Kilimanjaro là đỉnh núi cao dễ tiếp cận nhất trên thế giới. Và nó bị đánh giá thấp nhất. Hàng năm, hàng nghìn nhà leo núi có thiện chí đến nơi mà không được đào tạo bài bản, không được trang bị đầy đủ hoặc không chuẩn bị tinh thần và quay trở lại khi nhìn thấy đỉnh núi. Hướng dẫn này là tài nguyên chuẩn bị mà chúng tôi cung cấp cho mọi người leo núi Haven Trails. Hãy sử dụng nó một cách đầy đủ và bạn sẽ tạo cho mình mọi lợi thế có thể.
Hiểu được thách thức thực sự
Kilimanjaro không yêu cầu dây thừng, rìu băng hay kỹ năng leo núi kỹ thuật. Về cốt lõi, đó là một cuộc đi bộ dài, dốc và nhiều ngày. Nhưng “một chặng đường dài” ở độ cao gần 6.000 mét so với mực nước biển. Nơi không khí chứa khoảng một nửa lượng oxy của mực nước biển. Là một trong những công việc đòi hỏi khắt khe nhất về thể chất và tâm lý mà một người có thể làm nếu không được đào tạo leo núi chính thức. Nghịch lý thay, khả năng tiếp cận của ngọn núi lại là thứ khiến hầu hết mọi người chú ý.
Đỉnh núi, Đỉnh Uhuru, nằm ở độ cao 5.895m (19.341 ft). Vào đêm trên đỉnh núi, bạn sẽ rời trại vào lúc nửa đêm, đi bộ lên dốc trong 6-8 giờ trong bóng tối và nhiệt độ thường đạt tới −15°C kèm theo gió lạnh, leo lên độ cao gần 1.200 mét chỉ bằng một cú đẩy và sau đó đi xuống khoảng 2.800 mét trở lại trại thấp hơn. Tất cả trong một ngày 14-16 giờ liên tục. Đây là sự kiện thể chất trọng tâm mà bạn đang chuẩn bị.
Ngay cả những vận động viên chạy marathon và vận động viên ba môn phối hợp giàu kinh nghiệm cũng không thể vượt qua Kilimanjaro vì chỉ rèn luyện tim mạch là chưa đủ. Độ cao làm suy yếu mọi hệ thống trong cơ thể bạn bất kể mức độ thể chất. Giảm lượng oxy cung cấp, làm suy giảm giấc ngủ, ức chế sự thèm ăn và làm suy giảm chức năng nhận thức. Việc chuẩn bị cho Kilimanjaro đòi hỏi sự kết hợp giữa thể lực bền bỉ, sức mạnh, chiến lược độ cao, trang bị phù hợp và tinh thần dũng cảm. Mỗi trụ cột đều quan trọng.
Tin tốt: với lộ trình phù hợp, sự chuẩn bị phù hợp và hướng dẫn phù hợp, rất nhiều người có thể đạt được đỉnh cao. Haven Trails hướng dẫn những người leo núi được chứng nhận từ độ tuổi 20 đến 70 hàng năm. Tuổi tác, giới tính và xuất thân không phải là yếu tố quyết định. Chuẩn bị là.
Tập luyện thể hình: Kế hoạch 12 tuần
Các phẩm chất thể chất quan trọng nhất đối với Kilimanjaro là sức bền hiếu khí, sức mạnh của chân và cốt lõi cũng như khả năng duy trì nỗ lực trong những ngày liên tiếp với một gói đầy tải. Tập gym thuần túy. Ngay cả khả năng tim mạch ở mức độ cao. Không dịch trực tiếp. Bài tập chuẩn bị tốt nhất cho bạn là đi bộ lên dốc với tạ nặng dần dần để tăng thời lượng. Dưới đây là kế hoạch 12 tuần có cấu trúc được chia thành ba giai đoạn.
