Kilimanjaro е най-достъпният връх на голяма надморска височина в света. И най-подценяван. Всяка година хиляди катерачи с добри намерения пристигат недостатъчно обучени, недостатъчно екипирани или психически неподготвени и се връщат обратно, когато виждат върха. Това ръководство е ресурсът за подготовка, който даваме на всеки катерач на Haven Trails. Използвайте го пълноценно и ще си осигурите всички възможни предимства.
Разбиране на истинското предизвикателство
Килиманджаро не изисква въжета, ледени брадви или технически умения за алпинизъм. В основата си това е дълга, стръмна, многодневна разходка. Но "дълга разходка" на близо 6000 метра надморска височина. Където въздухът съдържа приблизително половината от кислорода на морското равнище. Това е едно от най-натоварващите физически и психологически неща, които човек може да направи без официално обучение по алпинизъм. Достъпността на планината е, парадоксално, нещото, което привлича повечето хора.
Върхът, връх Ухуру, се намира на 5 895 м (19 341 фута). През нощта на върха ще напуснете лагера в полунощ, ще се изкачите нагоре в продължение на 6-8 часа в тъмнина и температури, които редовно достигат -15°C със студен вятър, ще изкачите почти 1200 метра надморска височина с едно натискане и след това ще се спуснете приблизително 2800 метра обратно до по-нисък лагер. Всичко в един непрекъснат 14-16 часов работен ден. Това е централното физическо събитие, за което се подготвяте.
Дори опитни маратонци и триатлони не са успели да изкачат Килиманджаро, защото само сърдечно-съдовата форма не е достатъчна. Надморската височина уврежда всяка система в тялото ви, независимо от нивото на фитнес. Намаляване на доставянето на кислород, нарушаване на съня, потискане на апетита и влошаване на когнитивната функция. Подготовката за Килиманджаро изисква комбинация от фитнес за издръжливост, сила, стратегия за надморска височина, правилната екипировка и умствена сила. Всеки стълб има значение.
Добрата новина: с правилния маршрут, правилната подготовка и правилния водач, върха е постижим за много широк кръг от хора. Haven Trails ръководи сертифицирани катерачи от техните 20 до 70 години всяка година. Възрастта, полът и произходът не са определящи фактори. Подготовката е.
Фитнес обучение: 12-седмичен план
Най-важните физически качества за Килиманджаро са аеробна издръжливост, сила на краката и сърцевината и способността да се поддържа усилие в продължение на последователни дни с натоварена раница. Чист фитнес във фитнеса. Дори кардио способности на високо ниво. Не превежда директно. Тренировката, която ви подготвя най-добре, е ходене нагоре с тежест, прогресивно, за увеличаване на продължителността. Ето структуриран 12-седмичен план, разделен на три фази.
Прогресия фаза по фаза
- Кардио: 3 пъти седмично, 30-45 минути всяко
- Сила: 2 пъти седмично, фокус върху телесното тегло (клякове, напади, стъпала, дъски)
- Уикенд преход: 2-3 часа по лек терен
- Започнете да носите вашите трекинг ботуши
- Започнете да разбивате раницата си
- Цел: установена последователна рутина
- Кардио: 4 пъти седмично, 45-60 минути с наклон
- Сила: 2 пъти на седмица, добавете тегло/съпротивление
- Преход през уикенда: 4-6 часа с набиране на денивелация
- Добавете 5-7 кг към дневната си раница при преходи
- Включете един уикенд с еднодневна екскурзия
- Цел: 6-часов преход с натоварен удобен багаж
- Кардио: 4-5 пъти на седмица, 60+ мин
- Сила: 2 × на седмица (поддържайте интензивност)
- Преход през уикенда: 7-9 часа, максимално набиране на денивелация
- Пълна 10-15 кг натоварена раница при всички преходи
- Многодневен пешеходен уикенд, ако е възможно
- Цел: 8-часовият ден на изкачване се чувства управляем
- Намалете интензивността с 40-50%
- Само кратки, лесни кардио сесии
- Без нови упражнения или големи натоварвания
- Съсредоточете се върху съня и храненето
- Проверка и опаковане на крайната предавка
- Цел: пристигане свежи, неуморени
Натовареният туризъм нагоре е най-специфичната и най-ефективна тренировка за Килиманджаро. Ако можете да направите само едно нещо, направете това: изкачвайте се нагоре с раница от 10-15 кг за 5-8 часа, веднъж седмично, като постепенно увеличавате продължителността и наклона в продължение на 10-12 седмици. Той изгражда точната издръжливост на краката и сърдечно-съдовата система, които Килиманджаро изисква, в позицията на тялото, в която ще бъдете, обути в ботушите, в които ще се качите. Кардиото във фитнеса допълва това. Не го замества.
