Jak przygotować się na Kilimandżaro: Fitness, Packing & Mental Readiness

Kilimandżaro jest najbardziej dostępnym szczytem wysokogórskim na świecie i jego najbardziej niedocenianym. Każdego roku tysiące wspinaczy, którzy mają dobre intencje, przybywają niedostatecznie przeszkoleni, słabo wyposażeni lub nieprzygotowani psychicznie i zawracają w zasięgu wzroku szczytu. Ten przewodnik to pomoc przygotowawcza, którą dajemy każdemu wspinaczowi Haven Trails. Wykorzystaj go w pełni, a zapewnisz sobie wszelkie możliwe korzyści.

Zrozumienie prawdziwego wyzwania

Kilimanjaro does not require ropes, ice axes, or technical mountaineering skills. It is, at its core, a long, steep, multi-day walk. But "a long walk" at nearly 6,000 metres above sea level l where the air contains roughly half the oxygen of sea level l is one of the most physically and psychologically demanding things a person can do without formal mountaineering training. The mountain's approachability is, paradoxically, the thing that catches most people out.

Szczyt, Uhuru Peak, znajduje się na wysokości 5895 m (19341 stóp). W noc szczytu opuścisz obóz o północy, będziesz wędrować pod górę przez 6-8 godzin w ciemności i temperaturze regularnie sięgającej -15 stopni Celsjusza przy odczuwalnym odczuwalnym wietrze, wejdziesz na prawie 1200 metrów przewyższenia za jednym naciśnięciem, a następnie zejdziesz na wysokość około 2800 metrów z powrotem do niższego obozu. A to wszystko w ciągu jednego nieprzerwanego dnia trwającego 14-16 godzin. To jest główne wydarzenie fizyczne, na które się przygotowujesz.

Dobra wiadomość: przy właściwej trasie, właściwym przygotowaniu i właściwym przewodniku zdobycie szczytu będzie możliwe dla bardzo szerokiego grona osób. Haven Trails co roku prowadzi certyfikowanych wspinaczy w wieku od 20 do 70 lat. Wiek, płeć i pochodzenie nie są czynnikami decydującymi. Przygotowanie jest.

Trening fitness: plan 12-tygodniowy

Najważniejszymi cechami fizycznymi Kilimandżaro są wytrzymałość tlenowa, siła nóg i tułowia oraz zdolność do wytrzymywania wysiłku przez kolejne dni z obciążonym plecakiem. Czysta sprawność na siłowni l nawet zdolności cardio na wysokim poziomie l nie przekładają się bezpośrednio. Trening, który najlepiej Cię przygotowuje, to stopniowe chodzenie pod górę z ciężarem i przez coraz dłuższy czas. Oto ustrukturyzowany 12-tygodniowy plan podzielony na trzy fazy.

Co trenować, gdy nie można dostać się w góry

Nie każdy ma w okresie treningowym dostęp do gór. Oto najlepsze alternatywy, uszeregowane według skuteczności:

• Schody powtarzają się z załadowanym pakietem l find a multi-storey building or stadium stairs and do extended repeats. An hour of stair climbing with 10 kg is excellent Kilimanjaro-specific training.
• Bieżnia na maksymalnym nachyleniu, trwała Ustawiłem nachylenie 12/15% i idę 60-90 minut. Nie identyczne z wędrówkami po szlakach, ale najlepszym substytutem siłowni. Zmieniaj prędkość, ale utrzymuj wysokie nachylenie.
• Cycling l indoor or outdoor, sustained Szczególnie dobrze nadaje się do budowania bazy aerobowej. Dodaj opór, aby symulować wysiłek pod górę. Mniej specyficzna dla pieszych wędrówek, ale bardzo cenna dla sprawności układu krążenia.
• Pływanie i wioślarstwo l doskonały do ćwiczeń aerobowych i wzmacniania górnej części ciała bez obciążania stawów podczas biegania. Cenne szkolenie przekrojowe, szczególnie w fazie podstawowej.
• Running Buduję ogólną wydolność tlenową, ale jest to najmniej specyficzny trening na Kilimandżaro, ponieważ wykorzystuje inne mięśnie i mechanikę ciała. Używaj go jako dodatku, a nie podstawowej metody treningowej.

Strategia wysokościowa: najważniejsza sekcja tego przewodnika

Możesz trenować perfekcyjnie przez sześć miesięcy, a i tak nie uda Ci się zdobyć szczytu, jeśli wybierzesz złą trasę lub zignorujesz zasady dotyczące wysokości panujące w górach. Aklimatyzacja wysokościowa jest głównym fizjologicznym wyzwaniem Kilimandżaro. Nie chodzi tu o sprawność fizyczną, zimno czy dystans. Zrozumienie tego nie podlega negocjacjom.