Tiến triển theo từng giai đoạn
- Cardio: 3 lần mỗi tuần, mỗi lần 30-45 phút
- Sức mạnh: 2× mỗi tuần, tập trung vào trọng lượng cơ thể (squat, lunges, step-up, plank)
- Đi bộ cuối tuần: 2-3 giờ trên địa hình thoải
- Bắt đầu mang giày trek của bạn
- Bắt đầu phá vỡ gói của bạn
- Mục tiêu: thiết lập thói quen nhất quán
- Cardio: 4× mỗi tuần, 45-60 phút với độ nghiêng
- Sức mạnh: 2× mỗi tuần, tăng thêm trọng lượng/sức đề kháng
- Đi bộ cuối tuần: 4-6 giờ với mức tăng độ cao
- Thêm 5-7 kg vào hành lý trong ngày của bạn khi đi bộ đường dài
- Bao gồm một chuyến đi bộ đường dài vào cuối tuần
- Mục tiêu: Đi bộ đường dài 6 giờ với hành lý đầy đủ thoải mái
- Cardio: 4-5× mỗi tuần, hơn 60 phút
- Sức mạnh: 2 × mỗi tuần (duy trì cường độ)
- Đi bộ cuối tuần: 7-9 giờ, tăng độ cao tối đa
- Mang theo hành lý đầy đủ 10-15 kg cho mọi chuyến đi bộ đường dài
- Đi bộ đường dài nhiều ngày cuối tuần nếu có thể
- Mục tiêu: Một ngày khó khăn kéo dài 8 giờ có thể quản lý được
- Giảm cường độ 40-50%
- Chỉ các buổi tập tim mạch ngắn, dễ dàng
- No new exercises or heavy loading
- Tập trung vào giấc ngủ và dinh dưỡng
- Kiểm tra thiết bị cuối cùng và đóng gói
- Mục tiêu: đến nơi tươi tắn, không mệt mỏi
Đi bộ đường dài lên dốc có tải là bài tập luyện cụ thể nhất, hiệu quả nhất dành cho Kilimanjaro. Nếu bạn chỉ có thể làm một điều, hãy làm điều này: leo dốc với túi 10-15 kg, trong 5-8 giờ, mỗi tuần một lần, tăng dần thời lượng và độ dốc trong 10-12 tuần. Nó xây dựng chính xác đôi chân và sức bền tim mạch mà Kilimanjaro yêu cầu, ở tư thế cơ thể bạn sẽ ở, mang đôi bốt bạn sẽ leo lên. Phòng tập gym hỗ trợ tim mạch điều này. Nó không thay thế nó.
Phải đào tạo gì khi bạn không thể đến Hills
Not everyone has access to mountains during their training period. Here are the best alternatives, ranked by effectiveness:
- Cầu thang lặp lại với một gói đã được chất đầy. Tìm một tòa nhà nhiều tầng hoặc cầu thang sân vận động và thực hiện các động tác lặp lại kéo dài. Một giờ leo cầu thang với 10 kg là bài tập luyện tuyệt vời dành riêng cho Kilimanjaro.
- Máy chạy bộ ở độ nghiêng tối đa, duy trì. Đặt độ dốc 12-15% và đi bộ trong 60-90 phút. Không giống với việc đi bộ đường dài nhưng là sự thay thế tốt nhất cho phòng tập thể dục. Thay đổi tốc độ nhưng giữ độ nghiêng cao.
- Đạp xe trong nhà hoặc ngoài trời, duy trì. Đặc biệt tốt cho việc xây dựng cơ sở hiếu khí. Thêm lực cản để mô phỏng nỗ lực leo dốc. Ít cụ thể hơn cho việc đi bộ đường dài nhưng rất có giá trị cho việc rèn luyện tim mạch.
- Bơi lội và chèo thuyền. Tuyệt vời để điều hòa không khí và sức mạnh phần trên cơ thể mà không bị ảnh hưởng đến khớp khi chạy. Đào tạo chéo có giá trị đặc biệt là trong giai đoạn nền tảng.
- Đang chạy. Xây dựng năng lực hiếu khí nói chung nhưng là bài tập ít cụ thể nhất cho Kilimanjaro vì nó sử dụng các cơ và cơ chế cơ thể khác nhau. Sử dụng nó như một phương pháp bổ sung, không phải là một phương pháp đào tạo chính.
Chiến lược độ cao: Phần quan trọng nhất trong hướng dẫn này
Bạn có thể tập luyện hoàn hảo trong sáu tháng mà vẫn không thể lên tới đỉnh nếu chọn sai lộ trình hoặc bỏ qua các nguyên tắc về độ cao trên núi. Việc thích nghi với độ cao là thách thức sinh lý trọng tâm của Kilimanjaro. Không thể dục, không lạnh, không khoảng cách. Hiểu nó là không thể thương lượng.