Какво да тренирате, когато не можете да стигнете до хълмове
Не всеки има достъп до планините по време на периода на обучение. Ето най-добрите алтернативи, класирани по ефективност:
- Стълбище се повтаря със зареден пакет. Намерете многоетажна сграда или стълби на стадион и направете продължителни повторения. Един час изкачване на стълби с 10 кг е отлична тренировка, специфична за Килиманджаро.
- Бягаща пътека при максимален наклон, продължителна. Задайте 12-15% наклон и ходете 60-90 минути. Не е идентичен с пешеходния туризъм, но най-добрият заместител на фитнес залата. Променяйте скоростта, но поддържайте висок наклон.
- Колоездене на закрито или на открито, продължително. Особено добър за изграждане на аеробна база. Добавете съпротивление, за да симулирате усилие нагоре. По-малко специфичен за туризъм, но много ценен за сърдечно-съдовата форма.
- Плуване и гребане. Отличен за аеробна кондиция и сила на горната част на тялото без въздействието на ставите при бягане. Ценно кръстосано обучение, особено във фазата на основата.
- бягане. Изгражда общ аеробен капацитет, но е най-малко специфичната тренировка за Килиманджаро, защото използва различни мускули и механика на тялото. Използвайте го като добавка, а не като основен метод на обучение.
Стратегия за надморска височина: Най-важният раздел в това ръководство
Можете да тренирате перфектно шест месеца и пак да не успеете да изкачите върха, ако изберете грешен маршрут или пренебрегнете принципите за надморска височина в планината. Аклиматизацията на надморската височина е основното физиологично предизвикателство на Килиманджаро. Не фитнес, не студ, не дистанция. Разбирането му не подлежи на обсъждане.
На 5895 m наличният кислород е приблизително 50% от това, което дишате на морското равнище. Вашето тяло реагира на това, като произвежда повече червени кръвни клетки, увеличава скоростта на дишане и прави физиологични корекции, които отнемат дни. Остра планинска болест (AMS). Клиничното наименование на височинната болест. Възниква, когато тялото не може да се адаптира достатъчно бързо. Симптомите включват главоболие, гадене, умора, световъртеж и нарушения на съня. Тежкият AMS може да прогресира до животозастрашаващ HACE (Височинен церебрален оток) или HAPE (Височинен белодробен оток).
1. Вървете бавно. Полюс полюс. Колкото по-бавно се изкачвате, толкова по-добре се аклиматизира тялото ви. Човек в добра форма, който върви с естественото си бързо темпо, е много по-вероятно да развие AMS, отколкото човек в нездрава форма, който върви бавно.
2. Качете се високо, спете ниско. Тялото се аклиматизира най-ефективно, когато го изложите на по-голяма надморска височина през деня и след това се спуснете да спите по-ниско. Повечето маршрути на Килиманджаро включват този принцип.
3. Изберете по-дълъг маршрут. 7-8 дневните маршрути имат значително по-висок процент на успеваемост от 5-6 дневните маршрути. Допълнителните дни не са лукс. Те са механизмът на аклиматизацията.
4. Останете хидратирани. Пийте 4-5 литра вода на ден. Дори леката дехидратация значително влошава симптомите на AMS.
5. Никога не се изкачвайте със симптоми. Ако развиете симптоми на AMS, незабавно уведомете вашия водач. Слизането винаги е правилният отговор на влошаващите се симптоми.
