Kilimanjaro — це найдоступніша високогірна вершина у світі. І його найбільше недооцінюють. Щороку тисячі альпіністів із добрими намірами прибувають недостатньо підготовленими, недостатньо спорядженими або психічно непідготовленими та повертаються назад у межах видимості вершини. Цей посібник є підготовчим ресурсом, який ми надаємо кожному альпіністу Haven Trails. Використовуйте його повністю, і ви отримаєте всі можливі переваги.
Розуміння справжнього виклику
Для Kilimanjaro не потрібні мотузки, льодоруби чи технічні навички альпінізму. Це, по суті, довга, крута, багатоденна прогулянка. Але «довга прогулянка» на майже 6000 метрів над рівнем моря. Де повітря містить приблизно половину кисню, ніж на рівні моря. Це одна з найбільш фізично та психологічно вимогливих речей, які людина може робити без формальної підготовки альпінізму. Парадоксально, що доступність гори приваблює більшість людей.
Вершина, пік Ухуру, знаходиться на висоті 5895 м (19341 фут). Піднявшись на вершину ввечері, ви залишите табір опівночі, підніметеся в гору протягом 6-8 годин у темряві та температурі, яка регулярно сягає −15°C із холодним вітром, підніметеся на висоту майже 1200 метрів за один поштовх, а потім спуститеся приблизно на 2800 метрів назад у нижній табір. Все в один безперервний 14-16 годинний день. Це центральна фізична подія, до якої ви готуєтеся.
Навіть досвідчені марафонці та триатлоністи не змогли піднятися на вершину Kilimanjaro, тому що тільки серцево-судинної форми недостатньо. Висота шкодить кожній системі вашого тіла, незалежно від рівня фізичної підготовки. Зниження доставки кисню, погіршення сну, пригнічення апетиту та погіршення когнітивних функцій. Підготовка до Kilimanjaro вимагає поєднання фізичної підготовки на витривалість, сили, стратегії висоти, правильного спорядження та психічної стійкості. Кожен стовп має значення.
Хороша новина: завдяки правильному маршруту, правильній підготовці та правильному гіду підйом на вершину доступний для дуже широкого кола людей. Haven Trails щороку супроводжує сертифікованих альпіністів від 20 до 70 років. Вік, стать і походження не є визначальними факторами. Підготовка є.
Фітнес-тренування: 12-тижневий план
Найважливішими фізичними якостями для Kilimanjaro є аеробна витривалість, сила ніг і ядра, а також здатність витримувати зусилля протягом послідовних днів із завантаженою рюкзаком. Чистий фітнес у тренажерному залі. Навіть кардіоздатність високого рівня. Не перекладає безпосередньо. Тренування, яке найкраще підготує вас, — це ходьба вгору з вагою, поступово, збільшуючи тривалість. Ось структурований 12-тижневий план, розбитий на три етапи.
Поетапне прогресування
- Кардіо: 3 рази на тиждень по 30-45 хв
- Сила: 2 рази на тиждень, зосередження на вазі тіла (присідання, випади, кроки, планки)
- Похід вихідного дня: 2-3 години по пологій місцевості
- Почніть носити трекінгові черевики
- Почніть розбивати свою рюкзак
- Мета: встановити послідовний розпорядок дня
- Кардіо: 4 рази на тиждень, 45-60 хв з нахилом
- Сила: 2 рази на тиждень, додайте вагу/опір
- Похід вихідного дня: 4-6 год з набором висоти
- Додайте 5-7 кг до рюкзака в походах
- Включіть один денний похід у вихідні
- Ціль: 6-годинний похід з комфортним рюкзаком
- Кардіо: 4-5 разів на тиждень, 60+ хв
- Сила: 2 рази на тиждень (зберігайте інтенсивність)
- Похід вихідного дня: 7-9 год, максимальний набір висоти
- Повний рюкзак вагою 10-15 кг у всіх походах
- Багатоденні піші вихідні, якщо можливо
- Мета: 8-годинний робочий день у гору здається впораним
- Зменшити інтенсивність на 40-50%
- Лише короткі, легкі кардіотренування
- No new exercises or heavy loading
- Зверніть увагу на сон і харчування
- Перевірка кінцевого спорядження та пакування
- Мета: прийти свіжим, не втомленим
Піші прогулянки в гору з навантаженням є найбільш специфічним і найефективнішим тренуванням для Kilimanjaro. Якщо ви можете зробити лише одне, зробіть це: йдіть у гору з рюкзаком вагою 10-15 кг протягом 5-8 годин раз на тиждень, поступово збільшуючи тривалість і нахил протягом 10-12 тижнів. Він створює саме ту витривалість ніг і серцево-судинну систему, яка потрібна Kilimanjaro, у тому положенні тіла, у якому ви будете знаходитися, у черевиках, у яких ви будете підніматися. Кардіо в тренажерному залі доповнює це. Це не замінює його.