Ở độ cao 5.895m, lượng oxy có sẵn xấp xỉ 50% lượng oxy bạn hít thở ở mực nước biển. Cơ thể bạn phản ứng với điều này bằng cách sản xuất nhiều tế bào hồng cầu hơn, tăng nhịp thở và thực hiện các điều chỉnh sinh lý mất nhiều ngày. Bệnh say núi cấp tính (AMS). Tên lâm sàng của chứng say độ cao. Xảy ra khi cơ thể không thể thích ứng đủ nhanh. Các triệu chứng bao gồm nhức đầu, buồn nôn, mệt mỏi, chóng mặt và gián đoạn giấc ngủ. AMS nghiêm trọng có thể tiến triển thành HACE (phù não ở độ cao) hoặc HAPE (phù phổi ở độ cao) đe dọa tính mạng.
1. Đi chậm. Cực cực. Càng leo lên chậm, cơ thể bạn càng thích nghi tốt hơn. Một người khỏe mạnh đi bộ với tốc độ nhanh tự nhiên có nhiều khả năng phát triển AMS hơn một người không khỏe mạnh đi bộ chậm.
2. Leo cao, ngủ thấp. Cơ thể thích nghi hiệu quả nhất khi bạn tiếp xúc với độ cao cao hơn trong ngày và sau đó hạ xuống để ngủ thấp hơn. Hầu hết các tuyến Kilimanjaro đều kết hợp nguyên tắc này.
3. Chọn tuyến đường dài hơn. Các tuyến đường 7-8 ngày có tỷ lệ lên đỉnh thành công cao hơn đáng kể so với các tuyến đường 5-6 ngày. Những ngày thêm không phải là xa xỉ. Chúng là cơ chế thích nghi với khí hậu.
4. Giữ nước. Uống 4-5 lít nước mỗi ngày. Ngay cả tình trạng mất nước nhẹ cũng làm trầm trọng thêm các triệu chứng AMS.
5. Đừng bao giờ thăng tiến khi có triệu chứng. Nếu bạn phát triển các triệu chứng AMS, hãy báo cho hướng dẫn viên của bạn ngay lập tức. Đi xuống luôn là phản ứng chính xác đối với các triệu chứng ngày càng trầm trọng.
Trên Diamox (Acetazolamid)
Diamox là một loại thuốc được FDA phê chuẩn giúp tăng tốc độ thích nghi với khí hậu bằng cách kích thích hô hấp và tăng tốc độ thích ứng của thận với độ cao. Nhiều người leo núi thực hiện biện pháp phòng ngừa trên Kilimanjaro và nhận được kết quả rất tốt. Liều phòng ngừa tiêu chuẩn là 125-250mg hai lần mỗi ngày, bắt đầu từ 24-48 giờ trước khi lên cao. Các tác dụng phụ thường gặp bao gồm ngứa ran ở ngón tay, ngón chân và đi tiểu nhiều. Cả hai đều vô hại. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn 6-8 tuần trước khi leo núi để thảo luận xem liệu Diamox có phù hợp với hồ sơ y tế của bạn hay không. Nó là sự bổ sung cho chiến lược thích nghi thích hợp, không phải là sự thay thế cho nó.
Trước khi thích nghi: Núi Meru
Leo Núi Meru (4.566m) trong Công viên Quốc gia Arusha trong 2-3 ngày ngay trước khi leo lên Kilimanjaro là lựa chọn thích nghi trước khí hậu hiệu quả nhất hiện có. Việc tiếp xúc với độ cao đủ gần để mang lại lợi ích sinh lý thực sự. Cơ thể bạn bắt đầu sản xuất nhiều tế bào hồng cầu vẫn hoạt động khi bạn bắt đầu Kilimanjaro. Haven Trails có thể sắp xếp chuyến leo Meru 3 ngày như một tiện ích bổ sung trước khi thích nghi với Kilimanjaro.
Năm vùng khí hậu của Kilimanjaro
Kilimanjaro là một trong số ít những ngọn núi trên Trái đất đưa bạn qua năm vùng sinh thái riêng biệt trong một lần đi lên. Từ rừng nhiệt đới xích đạo đến đỉnh Bắc Cực. Mỗi khu vực yêu cầu trang phục khác nhau, mang đến những điều kiện khác nhau và đưa ra những thách thức khác nhau. Biết những gì mong đợi ở mỗi thứ sẽ làm cho trải nghiệm trở nên phong phú hơn đáng kể.