На Diamox (ацетазоламид)
Diamox е одобрено от FDA лекарство, което ускорява аклиматизацията чрез стимулиране на дишането и ускоряване на адаптирането на бъбреците към надморска височина. Много алпинисти го приемат превантивно на Kilimanjaro с много добри резултати. Стандартната превантивна доза е 125-250 mg два пъти дневно, като се започне 24-48 часа преди изкачване. Честите нежелани реакции включват изтръпване на пръстите на ръцете и краката и повишено уриниране. И двете безвредни. Консултирайте се с вашия лекар 6-8 седмици преди вашето изкачване, за да обсъдите дали Diamox е подходящ за вашия медицински профил. Това е допълнение към правилната стратегия за аклиматизация, а не нейен заместител.
Предварителна аклиматизация: връх Меру
Изкачването на връх Меру (4566 м) в Националния парк Аруша през 2-3 дни непосредствено преди изкачването ви на Килиманджаро е най-ефективната налична опция за предварителна аклиматизация. Излагането на надморска височина е достатъчно скорошно, за да има истинска физиологична полза. Вашето тяло започва да произвежда повече червени кръвни клетки, които все още ще бъдат активни, когато започнете Килиманджаро. Haven Trails може да организира 3-дневно изкачване на Меру като добавка за предварителна аклиматизация на Килиманджаро.
Петте климатични зони на Килиманджаро
Килиманджаро е една от малкото планини на Земята, която ви превежда през пет различни екологични зони с едно изкачване. От екваториалната тропическа гора до върха на Арктика. Всяка зона изисква различно облекло, носи различни условия и представя различни предизвикателства. Знаейки какво да очаквате във всеки прави изживяването драматично по-богато.
Култивационна зона
Отглеждане и граница на гората
Ферми за кафе и банани обикалят по-ниските склонове на планината. Топло и влажно. Това е зоната, през която преминавате за кратко при подхода. Тук е подходящо леко облекло. Температури 18-25°C.
Зона на тропическите гори
Монтанска дъждовна гора
Плътен, пищен и капещ. Колобови маймуни, гигантски папрати, покрити с мъх дървета. Дъждът е чести и може да бъде силен. Водоустойчиво яке от съществено значение. Често визуално най-красивата зона. Туристите често го подценяват, защото са съсредоточени върху върха по-горе.
Хийт & Мурленд
Хийт & Мурленд
Хедър дървета, гигантски земни растения и лобелия, които не се срещат никъде другаде на Земята. Изложено и ветровито. Температурите започват да падат осезаемо. Междинният слой и ветроустойчивото яке са от съществено значение тук. Качеството на извънземния пейзаж на гигантските лобелии е една от най-отличителните забележителности на Килиманджаро.
Алпийска пустиня
Алпийска пустиня
Безплоден, скалист и суров. Почти никаква растителност. Големи температурни колебания. Топло при пълно слънце, интензивно студено при вятър или облак. Надморската височина започва да се усеща тук. Симптомите на AMS най-често се появяват в тази зона. Това е зоната за пол пол дисциплина. Необходими са изолационни и ветроустойчиви слоеве.
Арктическа зона на върха
Арктическа зона на върха
Лед, сняг, ледници и температури до −15°C със значително охлаждане на вятъра. Вашият пълен комплект за среща на върха. Тежко пухено яке, изолирани ръкавици, балаклава и гети. Изисква се от лагера под върха. Последните 300 метра до връх Ухуру са най-взискателният участък от цялата планина. Зората изгрява, когато се приближите до ръба на кратера: една от най-необикновените гледки в цяла Африка.
Пълният опаковъчен списък на Килиманджаро
Това, което носите, определя вашия опит почти толкова, колкото и вашата физическа форма. Уникалното предизвикателство на опаковането на Килиманджаро е, че трябва да сте подготвени както за екваториалната жега в тропическите гори, така и за арктическите условия на върха. Понякога в рамките на 12 часа един от друг. Всеки артикул, изброен по-долу, печели своето място в планината.
