Сваке године, способни, способни људи се не окрећу, јер се не окрећу испод ЗКСЗСтелле По стижу недовољно обучени за специфичне захтеве које поставља: сати стабилног ходања ниског интензитета на надморској висини, дан за даном, на уморним ногама. Не морате да будете спортиста да бисте освојили ЗКСКПРОПЕР1ЗКСК — али вам је потребно осам недеља намерне припреме. Овај план вам тачно говори шта да радите, из недеље у недељу.
Зашто је тренинг важнији од сировог фитнеса
КЗПН0НКЗ је шетња, а не пењање, на свакој стандардној рути — нема ужади, нема техничких терена и нема трчања даље од кратког дела на зиду Баранко који вам водичи помажу да прођете. Оно што побеђује људе није снага мишића; то је комбинација надморске висине, кумулативног умора и сати непрекидног ходања на ногама које то раније нису чиниле. Маратонци су се мучили током ноћи на врху, док су пешачи умерене кондиције који су посебно тренирали за ову врсту напора ходали до врха Ухуру са довољно енергије.
Циљ 8-недељног плана није да вас претвори у елитног спортисту. То је да научите своје тело да се креће ефикасно и удобно током шест до осам сати узастопно, да кондиционирате своје ноге за континуирано спуштање колико и за успон, и да се удобно сместите у опреми коју ћете носити на планини пре него што буде важно.
Тренирајте трајање и доследност, а не интензитет. Пешачење у трајању од 90 минута сваке недеље превазилази једну бруталну целодневну сесију праћену две недеље без ичега. ЗКСКПРОПЕР0ЗКСК награђује стабилног ходача, као и ваш план тренинга.
Недеље 8–6: Изградите основу
Први део се односи на успостављање рутине које ваше тело може да издржи без сагоревања пре него што путовање чак и почне. Овде градите кардиоваскуларну основу и почињете да будите мишиће - глутеусе, листове и мале стабилизаторе око глежњева и колена - које равна свакодневица ретко користи.
| Област фокуса | Šta da radim | Frekvencija |
|---|---|---|
| Кардио база | Брзо ходање, вожња бицикла или машина за степенице, 30–45 минута | 3k nedeljno |
| Шетње по брду | Локална лагана стаза или пешачење по брду од 5–8 кг | 1k nedeljno |
| Snaga | Чучњеви са телесном тежином, искори, степенице, даске | 2k nedeljno |
| Oporavak | Истезање, котрљање пене, најмање један пун дан одмора | U toku |
Ако почињете са прилично седентарном почетном линијом, немојте прескочити ову фазу да бисте касније „надокнадили“ – база коју сада изградите одређује колико добро ваши зглобови и тетиве толеришу тежа оптерећења која долазе од пет до треће недеље.
Недеље 5–3: Додајте оптерећење и трајање
Овај средњи део је срце плана. Планинарење постаје све дуже, ваш ранац постаје тежи, а ви почињете да тренирате узастопно данима тако да ваше тело научи какав је осећај пешачити на ногама које су већ уморне — управо у оном стању у коме ћете бити сваког дана на планини након раног дела вечери на врху.
Јака недеља 4 може изгледати као: уторак, 45-минутна сесија на степеницама или брду; Четвртак, тренинг снаге у теретани фокусиран на ноге и језгро; Субота, пешачење од 3–4 сата са паковањем од 8–10 кг; Недеља, краће пешачење од 90 минута на истим уморним ногама. То упаривање суботе и недеље је једина најкориснија ствар коју можете да урадите да бисте се припремили за узастопне дане пењања.
Постепено повећавајте трајање пјешачења током викенда — не више од додатних 30–45 минута сваке седмице — и почните да планинарите намјерно низбрдо, а не само горе. Спуштање је место где колена највише пате на ЗКСКПРОПЕР0ЗКСК, и то је део за који већина људи заборавља да тренира.
Недеље 2–1: сузити и изоштрити
Последње две недеље су око доласка на планину одморни, а не исцрпљени. Овде многи претерано мотивисани пењачи праве највећу грешку — трпају се у последњем огромном пешачењу неколико дана пре поласка и појављују се са уморним ногама и ослабљеним имунолошким системом. Смањите јачину звука, држите фреквенцију навише и пребаците фокус на спавање, хидратацију и финалну опрему.
Бреакинг Ин Иоур Геар
Само фитнес неће спасити ноћ самита ако вам чизме изазивају жуљеве другог дана. Сваки комад опреме који додирује ваше тело на планини — чизме, чарапе, штапови за пешачење, ваш дневни ранац — захтевају праве километре пре него што полетите, а не само брзо испробавање код куће.
Носите чизме на врху барем на неколико планинарских планинарења, идеално у данима узастопних, са истим чарапама у које планирате да се пењете. Прилагодите везивање и улошке сада, док вас жуљ кошта ништа више од благо непријатног уторка, уместо да завршите ноћни излазак на врх када може.
Гледали смо како се добро обучени пењачи враћају назад због опреме коју никада нису тестирали, а пењачи умерене форме удобно се пењу јер је све на њиховом телу већ било покварено и познато. Третирајте своје тренинге као генералне пробе - исте чизме, исти ранац, исти слојеви - не само фитнес сесије.
Уобичајене грешке у тренингу
Већина планова тренинга пропадне из истих неколико разлога: превише интензитета прерано, игнорисање тренинга спуштања, занемаривање навика спавања и хидратације до самог путовања и третирање плана као опционог када живот постане заузет. Конзистентност током осам недеља превазилази сваки херојски дан тренинга, а прескакање сужења у последњој недељи један је од најчешћих начина на који пењачи стижу до ЗКСКПРОПЕР0ЗКСК већ уморни пре првог дана.
Друга честа грешка је тренинг само узбрдо. Дани спуштања ЗКСКПРОПЕР0ЗКСК су дуги и тешки за колена, посебно када се спушта са ивице кратера после ноћи на врху, а скоро без сна. Намерно укључивање деоница низбрдо у ваше пешачење припрема мишиће и зглобове које чисти тренинг узбрдо никада не додирује.
Често постављана питања
Није нужно. Већина успешних пењача тренира у потпуности на нивоу мора или на умереној надморској висини, пошто се општа кардиоваскуларна кондиција добро преноси, а профил спорог, постепеног успона руте је дизајниран да вас природно аклиматизује. Ако случајно живите у близини стаза на вишим надморским висинама, то је бонус, а не услов.
Компримујте план комбиновањем фазе изградње основе и оптерећења, дајући приоритет дугим пешачењима и пробијањем опреме у односу на спорије прогресивно накупљање. Четири недеље је изводљиво за људе почевши од разумне кондиције, али оставља мање простора за грешке, па будите конзервативни са повећањем оптерећења.
Трчање гради корисну кардиоваскуларну кондицију, али не понавља специфичне захтеве пешачења са напуњеним ранцем сатима на неравном терену. Користите трчање да бисте допунили своју кардио базу, али уверите се да су бар једна или две сесије недељно праве шетње са тежином.
Спремни да примените овај план обуке?
Реците нам своју циљану руту и датум успона, а ми ћемо вам помоћи да мапирате временску линију тренинга како бисте ускладили – а затим вам обезбедимо резервацију код поуздане, искусне екипе ЗКСКПРОПЕР0ЗКСК.
Добијте персонализоване савете Најдужи пешачење