Khu canh tác
🌾 Trồng trọt & Ranh giới rừng
Các trang trại cà phê và chuối bao quanh sườn núi thấp hơn. Ấm áp và ẩm ướt. Đây là khu vực bạn phải đi qua một thời gian ngắn khi tiếp cận. Quần áo nhẹ thích hợp ở đây. Nhiệt độ 18-25°C.
Khu rừng nhiệt đới
🌿Rừng nhiệt đới núi
Dày đặc, tươi tốt và nhỏ giọt. Khỉ Colobus, dương xỉ khổng lồ, cây phủ đầy rêu. Mưa thường xuyên và có thể nặng hạt. Áo khoác chống nước cần thiết. Thường là khu vực trực quan đẹp nhất. Những người đi bộ thường xuyên đánh giá thấp nó vì họ tập trung vào đỉnh núi phía trên.
Heath & Moorland
🌺 Heath & Moorland
Cây thạch nam, cây đinh lăng khổng lồ và cây thùy không tìm thấy ở nơi nào khác trên Trái đất. Tiếp xúc và gió. Nhiệt độ bắt đầu giảm đáng kể. Áo khoác giữa và chống gió trở nên cần thiết ở đây. Chất lượng cảnh quan ngoài hành tinh của loài thùy khổng lồ là một trong những điểm tham quan đặc biệt nhất của Kilimanjaro.
Sa mạc núi cao
🪨 Sa mạc núi cao
Cằn cỗi, nhiều đá và khắc nghiệt. Hầu như không có thảm thực vật. Sự dao động nhiệt độ lớn. Ấm áp khi có nắng đầy đủ, lạnh buốt khi có gió hoặc mây. Độ cao bắt đầu tạo nên cảm giác ở đây. Các triệu chứng AMS thường xuất hiện nhất ở vùng này. Đây là khu vực dành cho kỷ luật cực cực. Cần có lớp cách nhiệt và chống gió xuyên suốt.
Khu vực đỉnh Bắc Cực
❄️ Khu vực đỉnh Bắc Cực
Băng, tuyết, sông băng và nhiệt độ thấp tới −15°C kèm theo gió lạnh đáng kể. Bộ dụng cụ hội nghị thượng đỉnh đầy đủ của bạn. Áo khoác dày, găng tay cách nhiệt, mũ trùm đầu và ghệt. Được yêu cầu từ trại dưới đỉnh. 300m cuối cùng đến Đỉnh Uhuru là đoạn đường đòi hỏi khắt khe nhất trên toàn bộ ngọn núi. Bình minh ló dạng khi bạn đến gần vành miệng núi lửa: một trong những thắng cảnh đặc biệt nhất ở Châu Phi.
Danh sách đóng gói Kilimanjaro hoàn chỉnh
Những gì bạn mang theo quyết định trải nghiệm của bạn cũng nhiều như thể lực của bạn. Thử thách duy nhất của việc đóng gói Kilimanjaro là bạn phải chuẩn bị cho cả nhiệt độ xích đạo trong điều kiện rừng nhiệt đới và Bắc cực trên đỉnh. Đôi khi trong vòng 12 giờ của nhau. Mỗi vật phẩm được liệt kê dưới đây đều có được vị trí của nó trên núi.