- Водоустойчиви туристически обувки висок глезен, счупен на 50+ мили преди заминаването
- Леки лагерни обувки или сандали (за вечери)
- Вълнени или синтетични туристически чорапи × 4-5 чифта
- Подплата за чорапи × 3 чифта (предотвратяване на мехури)
- Гети (необходими за сипеи и сняг на върха)
- Спортна чанта 80-100л водоустойчив, носен от носачи
- Дневна раница 30-35L с колан за кръста и презрамка за гърдите
- Водоустойчиви сухи торби / опаковъчни кубове
- Хидратиращ мехур (2-3L) за дневен туризъм
- 2 × бутилки за вода Nalgene от съществено значение за вечерта на върха (напълнете с вряща вода, тръбата на пикочния мехур замръзва)
- Спален чувал с оценка от −15°C до −20°C комфорт (в стил мумия, за предпочитане пух)
- Подплата за спален чувал (хигиена + допълнителна топлина)
- Постелка/подложка за спане (ако не е предоставена от оператора)
- Челник + резервни батерии (студено се изтощава бързо)
- Тапи за уши (лагерът може да е шумен)
- Трекинг щеки регулируеми, сгъваеми, с кошове за сняг
- Слънчеви очила UV400 или по-висока
- Балаклава или термична маска за лице
- Трекинг щеки (сгъваеми, одобрени за ръчен багаж)
- Power bank поддържа топлина в спалния чувал през нощта
- Камера + допълнителни батерии (студът ги убива)
- Диамокс (ако е предписан, обсъдете с Вашия лекар)
- Ибупрофен и парацетамол (лечение на главоболие)
- Пластири за блистери и молескин
- Балсам за устни с цинков оксид (слънцето на височина е интензивно)
- Слънцезащитен фактор SPF 50+ нанасяйте отново на всеки 2 часа над 4000 m
- Лична аптечка
- Дезинфектант за ръце (основен за хигиената в планината)
- Профилактика на малария (за време преди/след трека на по-ниска надморска височина)
- Висококалорични леки закуски за дневна раница. Ядки, енергийни блокчета, шоколад, сушени плодове
- Електролитни сашета или таблетки (възстановяват солите, загубени чрез потта)
- Таблетки за пречистване на вода (резервен)
- Подтискащите апетита са личен избор. Надморската височина убива глада, но тялото се нуждае от гориво
Поставете вашите ботуши, лекарства, фарове и основни слоеве в ръчния си багаж. Ако вашият регистриран багаж се забави в Найроби или Дар ес Салам. Което се случва. Трябва да можете да започнете планината без тях. Вашият портиер носи вашата чанта, но вие носите дневната си раница всеки ден. Никога не се качвайте на борда на самолета без най-важните си предмети по тялото или в обсег.
Системата на слоевете Килиманджаро: Какво да облека кога
Системата за наслояване е най-важната концепция за облекло за Килиманджаро. Ще преминете през пет климатични зони с температурни колебания до 40°C за един ден. Възможност за ефективно добавяне и премахване на слоеве. Без да спира за дълго. Това е, което ви осигурява комфорт и безопасност. Никога не носете памук. Абсорбира влагата, губи изолационни свойства при намокряне и съхне изключително бавно. Всичко, което докосва кожата ви, трябва да е синтетична или мериносова вълна.
Влагоотвеждаща термична
Прилепва към кожата ви. Отвежда потта от тялото. Никога памук. Винаги синтетична или мериносова вълна.
- Термо горнище от мериносова вълна или синтетика
- Термо дъна (за връх и лагер)
- 2-3 комплекта, един за ежедневна употреба, един по-топъл комплект за вечер на върха
Изолационен слой
Задържа топлия въздух срещу тялото. Преминава върху основния слой, когато температурата спадне.
- Поларено яке (средно тегло)
- Пухено или синтетично изолирано яке (за вечери и високи лагери)
- Поларени панталони или изолирани панталони
Водоустойчив и ветроустойчив
Блокира вятър и дъжд. Трябва да е дишащ (Gore-Tex или еквивалентен), така че влагата от усилието да може да излезе.
- Водоустойчиво яке с качулка
- Водоустойчив панталон тип раковина
- Изисква се от Ден 1 в зоната на тропическите гори
Всичко, всичко наведнъж
В нощта на върха носите всеки слой едновременно плюс елементите по-долу.
