topli napitak, konačno nanošenje slojeva, provera farova. | Једите и пијте упркос без апетита. Слој методично. Крећите се полако од првог корака. |
| Поноћ 2:00 АМ | Почиње успон стрмим стеновитим тереном у потпуном мраку. Температура опада како добијате висину. Остали фарови видљиви у спорој колони изнад. | Ритам је све. Поле поле. Кратки кораци. Дишите дубоко и намерно. Не гледајте на самит. Само на следећих 10 корака. |
| 2:00 do 4:00 AM | Психолошки најтежи сати. Хладни врхови. Кисеоник је танак. Самит је невидљив. Многи пењачи се највише боре у овом прозору. | Овде припрема постаје карактер. Разбијте планину на 15-минутне сегменте. Разговарајте са својим водичем. Држите се разлога зашто сте овде. |
| 4:00 do 5:30 AM | Stella Point (5.756 m) dolazi u obzir. Obod kratera. Dolazak ovde je velika psihološka prekretnica. Neki vodiči zovu samit ubrzo nakon toga. Zora počinje. | Не заустављајте се дуго у Стелла Поинту осим ако вам водич то не саветује. Гурање до врха Ухуру дуж ивице кратера је још 45-60 минута. Завршите оно што сте започели. |
| Zora | Vrh Uhuru (5.895 m). Znak. Samit. Afrika ispod tebe. Nebo postaje zlatno i narandžasto iznad oblaka. Glečeri sa vaše leve strane. | Снимите своју фотографију. Удахните. Имате 15-20 минута на врху. Пустите тренутак да слети. Затим пратите свог водича доле. Силазак је дуг и дан није завршен. |
| Jutro | Силазак. Стрми, лабави сисуљи на већини рута. 6-7 сати низбрдо назад до нижег кампа. Колена и четворци подносе оптерећење. Полови су неопходни. | Спуштајте се са контролом, користите штапове и не журите. Већина повреда се дешава на спусту када је еуфорија врха још увек присутна и пажња пада. |
| Ноћно трајање самита: укупно приближно 14-16 сати. Једите и пијте редовно без обзира на апетит. Вашем телу је потребно гориво чак и када га не тражи. | ||
Ментална спремност: стуб који већина људи игнорише
Penjači koji se popnu na Kilimandžaro nisu uvek najsposobniji u svojoj grupi. Oni su ti koji upravljaju svojim unutrašnjim glasom na 5.000 metara u mraku, na hladnoći, kada svaki racionalni deo njihovog mozga nudi dobre razloge da se okrenu. Mentalna priprema nije meka. To je fizička priprema za kognitivno oštećenje koje visina zaista uzrokuje i za sate kada snaga volje postaje jedini resurs koji vam preostaje.
Пронађите свој „зашто“ пре него што кренете
Пре него што крочите на планину, запишите. Физички, на папиру. Разлог због којег се пењете. Можда је за особу коју сте изгубили. За важан рођендан. За себе, да докажете нешто у шта сте увек сумњали. За поглед који сте замишљали од детињства. Није битно шта је. Важно је да у 4 сата ујутро, на хладноћи, када вам водич нежно каже да је врх још два сата удаљен, имате одговор који је јачи од нелагоде.
Стратегија сегмента
Најчешћа ментална грешка у ноћи врха је гледање и обрада преостале удаљености. На висини, ово је когнитивно поразно. Искусни приступ је да сегментирате успон на мале, достижне делове. Следећи камен, следећи одмор, следећих 15 минута. Не пењете се на врх. Идете до следећег камена. Онда следећи. Самит произлази из серије малих завршетака.
Iznad 4.500 m, mozak zaista funkcioniše drugačije. Donošenje odluka, emocionalna regulacija i tolerancija na bol su merljivo narušeni hipoksijom. To znači da negativne misli koje doživljavate tokom večeri samita nisu tačne procene vaše situacije. Oni su simptomi visine. Kada vam um kaže „Ne mogu ovo da uradim“, posao vašeg vodiča je da vam pomogne da razlikujete pravi medicinski signal za spuštanje i misaoni obrazac narušenog visine koji vam govori da prestanete. Verujte svom vodiču. Komunicirajte iskreno. I znaj da sa prvim svetlom zore prođe osećaj nemogućnosti.
Вежба визуелизације пре успона
У недељама пре вашег пењања, проведите 10 минута сваког дана детаљно визуализујући приступ врху. Видите себе како се полако крећете кроз мрак. Осети хладноћу. Искусите потешкоћу. А онда у својој визуелизацији, одлучите да ипак наставите. Стићи до врха. Дођите до знака. Студије о перформансама спортиста доследно показују да детаљне менталне пробе тешких физичких догађаја побољшавају перформансе у стварном свету. Користи га.
Седам најчешћих ЗКСКПРОПЕР0ЗКСК припремних грешака
- Бирање руте од 5-6 дана да бисте уштедели време или новац. Додатни дани на итинерару од 7-8 дана нису луксуз. Они су механизам аклиматизације. Рута је највећа варијабла у вашој стопи успеха. Никада то не компромитујте.
- Тренинг само са кардио тренингом без пешачења. Трчање 10 км три пута недељно побољшаће вашу кардиоваскуларну кондицију, али неће припремити ваше ноге, колена или леђа за 8-часовне дане са теретом на нагнутом терену. Замените бар половину свог кардио тренинга оптерећеним планинарењем од другог месеца надаље.
- Куповина нових чизама у седмици пре поласка. Пликови узрокују више неуспеха на врху него висинске болести. Ваше чизме треба да имају 50+ миља пре него што стигнете у Мосхи. Разбијте их на својим тренинзима, а не на планини.
- Не пијете довољно воде на планини. Већина пењача пије далеко мање од препоручених 4-5 литара дневно јер висина потискује сигнале жеђи. Подесите тајмер. Пијте по распореду. Ваш урин треба да остане бледо жут.
- Пребрзо ходање у раним данима. Искусни планинари скоро увек се крећу пребрзо на старту јер је терен на нижој надморској висини лак. Ваш водич каже да стуб није опрезан. Они штите ваш прозор за аклиматизацију. Намерна спорост у данима од првог до четвртог је начин на који садите на врх седмог дана.
- Не тестирам опрему пре планине. Ноћ врха није време да откријете да вам рукавице цуре, батерија вашег фара је у квару или вам је врећа за спавање претанка. Тестирајте сваки комад опреме у хладним условима код куће пре него што га спакујете. Напуните своје Налгене боце кипућом водом ноћ пре хладног тренинга да бисте тестирали топлину вреће за спавање.
- Идете сами или са неквалификованим оператером. ЗКСКПРОПЕР0ЗКСК захтева лиценцирани водич по закону. Али више од законитости, правилно обучен водич прати ваше виталне знаке, препознаје симптоме АМС-а пре него што постану озбиљни, зна када да притисне, а када да се спусти, и има ауторитет и стручност да упути тај позив под притиском. Водич са којим се пењете је ваша најважнија инвестиција у сигурност. У складу са тим одаберите свог оператера.
Често постављана питања
Спремни за пењање? Хавен Траилс ће вас одвести тамо.
Налазимо се у Мосхију, у подножју ЗКСКПРОПЕР0ЗКСК. Сваки водич који пошаљемо је сертификован, искусан и дубоко уложен у ваш самит. Реците нам своје датуме и ми ћемо направити прави успон за вас.
Резервишите свој ЗКСКПРОПЕР0ЗКСК успон ? ВхатсАпп Ус Нов