- Giày đi bộ đường dài không thấm nướcmắt cá chân cao, bị gãy trong hơn 50 dặm trước khi khởi hành
- Lightweight camp shoes or sandals (for evenings)
- Tất đi bộ đường dài bằng len hoặc tổng hợp × 4-5 đôi
- Tấm lót tất × 3 đôi (ngăn ngừa phồng rộp)
- Xà cạp (cần thiết cho việc leo núi và tuyết)
- Túi vải thô 80-100Lkhông thấm nước, được mang theo bởi người khuân vác
- Daypack 30-35L có đai hông và dây đeo ngực
- Túi/khối đóng gói khô không thấm nước
- Túi đựng nước (2-3L) dành cho đi bộ đường dài ban ngày
- 2× chai nước Nalgenecần thiết cho đêm hội nghị thượng đỉnh(đổ đầy nước sôi, ống bàng quang đông lại)
- Túi ngủđược đánh giá là thoải mái từ −15°C đến −20°C (kiểu xác ướp, ưu tiên mặc đồ lông vũ)
- Lớp lót túi ngủ (vệ sinh + giữ ấm)
- Thảm/đệm ngủ (nếu không được nhà điều hành cung cấp)
- Đèn pha + pin dự phòng (lạnh nhanh hết)
- Nút bịt tai (trại có thể ồn ào)
- Gậy leo núi có thể điều chỉnh, gấp gọn, kèm giỏ đựng tuyết
- Kính râm UV400 trở lên
- Balaclava hoặc mặt nạ nhiệt
- Gậy leo núi (có thể thu gọn, được phép mang theo)
- Sạc dự phòng giữ ấm trong túi ngủ vào ban đêm
- Máy ảnh + pin dự phòng (lạnh sẽ giết chết chúng)
- Diamox (nếu được kê đơn, hãy thảo luận với bác sĩ của bạn)
- Ibuprofen và Paracetamol (điều trị đau đầu)
- Vỉ thạch cao và nốt ruồi
- Son dưỡng môi oxit kẽm (nắng ở độ cao rất cao)
- Kem chống nắng SPF 50+ bôi lại sau mỗi 2 giờ trên 4.000m
- Bộ sơ cứu cá nhân
- Nước rửa tay (cần thiết cho vệ sinh trên núi)
- Dự phòng sốt rét (trước/sau chuyến đi ở độ cao thấp hơn)
- Đồ ăn nhẹ có hàm lượng calo cao cho gói ngày. Các loại hạt, thanh năng lượng, sô cô la, trái cây sấy khô
- Túi hoặc viên điện giải (bổ sung lượng muối bị mất qua mồ hôi)
- Viên lọc nước (dự phòng)
- Thuốc ức chế sự thèm ăn là một sự lựa chọn cá nhân. Độ cao giết chết cơn đói nhưng cơ thể cần nhiên liệu
Đặt ủng, thuốc, đèn pha và các lớp đế trong hành lý xách tay của bạn. Nếu hành lý ký gửi của bạn bị trì hoãn ở Nairobi hoặc Dar es Salaam. Điều đó xảy ra. Bạn cần có khả năng bắt đầu cuộc leo núi mà không cần đến họ. Người khuân vác của bạn mang theo túi vải thô của bạn nhưng bạn mang theo hành lý hàng ngày của mình. Không bao giờ lên máy bay mà không mang theo những vật dụng quan trọng nhất trên người hoặc trong tầm tay.
Hệ thống lớp Kilimanjaro: Mặc gì khi nào
Hệ thống phân lớp là khái niệm quần áo quan trọng nhất đối với Kilimanjaro. Bạn sẽ đi bộ đường dài qua năm vùng khí hậu với nhiệt độ dao động lên tới 40°C trong một ngày. Khả năng thêm và loại bỏ các lớp hiệu quả. Không dừng lại lâu. Là điều giúp bạn thoải mái và an toàn. Không bao giờ mặc đồ cotton. Nó hấp thụ độ ẩm, mất đặc tính cách nhiệt khi ướt và khô cực kỳ chậm. Mọi thứ chạm vào da của bạn phải là len tổng hợp hoặc len merino.
Nhiệt thấm ẩm
Ngồi sát vào làn da của bạn. Bấc mồ hôi ra khỏi cơ thể. Không bao giờ bông. Luôn luôn là len tổng hợp hoặc len merino.
- Len merino hàng đầu nhiệt hoặc tổng hợp
- Đáy nhiệt (dành cho hội nghị thượng đỉnh và cắm trại)
- 2-3 bộ, một bộ dùng hàng ngày, một bộ ấm hơn cho đêm đỉnh cao
Lớp cách nhiệt
Giữ không khí ấm áp vào cơ thể. Đi qua lớp nền khi nhiệt độ giảm xuống.
- Áo khoác lông cừu (loại vừa)
- Áo khoác cách nhiệt bằng lông vũ hoặc tổng hợp (dành cho buổi tối và trại tập trung)
- Quần lông cừu hoặc quần cách nhiệt
Chống nước & chống gió
Chặn gió và mưa. Phải thoáng khí (Gore-Tex hoặc tương đương) để hơi ẩm thoát ra khi gắng sức.