- Тежко изолирано пухено яке
- Подплатени ръкавици + изолирани външни ръкавици
- Балаклава или термична маска за лице
- Дебела вълнена или изолирана шапка
- Вълнени или изолирани чорапи за върха
- Гети върху ботуши
Summit Night: Какво да очаквате час по час
Нощта на върха е определящата глава от цялото изкачване. Нищо в дните преди него не ви подготвя напълно за преживяването. Но разбирането какво точно идва го прави драматично по-управляем. Ето какво се случва и защо.
| време | Какво се случва | Върху какво да се фокусираме |
|---|---|---|
| 11:00-23:30 ч | Събуждане във високия лагер (Барафу ~4600 м или косовски лагер ~4800 м). Топла напитка, финално наслояване, проверка на фаровете. | Яжте и пийте въпреки липсата на апетит. Наслоявайте методично. Движете се бавно от първата стъпка. |
| Полунощ 2:00 сутринта | Изкачването започва по стръмен скалист терен в пълна тъмнина. Температурата пада с набиране на надморска височина. Други фарове се виждат в бавна колона отгоре. | Ритъмът е всичко. Полюс полюс. Кратки стъпки. Дишайте дълбоко и съзнателно. Не гледайте към върха. Само на следващите 10 стъпки. |
| 2:00 до 4:00 сутринта | Най-трудните часове психологически. Студени върхове. Кислородът се усеща слабо. Върхът е невидим. Много катерачи се борят най-много в този прозорец. | Тук подготовката става характер. Разделете планината на 15-минутни сегменти. Говорете с водача си. Дръжте се за причината да сте тук. |
| 4:00 до 5:30 сутринта | Пойнтът Стела (5756 м) се вижда. Ръбът на кратера. Пристигането тук е важен психологически крайъгълен камък. Някои водачи се обаждат на върха малко след това. Започва зората. | Не спирайте за дълго в Stella Point, освен ако вашият водач не ви посъветва. Пътуването до връх Ухуру по ръба на кратера е още 45-60 минути. Довършете започнатото. |
| Зори | Връх Ухуру (5895 м). Знакът. Срещата на върха. Африка под вас. Небето става златно и оранжево над облаците. Ледници отляво. | Направете своя снимка. Вдишайте. Имате 15-20 минути на върха. Нека моментът кацне. След това следвайте вашето ръководство надолу. Слизането е дълго и денят не е свършил. |
| сутрин | Слизането. Стръмен, рохкав сипей по повечето маршрути. 6-7 часа спускане обратно до по-нисък лагер. Коленете и квадрицепсите поемат товара. Поляците са от съществено значение. | Спускайте се с контрол, използвайте щеките си и не бързайте. Повечето наранявания се случват при слизане, когато еуфорията от върха е все още налице и вниманието пада. |
| Продължителност на нощта на върха: приблизително 14-16 часа общо. Яжте и пийте редовно през цялото време, независимо от апетита. Вашето тяло се нуждае от гориво, дори когато не го иска. | ||
Психическа готовност: Стълбът, който повечето хора игнорират
Катерачите, които изкачват Килиманджаро, не винаги са най-силните в своята група. Те са тези, които управляват вътрешния си глас на 5000 метра в тъмното, в студа, когато всяка разумна част от мозъка им предлага основателни причини да се обърнат. Психическата подготовка не е мека. Това е физическа подготовка за когнитивното увреждане, което надморската височина наистина причинява, и за часовете, когато силата на волята се превръща в единствения ресурс, който ви остава.
Намерете своето „Защо“, преди да тръгнете
Преди да стъпите на планината, запишете. Физически, на хартия. Причината да се катериш. Може да е за човек, когото сте загубили. За важен рожден ден. За себе си, за да докажеш нещо, в което винаги си се съмнявал. За гледката, която сте си представяли от дете. Няма значение какво е. Важното е, че в 4 часа сутринта, в студа, когато вашият водач нежно ви каже, че до върха остават още два часа, имате отговор, който е по-силен от дискомфорта.
Сегментната стратегия
Най-честата умствена грешка през нощта на върха е да гледате нагоре и да обработвате оставащото разстояние. На надморска височина това е когнитивно смазващо. Опитният подход е да сегментирате изкачването на малки, постижими парчета. Следващият камък, следващата точка за почивка, следващите 15 минути. Вие не се изкачвате до върха. Вървиш до следващата скала. След това следващият. Върхът възниква от поредица от малки завършвания.