Na wysokości 5895 m dostępny tlen stanowi około 50% tego, czym oddycha się na poziomie morza. Twoje ciało reaguje na to, wytwarzając więcej czerwonych krwinek, zwiększając częstość oddechów i dostosowując się do fizjologii, co zajmuje kilka dni. Ostra choroba górska (AMS) l kliniczna nazwa choroby wysokościowej l występuje, gdy organizm nie jest w stanie przystosować się wystarczająco szybko. Objawy obejmują ból głowy, nudności, zmęczenie, zawroty głowy i zaburzenia snu. Ciężki AMS może przekształcić się w zagrażający życiu HACE (wysokogórski obrzęk mózgu) lub HAPE (wysokogórski obrzęk płuc).

On Diamox (Acetazolamide)

Diamox to lek zatwierdzony przez FDA, który przyspiesza aklimatyzację poprzez stymulację oddychania i przyspieszanie adaptacji nerek do wysokości. Wielu wspinaczy podejmuje ją zapobiegawczo na Kilimandżaro z bardzo dobrymi wynikami. Standardowa dawka zapobiegawcza wynosi 125-250 mg dwa razy na dobę, rozpoczynając na 24-48 godzin przed wynurzeniem. Częste działania niepożądane obejmują mrowienie palców rąk i nóg oraz zwiększone oddawanie moczu. Obydwa działania są nieszkodliwe. Skonsultuj się z lekarzem na 6-8 tygodni przed wspinaczką, aby omówić, czy Diamox jest odpowiedni dla Twojego profilu medycznego. Jest uzupełnieniem właściwej strategii aklimatyzacyjnej, a nie jej substytutem.

Pre-Acclimatisation: Mount Meru

Wspinaczka na górę Meru (4566 m) w Parku Narodowym Arusha w ciągu 2,3 dni bezpośrednio przed wspinaczką na Kilimandżaro jest najskuteczniejszą dostępną opcją wstępnej aklimatyzacji. Ekspozycja na wysokość jest na tyle niedawna, że ​​może przynieść rzeczywiste korzyści fizjologiczne. Twoje ciało zaczyna wytwarzać więcej czerwonych krwinek, które będą nadal aktywne, gdy wyruszysz na Kilimandżaro. Haven Trails może zorganizować 3-dniową wspinaczkę na Meru jako dodatek przed aklimatyzacją na Kilimandżaro.

Pięć stref klimatycznych Kilimandżaro

Kilimandżaro to jedna z niewielu gór na Ziemi, która prowadzi przez pięć odrębnych stref ekologicznych podczas jednego wspinaczki od równikowego lasu deszczowego do szczytu arktycznego. Każda strefa wymaga innego ubioru, stwarza inne warunki i stwarza inne wyzwania. Wiedząc, czego się spodziewać po każdym z nich, doświadczenie staje się znacznie bogatsze.

Pełna lista pakowania Kilimandżaro

To, co nosisz, determinuje Twoje wrażenia niemal w takim samym stopniu, jak Twoja kondycja. Wyjątkowym wyzwaniem związanym z pakowaniem na Kilimandżaro jest to, że trzeba być przygotowanym zarówno na równikowy upał w lesie deszczowym, jak i na warunki arktyczne na szczycie, czasami w odstępie 12 godzin. Każdy przedmiot wymieniony poniżej zasługuje na swoje miejsce w górach.

System warstw Kilimandżaro: w co się ubrać, kiedy

System warstw jest najważniejszą koncepcją ubioru na Kilimandżaro. Będziesz wędrować przez pięć stref klimatycznych, w których w ciągu jednego dnia wahania temperatur dochodzą do 40 stopni Celsjusza. Możliwość efektywnego dodawania i usuwania warstw l bez konieczności długich przestojów l zapewnia wygodę i bezpieczeństwo. Never wear cotton. It absorbs moisture, loses insulating properties when wet, and dries extremely slowly. Everything touching your skin should be synthetic or merino wool.

Noc szczytu: czego się spodziewać, godzina po godzinie

Noc szczytu to decydujący rozdział całej wspinaczki. Nic w dniach poprzedzających nie przygotowało cię w pełni na to doświadczenie, ale dokładne zrozumienie tego, co nadchodzi, sprawi, że stanie się ono znacznie łatwiejsze do opanowania. Oto, co się dzieje i dlaczego.

Gotowość umysłowa: filar, który większość ludzi ignoruje

Wspinacze zdobywający Kilimandżaro nie zawsze są najlepsi w swojej grupie. To oni zarządzają swoim wewnętrznym głosem na wysokości 5000 metrów w ciemności, na zimnie, kiedy każda racjonalna część ich mózgu oferuje dobre powody, aby zawrócić. Przygotowanie psychiczne nie jest miękkie. Jest to przygotowanie fizyczne na upośledzenie funkcji poznawczych, które rzeczywiście powoduje wysokość, oraz na godziny, kiedy siła woli stanie się jedynym zasobem, jaki Ci pozostanie.