Що тренувати, коли ви не можете дістатися до пагорбів
Not everyone has access to mountains during their training period. Here are the best alternatives, ranked by effectiveness:
- Сходи повторюється із завантаженою пачкою. Знайдіть багатоповерховий будинок або сходи стадіону та виконайте розширені повтори. Година підйому по сходах із вагою 10 кг — це відмінне тренування для Kilimanjaro.
- Бігова доріжка під максимальним нахилом, стійка. Встановіть нахил 12-15% і ходіть 60-90 хвилин. Не ідентичний пішим прогулянкам, але найкраща заміна тренажерному залу. Змінюйте швидкість, але зберігайте високий нахил.
- Їзда на велосипеді в приміщенні або на відкритому повітрі, стійка. Особливо добре для аеробного формування основи. Додайте опір, щоб імітувати зусилля в гору. Менш характерний для піших прогулянок, але дуже цінний для серцево-судинної системи.
- Плавання та веслування. Чудово підходить для аеробної підготовки та зміцнення верхньої частини тіла без впливу на суглоби під час бігу. Цінний перехресний тренінг, особливо на базовому етапі.
- Біг. Розвиває загальну аеробну здатність, але є найменш специфічним тренуванням для Kilimanjaro, оскільки використовує різні м’язи та механізми тіла. Використовуйте його як доповнення, а не як основний метод навчання.
Висотна стратегія: найважливіший розділ цього посібника
Ви можете ідеально тренуватися протягом шести місяців і все одно не піднятися на вершину, якщо виберете неправильний маршрут або знехтуєте принципами висоти на горі. Висотна акліматизація є головним фізіологічним завданням Kilimanjaro. Не фітнес, не холод, не дистанція. Розуміння цього не підлягає обговоренню.
На висоті 5895 м доступний кисень становить приблизно 50% від того, що ви дихаєте на рівні моря. Ваше тіло реагує на це, виробляючи більше еритроцитів, збільшуючи частоту дихання та вносячи фізіологічні зміни, які тривають кілька днів. Гостра гірська хвороба (ГХХ). Клінічна назва висотної хвороби. Виникає, коли організм не може досить швидко адаптуватися. Серед симптомів – головний біль, нудота, втома, запаморочення та порушення сну. Важкий AMS може прогресувати до небезпечного для життя HACE (висотного церебрального набряку) або HAPE (висотного набряку легень).
1. Ходіть повільно. Полюс полюс. Чим повільніше ви піднімаєтесь, тим краще ваше тіло акліматизується. Людина у фізичній формі, яка ходить у своєму природному швидкому темпі, має набагато більше шансів розвинути AMS, ніж людина, яка не має фізичної форми, яка ходить повільно.
2. Високо лізти, низько спати. Тіло акліматизується найефективніше, коли ви виставляєте його на більшу висоту протягом дня, а потім спускаєтеся спати нижче. Більшість маршрутів Kilimanjaro включають цей принцип.
3. Виберіть довший маршрут. 7-8-денні маршрути мають значно вищі показники успіху, ніж 5-6-денні маршрути. Додаткові дні не є розкішшю. Вони є механізмом акліматизації.
4. Залишайтеся гідратованим. Випивайте 4-5 літрів води на день. Навіть легке зневоднення значно погіршує симптоми AMS.
5. Ніколи не піднімайтеся з симптомами. Якщо у вас з’явилися симптоми AMS, негайно повідомте свого гіда. Спуск завжди є правильною реакцією на погіршення симптомів.
