Как подготовиться к Килиманджаро:Фитнес, Упаковка и психологическая готовность

Килиманджаро. самая доступная высокогорная вершина в мире, но самая недооцененная. Каждый год тысячи альпинистов с благими намерениями прибывают недостаточно обученными, недостаточно экипированными или морально неподготовленными и поворачивают назад, уже в пределах видимости вершины. Это руководство. ресурс для подготовки, который мы даем каждому альпинисту Тропы Гавани. Используйте его в полной мере, и вы получите все возможные преимущества.

Понимание реальной проблемы

Килиманджаро не требует веревок, ледорубов или технических навыков альпинизма. По своей сути это долгая, крутая, многодневная прогулка. Но «долгая прогулка» на высоте почти 6000 метров над уровнем моря, где воздух содержит примерно половину кислорода на уровне моря,. это одно из самых тяжелых физических и психологических занятий, которые человек может выполнить без формальной альпинистской подготовки. Доступность горы, как это ни парадоксально, привлекает большинство людей.

Вершина, пик Ухуру, находится на высоте 5895 м (19 341 фут). В ночь на вершину вы покинете лагерь в полночь, подниметесь в гору на 6-8 часов в темноте и при температуре, которая регулярно достигает -15°C с прохладным ветром, подниметесь почти на 1200 метров над уровнем моря за один рывок, а затем спуститесь примерно на 2800 метров обратно в нижний лагерь. и все это за один непрерывный 14-16-часовой день. Это главное физическое событие, к которому вы готовитесь.

Хорошая новость: при правильном маршруте, правильной подготовке и правильном гиде вершина достижима для очень широкого круга людей. Тропы Гавани ежегодно сопровождает сертифицированных альпинистов в возрасте от 20 до 70 лет. Возраст, пол и происхождение не являются определяющими факторами. Подготовка есть.

Фитнес-тренировки: 12-недельный план

Наиболее важными физическими качествами для Килиманджаро являются аэробная выносливость, сила ног и корпуса, а также способность выдерживать нагрузки в течение нескольких дней подряд с нагруженным рюкзаком. Чистая фитнес-тренировка. даже кардионавыки высокого уровня. не имеет прямого значения. Тренировка, которая лучше всего подготавливает вас,. это постепенный подъем в гору с отягощением и увеличением продолжительности. Вот структурированный 12-недельный план, разбитый на три этапа.

Что тренировать, если вы не можете добраться до холмов

Не у всех есть доступ к горам во время тренировочного периода. Вот лучшие альтернативы, ранжированные по эффективности:

• Лестничные повторы с загруженным пакетом- найдите многоэтажное здание или лестницу стадиона и сделайте расширенные повторы. Час подъема по лестнице с 10 кг. отличная тренировка, специфичная для Килиманджаро.
• Беговая дорожка с максимальным наклоном, продолжительная- установите уклон 12-15% и идите 60-90 минут. Не то же самое, что поход по тропам, но лучшая замена тренажерному залу. Меняйте скорость, но сохраняйте высокий наклон.
• Езда на велосипеде в помещении или на улице, продолжительная- особенно хорош для построения аэробной базы. Добавьте сопротивление, чтобы имитировать подъем в гору. Менее специфичен для пеших прогулок, но очень ценен для сердечно-сосудистой системы.
• Плавание и гребля- отлично подходит для аэробной подготовки и силы верхней части тела без воздействия бега на суставы. Ценное перекрестное обучение, особенно на начальном этапе.
• Running- развивает общие аэробные способности, но является наименее специфичной тренировкой для Килиманджаро, поскольку задействует другие мышцы и механику тела. Используйте его как дополнение, а не как основной метод тренировки.

Стратегия высоты: самый важный раздел в этом руководстве

Вы можете отлично тренироваться в течение шести месяцев и все равно не достичь вершины, если выберете неправильный маршрут или проигнорируете правила высоты на горе. Акклиматизация на высоте. главная физиологическая задача Килиманджаро. не фитнес, не холод и не расстояние. Понимание этого не подлежит обсуждению.