- Áo khoác vỏ chống nước có mũ trùm đầu
- Quần vỏ chống thấm nước
- Bắt buộc từ Ngày 1 ở vùng rừng nhiệt đới
Mọi thứ, tất cả cùng một lúc
Vào đêm hội nghị thượng đỉnh, bạn mặc đồng thời từng lớp cộng với những món đồ bên dưới.
- Áo khoác cách nhiệt nặng
- Găng tay lót + găng tay ngoài cách nhiệt
- Balaclava hoặc mặt nạ nhiệt
- Mũ len dày hoặc mũ cách nhiệt
- Tất len hoặc tất cách nhiệt
- Ghệt trên ủng
Đêm hội nghị thượng đỉnh: Điều gì sẽ xảy ra theo từng giờ
Đêm hội nghị thượng đỉnh là chương quyết định của toàn bộ chuyến leo núi. Không có gì trong những ngày trước đó giúp bạn chuẩn bị đầy đủ cho trải nghiệm này. Nhưng hiểu chính xác những gì sắp xảy ra sẽ khiến mọi việc trở nên dễ quản lý hơn một cách đáng kể. Đây là những gì xảy ra và tại sao.
| thời gian | Chuyện gì xảy ra | Tập trung vào điều gì |
|---|---|---|
| 11:00-11:30 tối | Lời cảnh tỉnh ở trại cao (Barafu ~4.600m hoặc Trại Kosovo ~4.800m). Đồ uống nóng, lớp cuối cùng, kiểm tra đèn pha. | Ăn uống dù không thèm ăn. Lớp một cách có phương pháp. Di chuyển chậm từ bước đầu tiên. |
| Nửa đêm 2 giờ sáng | Đi lên bắt đầu trên địa hình đá dốc trong bóng tối hoàn toàn. Nhiệt độ giảm khi bạn đạt được độ cao. Các đèn pha khác có thể nhìn thấy ở cột chậm phía trên. | Nhịp điệu là tất cả. Cực cực. Bước ngắn. Hít thở sâu và có chủ ý. Đừng nhìn vào đỉnh cao. Chỉ ở 10 bước tiếp theo. |
| 2:00 đến 4:00 sáng | Những giờ phút khó khăn nhất về mặt tâm lý. Đỉnh lạnh. Oxy có cảm giác loãng. Đỉnh cao là vô hình. Nhiều người leo núi gặp khó khăn nhất trong cửa sổ này. | Đây là nơi sự chuẩn bị trở thành tính cách. Chia ngọn núi thành các đoạn dài 15 phút. Nói chuyện với hướng dẫn viên của bạn. Hãy nắm giữ lý do bạn ở đây. |
| 4:00 đến 5:30 sáng | Stella Point (5.756m) hiện ra trong tầm mắt. Vành miệng núi lửa. Đến đây là một cột mốc tâm lý lớn. Một số hướng dẫn viên gọi tới đỉnh ngay sau đó. Bình minh bắt đầu. | Đừng dừng lại lâu ở Stella Point trừ khi hướng dẫn viên khuyên bạn điều đó. Thời gian đẩy tới Đỉnh Uhuru dọc theo vành miệng núi lửa là 45-60 phút nữa. Hãy kết thúc những gì bạn đã bắt đầu. |
| bình minh | Đỉnh Uhuru (5.895m). Dấu hiệu. Hội nghị thượng đỉnh. Châu Phi bên dưới bạn. Bầu trời chuyển sang màu vàng và cam phía trên những đám mây. Sông băng ở bên trái của bạn. | Chụp ảnh của bạn. Hãy hít vào. Bạn có 15-20 phút ở đỉnh cao. Hãy để khoảnh khắc hạ cánh. Sau đó làm theo hướng dẫn của bạn xuống. Đường xuống còn dài và ngày vẫn chưa kết thúc. |
| buổi sáng | Sự đi xuống. Nền dốc, lỏng lẻo trên hầu hết các tuyến đường. 6-7 giờ xuống dốc trở lại trại thấp hơn. Đầu gối và cơ tứ đầu chịu tải. Cực là cần thiết. | Đi xuống có kiểm soát, sử dụng gậy của bạn và đừng vội vàng. Hầu hết các chấn thương xảy ra khi đi xuống khi cảm giác hưng phấn khi lên đỉnh vẫn còn và sự chú ý giảm xuống. |
| Thời gian đêm hội nghị thượng đỉnh: tổng cộng khoảng 14-16 giờ. Ăn uống đều đặn trong suốt bữa ăn bất kể cảm giác thèm ăn. Cơ thể bạn cần nhiên liệu ngay cả khi nó không yêu cầu. | ||
Sự sẵn sàng về tinh thần: Trụ cột mà hầu hết mọi người bỏ qua
Những người leo núi lên tới đỉnh Kilimanjaro không phải lúc nào cũng là người khỏe nhất trong nhóm của họ. Họ là những người quản lý tiếng nói bên trong của mình ở độ cao 5.000 mét trong bóng tối, trong giá lạnh, khi mọi phần lý trí trong não của họ đều đưa ra những lý do chính đáng để quay đầu lại. Chuẩn bị tinh thần không hề mềm yếu. Đó là sự chuẩn bị về mặt thể chất cho sự suy giảm nhận thức mà độ cao thực sự gây ra và cho những giờ phút mà ý chí trở thành nguồn lực duy nhất mà bạn còn lại.