На діамокс (ацетазоламід)
Діамокс — це схвалений FDA препарат, який прискорює акліматизацію, стимулюючи дихання та прискорюючи адаптацію нирок до висоти. Багато альпіністів приймають його профілактично на Kilimanjaro з дуже хорошими результатами. Стандартна профілактична доза становить 125-250 мг двічі на день, починаючи з 24-48 годин до підйому. Поширені побічні ефекти включають поколювання в пальцях рук і ніг і прискорене сечовипускання. Обидва нешкідливі. Проконсультуйтеся з лікарем за 6-8 тижнів до підйому, щоб обговорити, чи підходить Діамокс для вашого медичного профілю. Це доповнення до правильної стратегії акліматизації, а не її заміна.
Попередня акліматизація: гора Меру
Сходження на гору Меру (4566 м) у національному парку Arusha за 2-3 дні безпосередньо перед сходженням на Kilimanjaro є єдиним найефективнішим варіантом попередньої акліматизації. Перебування на висоті досить недавно, щоб принести справжню фізіологічну користь. Ваше тіло починає виробляти більше еритроцитів, які залишаться активними, коли ви почнете приймати Kilimanjaro. Haven Trails може організувати 3-денне сходження на Меру як Kilimanjaro доповнення до попередньої акліматизації.
П'ять кліматичних зон Kilimanjaro
Kilimanjaro — це одна з небагатьох гір на Землі, яка проведе вас через п’ять різних екологічних зон за один підйом. Від екваторіального тропічного лісу до арктичної вершини. Кожна зона вимагає різного одягу, створює різні умови та створює різні виклики. Знання того, чого очікувати в кожному, робить досвід значно багатшим.
Зона вирощування
🌾 Вирощування та межа лісу
Кавові та бананові ферми оточують нижні схили гори. Тепло і волого. Це зона, яку ви коротко проходите на підході. Тут доречний легкий одяг. Температура 18-25°С.
Зона тропічних лісів
🌿 Гірський тропічний ліс
Щільний, пишний і крапельний. Мавпи колобуси, гігантські папороті, вкриті мохом дерева. Дощі йдуть часто і можуть бути сильними. Необхідна водонепроникна куртка. Часто візуально найкрасивіша зона. Туристи часто недооцінюють це, тому що вони зосереджені на вершині вище.
Heath & Moorland
🌺 Вересня та вереск
Вересові дерева, гігантські землянки та лобелії, які більше ніде на Землі не зустрічаються. Відкритий і вітряний. Температура починає помітно падати. Тут обов’язковою стає проміжна і вітрозахисна куртка. Інопланетний ландшафт гігантських лобелій є одним із найвиразніших пам’яток Kilimanjaro.
Альпійська пустеля
🪨 Альпійська пустеля
Безплідний, скелястий і суворий. Рослинності майже немає. Великі коливання температури. Тепло на сонці, інтенсивно холодно під час вітру чи хмар. Тут починає давати про себе знати висота. Симптоми AMS найчастіше з'являються в цій зоні. Це зона поул поул дисципліни. Необхідні ізоляційні та вітрозахисні шари.
Арктична зона вершин
❄️ Арктична зона саміту
Лід, сніг, льодовики та температури до −15°C із значним холодним вітром. Ваш повний комплект для сходження на вершину. Важкий пуховик, утеплені рукавички, балаклава та гетри. Потрібен з табору під вершиною. Останні 300 метрів до піку Ухуру є найскладнішою ділянкою всієї гори. Світанок починається, коли ви наближаєтеся до краю кратера: одне з найбільш незвичайних місць у всій Африці.
Повний список упаковки Kilimanjaro
Те, що ви носите, визначає ваш досвід майже так само, як і ваша фізична форма. Унікальний виклик упаковки Kilimanjaro полягає в тому, що ви повинні бути готові як до екваторіальної спеки в тропічному лісі, так і до арктичних умов на вершині. Іноді протягом 12 годин один від одного. Кожен предмет, перерахований нижче, заслуговує на своє місце на горі.