На высоте 5895 метров доступный кислород составляет примерно 50% от того, чем вы дышите на уровне моря. Ваше тело реагирует на это производством большего количества эритроцитов, увеличением частоты дыхания и физиологическими изменениями, которые занимают несколько дней. Острая горная болезнь (ОГБ). клиническое название высотной болезни. возникает, когда организм не может достаточно быстро адаптироваться. Симптомы включают головную боль, тошноту, усталость, головокружение и нарушение сна. Тяжелый ОМС может прогрессировать до опасного для жизни HACE (высотный отек головного мозга) или HAPE (высотный отек легких).

На диамоксе (ацетазоламиде)

Диамокс. одобренный FDA препарат, который ускоряет акклиматизацию, стимулируя дыхание и ускоряя адаптацию почек к высоте. Многие альпинисты превентивно посещают Килиманджаро и добиваются очень хороших результатов. Стандартная профилактическая доза составляет 125-250 мг два раза в день, начиная за 24-48 часов до восхождения. Общие побочные эффекты включают покалывание в пальцах рук и ног и повышенное мочеиспускание. оба безвредны. Проконсультируйтесь со своим врачом за 6-8 недель до восхождения, чтобы обсудить, подходит ли Диамокс вашему медицинскому профилю. Это дополнение к правильной стратегии акклиматизации, а не ее замена.

Предварительная акклиматизация: Mount Meru

Восхождение на гору Меру (4566 м) в национальном парке Аруша за 2-3 дня непосредственно перед восхождением на Килиманджаро. единственный наиболее эффективный доступный вариант предварительной акклиматизации. Воздействие высоты происходит достаточно недавно, чтобы принести реальную физиологическую пользу: ваше тело начинает производить больше красных кровяных телец, которые все еще будут активны, когда вы начнете Килиманджаро. Компания Тропы Гавани может организовать трехдневное восхождение на Меру в качестве дополнительной предварительной акклиматизации к Килиманджаро.

Пять климатических зон Килиманджаро

Килиманджаро. одна из немногих гор на Земле, которая проведет вас через пять различных экологических зон за одно восхождение. от экваториального тропического леса до арктической вершины. Каждая зона требует разной одежды, создает разные условия и ставит разные задачи. Знание того, чего ожидать от каждого из них, делает этот опыт значительно богаче.

Полный список вещей на Килиманджаро

То, что вы носите с собой, определяет ваш опыт почти так же, как и вашу физическую форму. Уникальная задача сборов на Килиманджаро заключается в том, что вы должны быть готовы как к экваториальной жаре в тропических лесах, так и к арктическим условиям на вершине. иногда с разницей в 12 часов. Каждый предмет, перечисленный ниже, занимает свое место на горе.

Система слоев Килиманджаро: что надеть, когда

Многослойная система — это самая важная концепция одежды для Kilimanjaro. За один день вы пройдете через пять климатических зон с колебаниями температуры до 40°C. Возможность эффективно добавлять и удалять слои. Не останавливаясь надолго. Это то, что обеспечивает вам комфорт и безопасность. Никогда не носите хлопок. Он впитывает влагу, теряет изоляционные свойства при намокании и крайне медленно сохнет. Все, что касается вашей кожи, должно быть изготовлено из синтетики или шерсти мериноса.

Ночь саммита: чего ожидать час за часом

Ночь на вершине. определяющая глава всего восхождения. Ничто в дни, предшествующие этому, не готовит вас полностью к этому опыту, но точное понимание того, что произойдет, делает его значительно более управляемым. Вот что происходит и почему.

Психическая готовность: столп, который большинство людей игнорирует

Альпинисты, покоряющие Килиманджаро, не всегда являются лучшими в своей группе. Именно они управляют своим внутренним голосом на высоте 5000 метров в темноте, на морозе, когда каждая разумная часть их мозга предлагает веские причины развернуться. Психическая подготовка не является мягкой. это физическая подготовка к когнитивным нарушениям, которые действительно вызывает высота, и к часам, когда сила воли станет единственным ресурсом, который у вас остался.