Znajdź swoje „dlaczego” przed wyjazdem

Zanim postawisz stopę w górach, zapisz l fizycznie, na papierze l powód, dla którego się wspinasz. Może to być dla osoby, którą straciłeś. Na ważne urodziny. Dla siebie, aby udowodnić coś, w co zawsze wątpiłeś. Dla widoku, który wyobrażałeś sobie od dzieciństwa. Nie ma znaczenia, co to jest. Liczy się to, że o czwartej nad ranem, na zimnie, gdy Twój przewodnik delikatnie powie Ci, że do szczytu pozostały jeszcze dwie godziny, masz odpowiedź, która jest silniejsza niż dyskomfort.

Strategia segmentu

Najczęstszym błędem mentalnym podczas nocy na szczycie jest patrzenie w górę i analizowanie pozostałej odległości. Na wysokości jest to miażdżące poznawczo. Doświadczone podejście polega na podzieleniu wspinaczki na małe, osiągalne części: następny głaz, następny punkt odpoczynku, następne 15 minut. Nie wejdziesz na szczyt. Podchodzisz do kolejnej skały. Potem następny. Szczyt wyłania się z serii małych ukończeń.

Praktyka wizualizacji przed wspinaczką

Na kilka tygodni przed wspinaczką poświęć 10 minut dziennie na szczegółową wizualizację podejścia na szczyt. Zobacz siebie poruszającego się powoli w ciemności. Poczuj chłód. Poczuj trudność l i wtedy w swojej wizualizacji zdecyduj się mimo to kontynuować. Dotrzyj na szczyt. Dotrzyj do znaku. Badania wyników sportowców konsekwentnie pokazują, że szczegółowa próba mentalna trudnych wydarzeń fizycznych poprawia wyniki w świecie rzeczywistym. Użyj tego.

Siedem najczęstszych błędów podczas przygotowań do Kilimandżaro

• Wybór trasy na 5-6 dni, aby zaoszczędzić czas i pieniądze. Dodatkowe dni w planie podróży trwającym 7-8 dni nie są luksusem. Są one mechanizmem aklimatyzacji. Trasa jest najważniejszą zmienną wpływającą na Twój wskaźnik sukcesu. Nigdy tego nie kompromituj.
• Trening wyłącznie cardio, bez pieszych wędrówek z obciążeniem. Bieganie 10 km trzy razy w tygodniu poprawi wydolność układu krążenia, ale nie przygotuje nóg, kolan ani pleców na 8-godzinne dni z obciążonym plecakiem na pochyłym terenie. Od drugiego miesiąca zastąp co najmniej połowę treningu cardio obciążonymi wędrówkami.
• Zakup nowych butów na tydzień przed wyjazdem. Pęcherze powodują więcej niepowodzeń szczytowych niż choroba wysokościowa. Zanim dotrzesz do Moshi, Twoje buty powinny mieć przejechane ponad 50 mil. Dodawaj je podczas wędrówek treningowych, a nie w górach.
• Za mało wody w górach. Większość wspinaczy pije znacznie mniej niż zalecane 4,5 litra dziennie, ponieważ wysokość n.p.m. tłumi sygnały pragnienia. Ustaw minutnik. Pij zgodnie z harmonogramem. Twój mocz powinien przez cały czas pozostać bladożółty.
• Chodzenie zbyt szybko na początku. Doświadczeni wędrowcy prawie zawsze poruszają się zbyt szybko na początku, ponieważ teren położony na niższych wysokościach wydaje się łatwy. Twój przewodnik mówi, że tyczkarz nie jest ostrożny, ponieważ chronią twoje okno aklimatyzacyjne. Celowe spowolnienie w dniach od pierwszego do czwartego to sposób na zdobycie szczytu siódmego dnia.
• Nie testuję sprzętu przed górą. Noc na szczycie to nie czas, aby odkryć, że przeciekają Ci rękawiczki, rozładowuje się bateria w czołówce lub śpiwór jest za cienki. Przed spakowaniem przetestuj każdy element wyposażenia w zimnych warunkach w domu. Na noc przed zimną wędrówką treningową napełnij butelki Nalgene wrzącą wodą, aby sprawdzić ciepło śpiwora.
• Robisz to sam lub z niewykwalifikowanym operatorem. Na Kilimandżaro zgodnie z prawem wymagany jest licencjonowany przewodnik. Ale nie tylko legalność, odpowiednio przeszkolony przewodnik monitoruje parametry życiowe, rozpoznaje objawy AMS, zanim staną się poważne, wie, kiedy należy cisnąć, a kiedy schodzić, a także ma władzę i wiedzę, aby podjąć taką decyzję pod presją. Przewodnik, z którym się wspinasz, jest najważniejszą inwestycją w bezpieczeństwo. Wybierz odpowiednio swojego operatora.

Frequently Asked Questions