- Водонепроникні туристичні черевикивисока кісточка, зламана за 50+ миль до відправлення
- Lightweight camp shoes or sandals (for evenings)
- Вовняні або синтетичні туристичні шкарпетки × 4-5 пар
- Вкладиші для шкарпеток × 3 пари (запобігання утворенню пухирів)
- Гетри (необхідні для осипів на вершині та снігу)
- Речовий мішок 80-100лводонепроникний, переноситься носіями
- Денний рюкзак 30-35 л з стегновим поясом і нагрудним ременем
- Водонепроникні сухі пакети / пакувальні кубики
- Гідратаційний міхур (2-3 л) для денних прогулянок
- 2 × пляшки з водою Nalgeneнеобхідний для ночі саміту(залити окропом, трубка сечового міхура замерзає)
- Спальний мішоквід -15 °C до -20 °C комфорт (стиль мумія, бажано пух)
- Вкладиш у спальний мішок (гігієнічність + додаткове утеплення)
- Підкладка для сну (якщо не надається оператором)
- Налобний ліхтар + запасні батарейки (швидко розряджається на холоді)
- Беруші (у таборі може бути шумно)
- Трекінгові палиці регульовані, розбірні, зі сніговими кошиками
- Сонцезахисні окуляри UV400 або вище
- Балаклава або термомаска
- Трекінгові палиці (розбірні, дозволені для ручної поклажі)
- Power bank зберігає тепло в спальному мішку вночі
- Камера + додаткові батареї (холод вбиває)
- Діамокс (якщо призначено, обговоріть з лікарем)
- Ібупрофен і парацетамол (усунення головного болю)
- Пластирі для пухирів і молескін
- Бальзам для губ з оксидом цинку (висотне сонце інтенсивне)
- Наносьте сонцезахисний крем SPF 50+ кожні 2 години вище 4000 м
- Індивідуальна аптечка першої допомоги
- Дезінфікуючий засіб для рук (необхідний для гігієни в горах)
- Профілактика малярії (до/після походу на низькій висоті)
- Висококалорійні трейл снеки для рюкзака. Горіхи, енергетичні батончики, шоколад, сухофрукти
- Пакетики або таблетки з електролітами (заповнюють втрату солі з потом)
- Таблетки для очищення води (резервні)
- Пригнічувачі апетиту – особистий вибір. Висота вбиває голод, але організм потребує палива
Покладіть черевики, ліки, фару та нижні шари в ручну поклажу. Якщо ваш зареєстрований багаж затримується в Найробі чи Дар-ес-Саламі. Що буває. Треба вміти починати гору без них. Ваш носій несе ваш речовий рюкзак, але ви носите свій рюкзак щодня. Ніколи не сідайте на борт літака без найважливіших предметів на тілі або в межах досяжності.
Система шарів Kilimanjaro: що носити коли
Система багатошаровості є єдиною найважливішою концепцією одягу для Kilimanjaro. Ви пройдете похід п’ятьма кліматичними зонами з коливаннями температури до 40°C протягом одного дня. Можливість ефективного додавання та видалення шарів. Не зупиняючись надовго. Це те, що забезпечує вам комфорт і безпеку. Ніколи не носіть бавовна. Він вбирає вологу, втрачає теплоізоляційні властивості при намоканні і надзвичайно повільно сохне. Все, що торкається вашої шкіри, повинно бути синтетичним або мериноса.
Тепловідведення вологи
Прилягає до шкіри. Відводить піт від тіла. Ніколи бавовна. Завжди синтепон або мериносова шерсть.
- Термоверх з мериносової вовни або синтепону
- Термодони (для вершини та табору)
- 2-3 набори, один для щоденного використання, один теплий набір для ночі на вершині
Ізоляційний шар
Затримує тепле повітря до тіла. Переходить поверх базового шару при зниженні температури.
- Куртка флісова (середня вага)
- Утеплена куртка на пуху або синтепоні (для вечірок і походів)
- Штани на флісі або утеплені штани
Водонепроникний і вітронепроникний
Блокує вітер і дощ. Має бути дихаючим (Gore-Tex або еквівалент), щоб волога від навантажень могла виходити.
- Водонепроникна куртка з капюшоном
- Водонепроникні брюки
- Необхідно з 1-го дня в зоні тропічного лісу
Все, все і відразу
У ніч на вершині ви одягаєте всі шари одночасно, а також речі, наведені нижче.