Tìm "Tại sao" của bạn trước khi bạn đi
Trước khi đặt chân lên núi, hãy viết ra. Về mặt vật lý, trên giấy tờ. Lý do bạn leo núi. Nó có thể dành cho một người mà bạn đã đánh mất. Nhân dịp sinh nhật quan trọng. Đối với chính bạn, để chứng minh điều mà bạn luôn nghi ngờ. Đối với khung cảnh bạn đã tưởng tượng từ khi còn nhỏ. Nó không quan trọng nó là gì. Điều quan trọng là vào lúc 4 giờ sáng, trong cái lạnh, khi hướng dẫn viên nhẹ nhàng nói với bạn rằng vẫn còn hai giờ nữa là đến đỉnh núi, bạn sẽ có câu trả lời mạnh mẽ hơn sự khó chịu.
Chiến lược phân khúc
Lỗi tinh thần phổ biến nhất trong đêm đỉnh cao là nhìn lên và xử lý khoảng cách còn lại. Ở độ cao, điều này gây tổn hại về mặt nhận thức. Cách tiếp cận có kinh nghiệm là chia chặng leo núi thành những phần nhỏ, có thể đạt được. Tảng đá tiếp theo, điểm nghỉ tiếp theo, 15 phút tiếp theo. Bạn không leo lên đỉnh. Bạn đang đi tới tảng đá tiếp theo. Sau đó là cái tiếp theo. Hội nghị thượng đỉnh xuất hiện từ một loạt các bước hoàn thành nhỏ.
Trên 4.500m, bộ não thực sự hoạt động khác hẳn. Việc ra quyết định, điều tiết cảm xúc và khả năng chịu đau đều bị suy giảm rõ rệt do tình trạng thiếu oxy. Điều này có nghĩa là những suy nghĩ tiêu cực mà bạn trải qua trong đêm hội nghị thượng đỉnh không phải là những đánh giá chính xác về tình huống của bạn. Chúng là triệu chứng của độ cao. Khi tâm trí bạn nói "Tôi không thể làm điều này", công việc của người hướng dẫn là giúp bạn phân biệt giữa tín hiệu y tế thực sự hạ xuống và kiểu suy nghĩ suy giảm độ cao yêu cầu bạn dừng lại. Hãy tin tưởng vào hướng dẫn của bạn. Giao tiếp một cách trung thực. Và hãy biết rằng cảm giác bất khả thi sẽ qua đi khi ánh bình minh đầu tiên ló dạng.
Thực hành hình dung trước khi leo lên
Trong những tuần trước khi leo núi, hãy dành 10 phút mỗi ngày để hình dung chi tiết cách tiếp cận đỉnh núi. Hãy nhìn thấy chính mình đang di chuyển chậm rãi trong bóng tối. Cảm thấy lạnh. Trải nghiệm sự khó khăn. Và sau đó trong hình dung của bạn, hãy chọn tiếp tục. Đạt đến đỉnh cao. Đến nơi có dấu hiệu. Các nghiên cứu về thành tích của vận động viên luôn cho thấy rằng việc diễn tập tinh thần một cách chi tiết về các hoạt động thể chất khó sẽ cải thiện thành tích trong thế giới thực. Sử dụng nó.