Найдите свое «почему», прежде чем уйти

Прежде чем ступить на гору, запишите. физически, на бумаге. причину, по которой вы поднимаетесь. Это может быть ради человека, которого вы потеряли. К знаменательному дню рождения. Для себя, чтобы доказать то, в чем вы всегда сомневались. За вид, который вы представляли себе с детства. Неважно, что это такое. Важно то, что в 4 часа утра, на морозе, когда ваш гид мягко говорит вам, что до вершины еще два часа, у вас есть ответ, который сильнее дискомфорта.

Стратегия сегмента

Самая распространенная умственная ошибка в ночь на вершину. смотреть вверх и оценивать оставшееся расстояние. На высоте это когнитивно подавляет. Опытный подход заключается в том, чтобы разбить восхождение на небольшие, достижимые части. следующий валун, следующую точку отдыха, следующие 15 минут. Вы не взбираетесь на вершину. Вы идете к следующему камню. Потом следующий. Саммит представляет собой серию небольших завершений.

Практика визуализации перед восхождением

За несколько недель до восхождения тратьте 10 минут каждый день на детальную визуализацию подхода к вершине. Представьте, как вы медленно продвигаетесь сквозь тьму. Почувствуй холод. Испытайте трудность, а затем в своей визуализации решите все равно продолжить. Доберитесь до вершины. Подойдите к знаку. Исследования результатов спортсменов неизменно показывают, что детальное мысленное повторение сложных физических упражнений улучшает результаты в реальной жизни. Используйте это.

Семь самых распространенных ошибок при подготовке к Килиманджаро

• Выбор 5-6-дневного маршрута для экономии времени и денег.Дополнительные дни к 7-8-дневному маршруту. это не роскошь, а механизм акклиматизации. Маршрут. это самая большая переменная, влияющая на ваш успех. Никогда не идите на компромисс.
• Тренировки только с кардио никаких нагруженных пеших прогулок.Бег по 10 км три раза в неделю улучшит вашу сердечно-сосудистую систему, но не подготовит ваши ноги, колени или спину к 8-часовым дням с утяжеленным рюкзаком на наклонной местности. Начиная со второго месяца, замените хотя бы половину кардиотренировок пешими прогулками с нагрузкой.
• Покупка новых ботинок за неделю до отъезда.Волдыри вызывают больше неудач на вершинах, чем высотная болезнь. Прежде чем вы приедете в Моши, ваши ботинки должны проехать более 50 миль. Используйте их во время тренировочных походов, а не в горах.
• Не пьет достаточно воды на горе.Большинство альпинистов пьют гораздо меньше рекомендуемых 4-5 литров в день, поскольку высота подавляет сигналы жажды. Установите таймер. Пить по расписанию. Ваша моча должна оставаться бледно-желтой на протяжении всего периода.
• В первые дни ходил слишком быстро.Опытные туристы почти всегда вначале движутся слишком быстро, потому что местность на небольшой высоте кажется легкой. Ваш гид говорит, что шест не осторожен. он защищает ваше акклиматизирующее окно. Намеренная медлительность в дни с первого по четвертый. вот как вы поднимаетесь на седьмой день.
• Не тестировать снаряжение перед горой.Ночь на вершине. не время обнаруживать, что ваши перчатки протекают, батарея налобного фонаря разряжается или спальный мешок слишком тонкий. Проверьте каждое снаряжение в холодных условиях дома, прежде чем упаковывать его. Наполните бутылочки Nalgene кипятком вечером перед тренировочным походом в холодную погоду, чтобы проверить теплоту спального мешка.
• Работаем самостоятельно или с неквалифицированным оператором.Килиманджаро по закону требует лицензированного гида. Но помимо законности, правильно обученный гид следит за вашими жизненно важными показателями, распознает симптомы ОМС до того, как они станут серьезными, знает, когда следует надавить, а когда спуститься, и обладает полномочиями и опытом, чтобы сделать этот вызов в стрессовой ситуации. Гид, с которым вы поднимаетесь,. это ваша самая важная инвестиция в безопасность. Выберите своего оператора соответственно.

Часто задаваемые вопросы