- Важкий утеплений пуховик
- Підкладкові рукавички + утеплені зовнішні рукавиці
- Балаклава або термомаска
- Товста вовняна або утеплена шапочка
- Вовняні або утеплені шкарпетки
- Гетри поверх чобіт
Ніч зустрічі на вершині: що очікувати щогодини
Ніч на вершині є визначальною главою всього сходження. Ніщо в попередні дні повністю не підготує вас до цього досвіду. Але розуміння того, що саме відбувається, робить це значно легшим. Ось що відбувається і чому.
| час | Що відбувається | На чому зосередитися |
|---|---|---|
| 23:00-23:30 | Дзвінок пробудження у високому таборі (Барафу ~4600 м або табір Косово ~4800 м). Гарячий напій, остаточне нанесення шарів, перевірка фар. | Їжте і пийте, незважаючи на відсутність апетиту. Методично шаруйте. Рухайтеся повільно з першого кроку. |
| Опівночі 2:00 ночі | Підйом починається по крутій скелястій місцевості в повній темряві. Температура падає, коли ви набираєте висоту. Інші фари видно в повільному стовпчику вгорі. | Ритм - це все. Полюс полюс. Короткі кроки. Дихайте глибоко і свідомо. Не дивіться на вершину. Тільки на наступних 10 кроках. |
| 2:00 до 4:00 ранку | Психологічно найважчі години. Холодні вершини. Здається, що кисню мало. Вершина невидима. Багатьом альпіністам найбільше важко в цьому вікні. | Тут підготовка стає характером. Розбийте гору на сегменти по 15 хвилин. Поговоріть зі своїм гідом. Тримайся за свою причину бути тут. |
| 4:00 до 5:30 ранку | З’являється Стелла-Пойнт (5756 м). Край кратера. Прибуття сюди є важливою психологічною віхою. Деякі гіди називають вершину незабаром після цього. Починається світанок. | Не зупиняйтеся надовго біля Стелла-Пойнт, якщо цього не порадить ваш гід. Поштовх до піку Ухуру уздовж краю кратера ще 45-60 хвилин. Завершіть розпочате. |
| Світанок | Пік Ухуру (5895 м). Знак. Вершина. Африка під тобою. Небо стає золотим і помаранчевим над хмарами. Льодовики ліворуч. | Сфотографуйся. Вдихніть. У вас є 15-20 хвилин на вершині. Нехай мить приземлиться. Потім дотримуйтесь свого керівництва вниз. Спуск довгий, а день ще не закінчився. |
| Ранок | Спуск. Крута, пухка осипи на більшості маршрутів. 6-7 годин спуску назад до нижнього табору. Коліна і квадрицепси приймають навантаження. Поляки необхідні. | Спускайтеся контрольовано, користуйтесь жердинами та не поспішайте. Більшість травм трапляється під час спуску, коли ще присутня ейфорія від вершини та падає увага. |
| Тривалість ночі на вершині: загальна приблизно 14-16 годин. Їжте і пийте регулярно, незалежно від апетиту. Ваше тіло потребує палива, навіть якщо воно його не вимагає. | ||
Психічна готовність: те, що більшість людей ігнорує
Альпіністи, які піднялися на вершину Kilimanjaro, не завжди є найпридатнішими у своїй групі. Це ті, хто керує своїм внутрішнім голосом на висоті 5000 метрів у темряві, на морозі, коли кожна раціональна частина їхнього мозку пропонує вагомі причини обернутися. Психічна підготовка не м'яка. Це фізична підготовка до когнітивних порушень, які справді спричиняє висота, і до годин, коли сила волі стає єдиним ресурсом, який у вас залишився.
Знайдіть своє «чому», перш ніж їхати
Перш ніж ступити на гору, запишіть. Фізично, на папері. Причина, чому ви піднімаєтеся. Це може бути для людини, яку ви втратили. На знаковий день народження. Для себе, щоб довести те, у чому ви завжди сумнівалися. За вид, який ви уявляли з дитинства. Неважливо, що це таке. Важливо те, що о 4 ранку, на морозі, коли ваш гід м’яко каже вам, що до вершини ще дві години, у вас є відповідь, яка є сильнішою за дискомфорт.
Сегментна стратегія
Найпоширеніша розумова помилка під час сходження на вершину полягає в тому, щоб дивитися вгору та оцінювати відстань, що ще залишилася. На висоті це когнітивно пригнічує. Досвідчений підхід полягає в тому, щоб розділити сходження на невеликі, досяжні частини. Наступний валун, наступна точка відпочинку, наступні 15 хвилин. Ви не піднімаєтесь на вершину. Ви йдете до наступної скелі. Потім наступний. Вершина виникає з серії невеликих завершень.