Bảy lỗi chuẩn bị Kilimanjaro phổ biến nhất
- Chọn lộ trình 5-6 ngày để tiết kiệm thời gian và tiền bạc.Những ngày bổ sung trong hành trình 7-8 ngày không phải là điều xa xỉ. Chúng là cơ chế thích nghi với khí hậu. Lộ trình là biến số lớn nhất trong tỷ lệ thành công của bạn. Đừng bao giờ thỏa hiệp với nó.
- Chỉ tập luyện với cardio, không đi bộ đường dài.Chạy 10km ba lần một tuần sẽ cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn nhưng sẽ không giúp bạn chuẩn bị cho chân, đầu gối hoặc lưng trong 8 giờ mỗi ngày với một túi nặng trên địa hình nghiêng. Thay thế ít nhất một nửa việc tập luyện tim mạch của bạn bằng việc đi bộ đường dài từ tháng thứ hai trở đi.
- Mua ủng mới trong tuần trước khi khởi hành.Các vết phồng rộp gây ra nhiều vụ trượt đỉnh hơn là say độ cao. Giày của bạn phải đi được hơn 50 dặm trước khi bạn đến Moshi. Hãy cho họ tham gia vào các chuyến đi bộ đường dài tập luyện của bạn chứ không phải trên núi.
- Not drinking enough water on the mountain.Hầu hết những người leo núi uống ít hơn nhiều so với mức khuyến nghị 4-5 lít mỗi ngày vì độ cao sẽ ngăn chặn tín hiệu khát. Đặt hẹn giờ. Uống theo lịch trình. Nước tiểu của bạn sẽ có màu vàng nhạt trong suốt quá trình.
- Những ngày đầu bước đi quá nhanh.Những người đi bộ đường dài có kinh nghiệm hầu như luôn di chuyển quá nhanh khi bắt đầu vì địa hình ở độ cao thấp hơn có cảm giác dễ dàng. Hướng dẫn viên của bạn nói rằng cực là không thận trọng. Họ đang bảo vệ khoảng thời gian thích nghi với khí hậu của bạn. Sự chậm rãi có chủ ý trong các ngày từ một đến bốn là cách bạn đạt đến đỉnh cao vào ngày thứ bảy.
- Not testing gear before the mountain.Đêm trên đỉnh núi không phải là lúc để phát hiện ra găng tay của bạn bị rò rỉ, pin đèn pha của bạn bị hỏng hoặc túi ngủ của bạn quá mỏng. Kiểm tra từng thiết bị trong điều kiện lạnh ở nhà trước khi đóng gói. Đổ đầy nước sôi vào chai Nalgene vào đêm trước chuyến đi bộ đường dài trong thời tiết lạnh giá để kiểm tra độ ấm của túi ngủ.
- Đi một mình hoặc với một nhà điều hành không đủ tiêu chuẩn.Kilimanjaro yêu cầu phải có hướng dẫn viên được cấp phép theo luật. Nhưng hơn cả tính hợp pháp, một hướng dẫn viên được đào tạo phù hợp sẽ theo dõi các dấu hiệu quan trọng của bạn, nhận ra các triệu chứng AMS trước khi chúng trở nên nghiêm trọng, biết khi nào nên đẩy và khi nào nên hạ xuống, đồng thời có thẩm quyền và chuyên môn để thực hiện yêu cầu đó dưới áp lực. Hướng dẫn leo núi cùng bạn là sự đầu tư an toàn quan trọng nhất của bạn. Chọn nhà điều hành của bạn cho phù hợp.
Câu hỏi thường gặp
Sẵn sàng để leo lên? Haven Trails sẽ đưa bạn đến đó.
Chúng tôi có trụ sở tại Moshi, dưới chân Kilimanjaro. Mỗi hướng dẫn viên chúng tôi gửi đều được chứng nhận, có kinh nghiệm và đầu tư sâu sắc vào hội nghị thượng đỉnh của bạn. Hãy cho chúng tôi biết ngày của bạn và chúng tôi sẽ xây dựng đường leo núi phù hợp cho bạn.
Đặt chuyến leo Kilimanjaro của bạn → 💬 WhatsApp với chúng tôi ngay bây giờ