Kiekvienais metais fiziškai tinkami, gabūs žmonės sukasi žemiau Stella taško ne todėl, kad Kilimandžaras yra techniškai sunkus, o todėl, kad jie atvyksta nepakankamai treniruojami tam tikroms reikmėms: valandų valandas pastovaus, mažo intensyvumo vaikščiojimo aukštyje, diena po dienos, pavargusiomis kojomis. Nereikia būti sportininku, kad įveiktum Kilimandžaro viršūnę, bet reikia aštuonių savaičių apgalvoto pasiruošimo. Šiame plane tiksliai nurodoma, ką daryti kiekvieną savaitę.
Kodėl treniruotės svarbiau nei neapdorotas fizinis pasirengimas
Kilimandžaras yra pasivaikščiojimas, o ne kopimas kiekviename standartiniame maršrute – nėra jokių lynų, jokių techninių aikštelių ir jokio veržimosi už trumpos Barranco sienos atkarpos, kurią gidai padės įveikti. Tai, kas nugali žmones, nėra raumenų jėga; Tai aukštis virš jūros lygio, kaupiamasis nuovargis ir valandų trukmės nuolatinis vaikščiojimas kojomis, kurios anksčiau to nedarė. Maratono bėgikams buvo sunku viršūnių susitikimo naktį, o vidutinio fizinio būdo žygeiviai, kurie treniravosi specialiai tokioms pastangoms, nuėjo iki Uhuru viršukalnės su atsargomis.
8 savaičių plano tikslas nėra paversti jus elitiniu sportininku. Tai išmokyti kūną efektyviai ir patogiai judėti šešias–aštuonias valandas iš eilės, paruošti kojas nuolatiniam nusileidimui ir kilimui, ir patogiai apsivilkti įrangą, kurią vilkėsite ant kalno, kol tai nėra svarbu.
Treniruokitės dėl trukmės ir nuoseklumo, o ne intensyvumo. 90 minučių žygis kiekvieną savaitę pranoksta vieną žiaurų visos dienos užsiėmimą, po kurio seka dvi savaitės nieko. Kilimandžaras apdovanoja nuolatinį vaikštantįjį, taip pat ir jūsų treniruočių planą.
8–6 savaitės: sukurkite pagrindą
Pirmoji atkarpa skirta sukurti rutiną, kurią jūsų kūnas gali išlaikyti neperdegdamas dar net neprasidėjus kelionei. Čia jūs sukuriate širdies ir kraujagyslių sistemos pagrindą ir pradedate pažadinti raumenis – sėdmenis, blauzdas ir mažus stabilizatorius aplink kulkšnis ir kelius – kurie retai naudojami kasdieniame gyvenime.
| Fokusavimo sritis | Ką daryti | Dažnis |
|---|---|---|
| Kardio bazė | Greitas ėjimas, važiavimas dviračiu arba laiptų mašina, 30–45 min | 3x per savaitę |
| Kalnų pasivaikščiojimai | Vietinis takas arba pasivaikščiojimas į kalną su lengvu krepšiu (5–8 kg) | 1x per savaitę |
| Jėga | Pritūpimai su kūno svoriu, įtūpstai, pasistūmėjimai, lentos | 2x per savaitę |
| Atsigavimas | Tempimas, voliojimas putomis, bent viena pilna poilsio diena | Vykdoma |
Jei pradedate nuo gana sėslaus pradinio lygio, nepraleiskite šio etapo, kad „pasivytumėte“ vėliau – nuo dabar sukurto pagrindo priklauso, kaip gerai jūsų sąnariai ir sausgyslės toleruoja didesnį krūvį, atsirandantį nuo penktos iki trečios savaitės.
5–3 savaitės: pridėkite apkrovą ir trukmę
Šis vidurinis ruožas yra plano esmė. Žygiai ilgėja, jūsų kuprinė sunkėja, o jūs pradedate treniruotis iš eilės, kad jūsų kūnas sužinotų, koks jausmas žygiuoti jau pavargusiomis kojomis – būtent tokios būsenos būsite kiekvieną dieną ant kalno po anksti pasitempę viršūnės vakarą.
Stipri 4 savaitė gali atrodyti taip: antradienis, 45 minutės laiptų ar kalno seansas; Ketvirtadienis, treniruoklių salė, skirta kojoms ir šerdims; Šeštadienis 3-4 valandų žygis su 8-10kg pakeliu; Sekmadienis, trumpesnis 90 minučių žygis tomis pačiomis pavargusiomis kojomis. Šis šeštadienio ir sekmadienio poravimas yra pats naudingiausias dalykas, kurį galite padaryti ruošiantis iš eilės alpinizmo dienoms.