На висоті вище 4500 м мозок справді функціонує інакше. Прийняття рішень, емоційна регуляція та толерантність до болю значно погіршуються гіпоксією. Це означає, що негативні думки, які ви відчуваєте в ніч на вершині, не є точною оцінкою вашої ситуації. Це симптоми висоти. Коли ваш розум говорить: «Я не можу цього зробити», робота вашого гіда полягає в тому, щоб допомогти вам розрізнити справжній медичний сигнал до спуску від ураженої висотою моделі мислення, яка говорить вам зупинитися. Довіряйте своєму гіду. Спілкуйтеся чесно. І знай, що відчуття неможливості проходить із першим світанком.
Практика візуалізації перед підйомом
За кілька тижнів до сходження приділяйте 10 хвилин щодня детальній візуалізації підходу до вершини. Побачте, як повільно рухаєтесь у темряві. Відчуйте холод. Відчуйте труднощі. А потім у своїй візуалізації виберіть все одно продовжити. Досягти вершини. Прибути до знаку. Дослідження продуктивності спортсменів незмінно показують, що детальна репетиція важких фізичних подій покращує реальну продуктивність. Використовуйте це.
Сім найпоширеніших помилок під час підготовки Kilimanjaro
- Вибір маршруту на 5-6 днів, щоб заощадити час або гроші.Додаткові дні на 7-8-денному маршруті не є розкішшю. Вони є механізмом акліматизації. Маршрут є найбільшою змінною у вашому показнику успіху. Ніколи не йдіть на компроміс.
- Тренування тільки з кардіо без навантаження в походи.Пробіг 10 км тричі на тиждень покращить вашу серцево-судинну форму, але не підготує ваші ноги, коліна чи спину до 8-годинного дня з важким ранцем на похилій місцевості. Починаючи з другого місяця, замініть принаймні половину кардіотренувань пішим туризмом.
- Купівля нових черевиків за тиждень до від'їзду.Пухирі частіше спричиняють падіння на вершину, ніж висотна хвороба. Ваші черевики повинні пройти 50+ миль, перш ніж ви прибудете в Моші. Залучайте їх під час тренувальних походів, а не в гори.
- Not drinking enough water on the mountain.Більшість альпіністів п’ють набагато менше рекомендованих 4-5 літрів на день, оскільки висота пригнічує сигнали спраги. Встановіть таймер. Пити за розкладом. Ваша сеча повинна залишатися блідо-жовтою.
- Надто швидка ходьба в перші дні.Досвідчені туристи майже завжди рухаються надто швидко на початку, оскільки місцевість на низькій висоті здається легкою. Ваш гід каже, що полюс полюс не обережний. Вони захищають ваше акліматизаційне вікно. Навмисна повільність у дні з першого по четвертий — це те, як ви досягаєте вершини на сьомий день.
- Not testing gear before the mountain.Вечір на вершині – не час для того, щоб виявити течу в рукавичках, розрядилася батарея фари або занадто тонкий спальний мішок. Перевірте кожен предмет спорядження в холодних умовах вдома, перш ніж пакувати його. Наповніть свої пляшки Nalgene окропом напередодні холодного тренувального походу, щоб перевірити тепло вашого спальника.
- Робити це самостійно або з некваліфікованим оператором.Відповідно до закону для Kilimanjaro потрібен ліцензований посібник. Але більше, ніж законність, належним чином підготовлений гід стежить за вашими життєвими показниками, розпізнає симптоми AMS, перш ніж вони стануть серйозними, знає, коли штовхнути, а коли спуститися, і має повноваження та досвід, щоб зробити цей виклик під тиском. Провідник, з яким ви піднімаєтеся, — це ваша найважливіша інвестиція в безпеку. Виберіть свого оператора відповідно.
Часті запитання
Готові піднятися? Haven Trails допоможе вам.
Ми знаходимося в Моші, біля підніжжя Kilimanjaro. Кожен гід, який ми надсилаємо, сертифікований, досвідчений і глибоко інвестований у вашу вершину. Повідомте нам свої дати, і ми побудуємо правильний підйом для вас.
Забронюйте сходження на Kilimanjaro → 💬 WhatsApp до нас зараз