Над 4500 м мозъкът наистина функционира по различен начин. Вземането на решения, емоционалната регулация и толерантността към болка са измеримо нарушени от хипоксията. Това означава, че негативните мисли, които изпитвате през нощта на върха, не са точна оценка на вашата ситуация. Те са симптоми на надморска височина. Когато умът ви каже „Не мога да направя това“, работата на вашия водач е да ви помогне да разграничите истински медицински сигнал за слизане от нарушен мисловен модел, който ви казва да спрете, поради надморската височина. Доверете се на водача си. Общувайте честно. И знайте, че усещането за невъзможност отминава с първите зори.
Практика за визуализация преди изкачването
В седмиците преди изкачването прекарвайте по 10 минути всеки ден, визуализирайки в детайли подхода към върха. Вижте как се движите бавно в тъмното. Почувствайте студа. Изпитайте трудността. И след това във вашата визуализация изберете да продължите въпреки това. Достигнете върха. Пристигнете до табелата. Проучванията върху постиженията на спортистите последователно показват, че детайлната умствена репетиция на трудни физически събития подобрява представянето в реалния свят. Използвайте го.
Седемте най-често срещани грешки при подготовката на Килиманджаро
- Избор на 5-6 дневен маршрут, за да спестите време или пари. Допълнителните дни при 7-8 дневен маршрут не са лукс. Те са механизмът на аклиматизацията. Маршрутът е най-голямата променлива във вашия процент на успех. Никога не го компромисирайте.
- Тренировка само с кардио без натоварен туризъм. Бягането на 10 км три пъти седмично ще подобри вашата сърдечно-съдова форма, но няма да подготви краката, коленете или гърба ви за 8-часови дни с раница с тежести на наклонен терен. Заменете поне половината си кардио тренировка с натоварен туризъм от втория месец нататък.
- Закупуване на нови ботуши в седмицата преди заминаването. Мехурите причиняват повече неуспехи на върха, отколкото височинна болест. Ботушите ви трябва да са изминали 50+ мили, преди да пристигнете в Моши. Включете ги в тренировъчните си походи, а не в планината.
- Не пие достатъчно вода в планината. Повечето алпинисти пият много по-малко от препоръчаните 4-5 литра на ден, защото надморската височина потиска сигналите за жажда. Задайте таймер. Пийте по график. Урината ви трябва да остане бледожълта навсякъде.
- Твърде бързо ходене в първите дни. Опитните туристи почти винаги се движат твърде бързо в началото, защото теренът с по-ниска надморска височина им се струва лесен. Вашият водач казва, че полюс полюс не е предпазлив. Те предпазват вашия прозорец за аклиматизация. Умишленото забавяне в дни от първи до четвърти е начинът, по който достигате върха на седмия ден.
- Без тестване на екипировка преди планината. Вечерта на върха не е времето да откриете, че ръкавиците ви пропускат, батерията на фара ви е повредена или спалния ви чувал е твърде тънък. Тествайте всяка част от оборудването в студени условия у дома, преди да я опаковате. Напълнете вашите бутилки Nalgene с вряща вода вечерта преди студен тренировъчен преход, за да тествате топлината на спалния си чувал.
- Върви сам или с неквалифициран оператор. Килиманджаро изисква лицензиран водач по закон. Но повече от законността, подходящо обучен водач следи вашите жизнени показатели, разпознава симптомите на AMS, преди да станат сериозни, знае кога да натисне и кога да слезе и има авторитета и експертния опит да направи това обаждане под напрежение. Водачът, с който се изкачвате, е вашата най-важна инвестиция в безопасността. Изберете вашия оператор според това.
Често задавани въпроси
Готови ли сте да се изкачите? Haven Trails ще ви отведе до там.
Базирани сме в Моши, в подножието на Килиманджаро. Всеки водач, който изпращаме, е сертифициран, опитен и дълбоко инвестиран във вашата среща на върха. Кажете ни вашите дати и ние ще изградим правилното изкачване за вас.
Резервирайте вашето изкачване на Килиманджаро? WhatsApp с нас сега