Palaipsniui ilginkite savaitgalio žygio trukmę – ne daugiau kaip papildomai 30–45 minutes kiekvieną savaitę – ir pradėkite vaikščioti nuokalnėn sąmoningai, o ne tik aukštyn. Kilimandžare keliai labiausiai kenčia nuo nusileidimo, todėl dauguma žmonių pamiršta treniruotis.
2–1 savaitės: smailėjantis ir aštresnis
Paskutines dvi savaites reikia atvykti į kalną pailsėjusiems, neišsekusiems. Čia daugelis pernelyg motyvuotų alpinistų daro didžiausią klaidą – kelias dienas prieš išvykimą įstoja į paskutinį didžiulį žygį ir pasirodo pavargusiomis kojomis bei susilpnėjusia imunine sistema. Sumažinkite garsumą, padidinkite dažnį ir perkelkite dėmesį į miego, hidratacijos ir užbaigimo įrangą.
Breaking In Your Gear
Vien tik mankšta neišgelbės viršūnių susitikimo nakties, jei antrąją dieną ant batų atsiranda pūslių. Kiekvieną įrangą, kuri liečia jūsų kūną ant kalno – batus, kojines, žygio lazdas, kuprinę – prieš skrendant reikia turėti tikrų mylių, o ne tik greitai išbandyti namuose.
Dėvėkite batus ant viršūnės bent keliuose treniruočių žygiuose, idealiu atveju dieną, kai treniruojatės, su tomis pačiomis kojinėmis, į kurias planuojate lipti. Dabar pakoreguokite raištelius ir vidpadžius, o pūslelė jums kainuoja tik šiek tiek nepatogų antradienį, o ne viršūnės vakarą, kai gali baigti kopimą.
Stebėjome, kaip gerai apmokyti alpinistai sukasi atgal dėl įrangos, kurios niekada neišbandė, o vidutinio fizinio lavinimo alpinistai patogiai lipa į viršų, nes viskas ant jų kūno jau buvo sulaužyta ir pažįstama. Treniruočių žygius vertinkite kaip pilną repeticiją – tie patys batai, ta pati pakuotė, tie patys sluoksniai – ne tik treniruotės.
Dažnos mokymo klaidos
Dauguma treniruočių planų žlunga dėl tų pačių priežasčių: per anksti per didelis intensyvumas, nepaisoma nusileidimo treniruočių, nepaisoma miego ir hidratacijos įpročių iki pačios kelionės ir planas laikomas neprivalomu, kai gyvenimas tampa užimtas. Nuoseklumas per aštuonias savaites pranoksta bet kurią didvyrišką treniruočių dieną, o laipiojimo laipsnio praleidimas paskutinę savaitę yra vienas dažniausių būdų, kaip alpinistai atvyksta į Kilimandžarą jau pavargę prieš pirmą dieną.
Kita dažna klaida – treniruotis tik įkalnėje. Kilimandžaro nusileidimo dienos yra ilgos ir sunkios, ypač nusileidžiant nuo kraterio krašto po aukščiausiojo lygio susitikimo nakties beveik nemiegant. Sąmoningai įtraukdami nuokalnės atkarpas į savo treniruočių žygius paruošite raumenis ir sąnarius, kurių treniruotės į kalną niekada nepaliečia.
Dažnai užduodami klausimai
Nebūtinai. Sėkmingi alpinistai treniruojasi tik jūros lygyje arba vidutiniame aukštyje, nes bendras širdies ir kraujagyslių sistemos tinkamumas yra gerai perduodamas, o maršruto lėtas, laipsniškas kilimo profilis sukurtas taip, kad aklimatizuotųsi natūraliai. Jei atsitiktų, kad gyvenate šalia aukštesnio aukščio takų, tai yra premija, o ne reikalavimas.
Sutrumpinkite planą, derindami pagrindinį ir apkrovos formavimo etapus, pirmenybę teikdami ilgiems žygiams ir įrangos įsilaužimui, o ne lėtesniam laipsniškumui. Keturios savaitės yra tinkamos žmonėms, pradedant nuo tinkamo kūno rengybos, tačiau paliekama mažiau klaidų, todėl būkite atsargūs didindami apkrovą.
Bėgimas ugdo naudingą širdies ir kraujagyslių būklę, bet neatkartoja specifinio žygio su pakrauta pakuotėmis poreikio valandų valandas nelygioje vietovėje. Bėgdami papildykite savo kardio bazę, tačiau įsitikinkite, kad bent vienas ar du užsiėmimai per savaitę yra tikri svertiniai žygiai.
Pasiruošę įgyvendinti šį mokymo planą?
Nurodykite mums savo tikslinį maršrutą ir kopimo datą, o mes padėsime jums susiplanuoti jūsų treniruočių laiko juostą, kad ji atitiktų – tada jus užsakys patikima, patyrusi Kilimandžaro įgula.
Gaukite asmeninių patarimų Naršyti Kilimandžaro maršrutus?
